Les produits laitiers sont-ils bons ou mauvais pour votre santé?
Bien que les gens aient tendance à accepter que les fruits et légumes sont des options saines, d'autres groupes alimentaires, comme les produits laitiers, suscitent davantage de discussions et semblent avoir des recommandations contradictoires.
Les recommandations Choose My Plate du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) stipulent que les adultes devraient consommer 3 portions de produits laitiers par jour. Les enfants devraient consommer environ 2 ou 2,5 portions par jour, selon leur âge.
Voici des exemples de portions typiques de produits laitiers:
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de yaourt
- 1 once de fromage à pâte dure, comme le cheddar ou le Monterey Jack
- une demi-tasse de fromage cottage
Pendant des décennies, l'USDA a conseillé aux gens de consommer du lait tous les jours. Cependant, certains défenseurs de la santé croient que les gens n'ont pas besoin de manger des produits laitiers pour être en bonne santé. D'autres pensent que les produits laitiers peuvent même être mauvais pour la santé si les gens en consomment trop.
Ces messages contradictoires peuvent prêter à confusion. Dans cet article, nous décomposons ce que disent les preuves.
Santé du lait et des os
Le calcium est un minéral nécessaire. Il aide à construire des os solides et est nécessaire pour d'autres fonctions, telles que la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Les produits laitiers sont une bonne source de calcium, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles l'USDA et les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux gens de consommer des produits laitiers.
Les produits laitiers contiennent également d'autres nutriments importants pour la santé des os, tels que le phosphore, le magnésium, la vitamine D et les protéines.
Sans suffisamment de calcium, une personne peut être à risque d'ostéoporose. Cette condition affaiblit les os et les laisse enclins à se briser. La National Osteoporosis Foundation explique que les gens ont besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose.
Bien que les produits laitiers puissent contenir plus de calcium que de nombreux autres aliments, les preuves suggérant que la consommation de produits laitiers peut prévenir les fractures osseuses semblent contradictoires.
Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse suggèrent qu'à mesure que la consommation de produits laitiers augmente, le risque d'ostéoporose et de fracture de la hanche diminue dans certaines études. Cependant, ce n'était pas le cas dans toutes les études incluses dans l'analyse.
Il est également important d'expliquer que de nombreux autres facteurs peuvent affecter la santé des os, notamment l'exercice, le tabagisme, la consommation d'alcool et les changements des niveaux d'hormones au cours du vieillissement.
Une étude suédoise à long terme portant sur plus de 61 000 femmes et 45 000 hommes a trouvé un lien potentiel entre une consommation de lait plus élevée et une mortalité plus élevée et une incidence plus élevée de fractures osseuses.
Cependant, cette association n'indique pas une relation de «cause à effet». Par exemple, les femmes qui ont subi des fractures de la hanche et qui ont une consommation de lait plus élevée peuvent avoir bu plus de lait parce qu'elles risquaient de subir des fractures de la hanche.
Les auteurs de l'étude préviennent que les résultats ne prennent pas en compte d'autres facteurs liés au mode de vie et des conditions de santé.
Une autre étude à long terme de 94 980 Japonais a trouvé l'association inverse, avec un risque de mortalité plus faible lié à une consommation accrue de lait.
Dans l'ensemble, la majorité des recherches sur les produits laitiers suggèrent que le lait est bénéfique pour la santé des os et la santé cardiovasculaire.
Une chose est claire, c'est que le calcium et les autres nutriments fournis par le lait sont nécessaires à la santé des os.
Ceux qui ne peuvent ou choisissent de ne pas consommer de produits laitiers devraient consommer d'autres aliments riches en calcium ou demander à un médecin s'ils ont besoin d'un supplément de calcium.
En savoir plus sur 18 aliments riches en calcium non laitiers ici.
Produits laitiers, graisses saturées et santé cardiaque
Les graisses saturées sont présentes dans les produits laitiers entiers tels que le lait entier, le beurre et la crème et, dans une moindre mesure, dans les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses comme le lait 1%. Les graisses saturées sont également présentes dans la viande, certains aliments transformés, l'huile de coco et l'huile de palme.
L'American Heart Association (AHA) affirme que les graisses saturées peuvent entraîner un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques.En conséquence, de nombreux produits laitiers riches en matières grasses n'apparaissent pas dans les recommandations de régime alimentaire sain pour le cœur.
L'AHA conseille aux gens de choisir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras pour obtenir du calcium sans gras saturés. Le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande également aux gens de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras dans le cadre d'une alimentation saine.
