Manger des œufs peut-il vous aider à perdre du poids?
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les œufs peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Un nombre croissant de recherches suggèrent que la consommation d'œufs peut également favoriser la perte de poids.
Les œufs sont riches en protéines, pauvres en calories et peuvent stimuler le métabolisme.
Dans cet article, nous décrivons comment utiliser les œufs pour soutenir la perte de poids, y compris quand les manger et comment les préparer.
Pourquoi les œufs sont-ils bons pour perdre du poids?
Les œufs peuvent aider à favoriser la perte de poids pour les trois raisons suivantes:
1. Les œufs sont nutritifs et faibles en calories
Un gros œuf dur contient 78 calories et plusieurs nutriments importants, notamment:
- la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants qui favorisent une vue saine
- la vitamine D, qui favorise la santé des os et la fonction immunitaire
- la choline, qui stimule le métabolisme et aide au développement du cerveau du fœtus
Le moyen le plus simple de perdre du poids est de réduire l'apport calorique, et l'ajout d'œufs à l'alimentation peut aider.
Par exemple, un déjeuner ou un dîner composé de deux œufs durs et d'une tasse de légumes mélangés ne contient que 274 calories.
Cependant, la cuisson des œufs avec des huiles ou du beurre augmente considérablement les teneurs en calories et en matières grasses. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, contient 119 calories.
2. Les œufs sont riches en protéines
Les protéines aident à perdre du poids car elles sont extrêmement nourrissantes et les œufs sont une bonne source de protéines, un gros œuf fournissant environ 6 grammes (g).
L'apport alimentaire de référence en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel.
Cela signifie que :
- l'homme sédentaire moyen a besoin de 56 g de protéines par jour
- la femme sédentaire moyenne a besoin de 46 g de protéines par jour
Par conséquent, deux gros œufs représentent plus de 25% des besoins quotidiens en protéines d’une femme sédentaire moyenne et plus de 20% des besoins d’un homme sédentaire moyen.
Certaines recherches indiquent que manger un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété d’une personne, qui est la sensation de satiété. Les résultats suggèrent également qu'un petit-déjeuner riche en protéines entraîne une réduction de l'apport calorique tout au long de la journée.
Une étude de 2012, publiée dans le British Journal of Nutrition, suggère que les protéines alimentaires aident à traiter l'obésité et le syndrome métabolique, en partie parce qu'elles permettent aux gens de se sentir plus rassasiés.
3. Les œufs peuvent stimuler le métabolisme
Une alimentation riche en protéines peut améliorer le métabolisme grâce à un processus appelé effet thermique des aliments.
Cela se produit parce que le corps a besoin d'utiliser des calories supplémentaires pour digérer et traiter les nutriments contenus dans les aliments.
Les glucides et les graisses stimulent également le métabolisme, mais dans une moindre mesure que les protéines.
Selon les résultats d'une étude de 2014:
- Les protéines augmentent le taux métabolique d’une personne de 15 à 30%.
- Les glucides augmentent le taux métabolique de 5 à 10 pour cent.
- Les graisses augmentent le taux métabolique jusqu'à 3 pour cent.
Par conséquent, manger des œufs et d'autres aliments riches en protéines peut aider les gens à brûler plus de calories que de manger des glucides ou des graisses.
Quand manger des œufs
Les œufs peuvent être particulièrement utiles pour perdre du poids si une personne les mange au petit-déjeuner.
En 2005, les chercheurs ont comparé les effets d'un petit-déjeuner à base d'œufs à un petit-déjeuner à base de bagel chez des participantes en surpoids.
Le nombre de calories dans les deux petits déjeuners était égal, mais les participants qui ont mangé les œufs ont consommé beaucoup moins de nourriture tout au long de la journée.
Des recherches de 2010 ont rapporté le même effet chez les hommes adultes.
Dans une étude de 2013, les participants de sexe masculin adultes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner avaient besoin de déjeuners plus petits et semblaient se sentir plus rassasiés que ceux qui mangeaient des petits-déjeuners riches en glucides.
Cependant, la surveillance de l'apport calorique est toujours importante. Une étude de 2008 a rapporté qu'un petit-déjeuner à base d'œufs améliorait la perte de poids chez les participants en surpoids ou obèses, mais uniquement dans le cadre d'un régime contrôlé en calories.
Comment manger des œufs pour perdre du poids
La clé est de les intégrer dans une alimentation saine.
Il semble que manger des œufs au petit-déjeuner soit la meilleure approche, car cela peut réduire le nombre de calories qu'une personne consomme tout au long de la journée.
Les œufs sont nutritifs et faciles à préparer. Les gens ont tendance à en profiter:
- cuit
- bouilli
- transformé en omelette
- brouillé
- poché
Accompagnez-les de légumes au petit-déjeuner pour un repas riche en fibres et copieux, ou ajoutez des œufs durs à une salade à l'heure du déjeuner.
Pour un dîner copieux, garnissez une salade de quinoa et des légumes sautés d'un œuf poché.
Combien d'œufs une personne devrait-elle manger?
Les directives alimentaires précédentes recommandaient aux gens de limiter leur consommation d'œufs à sept par semaine.
Mais en raison d'un manque de preuves scientifiques, ces lignes directrices ont changé en 2015.
Des recherches récentes suggèrent que manger un œuf par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont suivi les effets chez près d'un demi-million d'adultes vivant en Chine sur une période de 9 ans.
Il est important de noter, cependant, que les personnes dans cette étude ne mangeaient pas le régime américain standard.
Les auteurs d'une étude de 2018 ont rapporté que manger au moins 12 œufs par semaine pendant 3 mois n'augmentait pas les facteurs de risque cardiovasculaire chez les participants atteints de diabète ou de prédiabète.
Il est important de garder à l'esprit que ces participants ont suivi un régime conçu pour perdre du poids.
Ces résultats suggèrent que manger un nombre modéré d'œufs peut offrir des avantages pour la santé, à condition qu'une personne intègre les œufs dans une alimentation équilibrée.
Cependant, les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol, de sorte que l'American Heart Association recommande aux personnes à risque de maladie cardiaque de s'en tenir à un ou deux blancs d'œufs par jour.
Les gens devraient également éviter d'ajouter de la graisse animale, comme du beurre ou de la graisse de bacon, à leurs repas à base d'œufs.
Résumé
Les œufs sont un aliment hypocalorique riche en protéines et autres nutriments. Manger des œufs peut favoriser la perte de poids, surtout si une personne les incorpore dans un régime à calories contrôlées.
La recherche suggère que les œufs stimulent l'activité métabolique et augmentent la sensation de satiété. Manger un petit-déjeuner à base d'œufs peut empêcher une personne de consommer des calories supplémentaires tout au long de la journée.
Pour favoriser la perte de poids, évitez de préparer des œufs en ajoutant trop de matières grasses, provenant du beurre ou des huiles par exemple.
Si une personne présente un risque de maladie cardiovasculaire, elle doit consommer uniquement des blancs et surveiller attentivement son apport en cholestérol.