Cependant, des preuves récentes suggèrent que le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques n'est pas aussi fort qu'on le croyait autrefois. Un examen indique que certaines personnes ont exagéré le rôle des graisses saturées dans les maladies cardiaques. Encore une fois, de nombreux autres facteurs liés au mode de vie sont importants pour évaluer le risque de maladie cardiaque.
Une équipe de cardiologues a écrit un article déclarant que la consommation d'aliments contenant des graisses saturées n'obstrue pas les artères, comme on le croyait autrefois. Ils soutiennent que le mouvement «sans gras» a entraîné des apports plus élevés en glucides, y compris en sucres. Cela pourrait expliquer pourquoi les taux de maladies cardiaques ont augmenté.
Un autre article indique que de nombreuses analyses et revues ne soutiennent pas la croyance selon laquelle la consommation de graisses saturées est liée à une maladie cardiaque. L'article mentionne également que les graisses saturées pourraient réduire le risque de diabète lié à l'obésité dans certains cas.
Bien que les liens entre les produits laitiers riches en matières grasses et les maladies cardiaques ne soient plus clairs, une personne peut faire d'autres choses pour adopter un mode de vie sain pour le cœur, notamment:
- manger beaucoup de fruits et légumes
- faire de l'exercice régulièrement
- ne pas fumer
- limiter la consommation d'alcool
- dormir suffisamment
- contrôler le taux de sucre dans le sang, s'ils souffrent de diabète
Les gens devraient également parler à un professionnel de la santé de la fréquence à laquelle ils ont besoin de tests de tension artérielle, de tests de cholestérol et de glucose et d'autres mesures permettant de prédire le risque de maladie cardiaque.
Apprenez-en davantage sur les maladies cardiovasculaires et les changements de mode de vie qui réduisent leur risque ici.
Diabète et produits laitiers
Le diabète est un problème de santé courant, le diabète et le prédiabète affectant plus de 100 millions de personnes aux États-Unis.Bien que de nombreux facteurs déterminent si une personne développera ou non le diabète, l'alimentation est un aspect important.
L'American Diabetes Association recommande un régime méditerranéen pour réduire le risque de diabète de type 2 et pour abaisser les taux d'A1C, qui sont un indicateur important du contrôle de la glycémie.
Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de graisses saines d'huile d'olive et de poisson, ainsi que de fruits, de légumes, de grains entiers et de quantités modérées de produits laitiers.
Une méta-analyse a révélé que la consommation de produits laitiers, en particulier de yogourt, pouvait avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2. Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient les produits laitiers les plus riches en matières grasses avaient un risque 23% plus faible de développer un diabète de type 2 que celles qui consommaient le moins de produits laitiers riches en matières grasses.
Les produits laitiers peuvent s'intégrer dans une alimentation saine pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2. Comme chaque personne est différente, il est préférable de parler à un médecin ou à un nutritionniste des recommandations diététiques pour un bon contrôle de la glycémie et une bonne gestion du diabète.
Apprenez-en davantage sur le meilleur lait pour les personnes atteintes de diabète ici.
Nutriments dans le lait
Le lait contient un certain nombre de nutriments bénéfiques pour la santé. Il contient une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels à la santé. Il contient également d'autres vitamines et minéraux dont d'autres aliments fournissent des quantités limitées.
Une tasse de lait entier enrichi contient:
- Énergie: 149
- Protéines: 7,69 grammes (g)
- Glucides: 11,7 g
- Lipides: 7,93 g
- Calcium: 276 milligrammes (mg)
- Vitamine D: 3,7 unités internationales (UI)
- Vitamine B-12: 1,1 mcg
- Vitamine A: 112 UI
- Magnésium: 24,4 mg
- Potassium: 322 mg
- Folate: 12,2 UI
- Phosphore: 205 mg
La plupart des fabricants de lait enrichissent leurs produits avec des vitamines A et D. Une personne peut voir si le lait est enrichi en lisant l'étiquette des ingrédients. L'étiquette énumérera les vitamines ajoutées, telles que le palmitate de vitamine A et la vitamine D-3, comme ingrédients.
Le lait est une boisson riche en nutriments, offrant de nombreux nutriments qui manquent à d'autres boissons telles que les boissons pour sportifs, les sodas et autres substituts du lait non laitiers.
Découvrez comment le lait de vache se compare au lait d’amande, de chanvre, d’avoine et de soja.
Intolérance au lactose
Les produits laitiers contiennent un sucre appelé lactose. Pour digérer le lactose, l’intestin grêle d’une personne doit produire une enzyme appelée lactase.
Sans suffisamment de lactase, une personne ne pourra pas digérer les produits laitiers contenant du lactose. Cela conduit à des symptômes d'intolérance au lactose, qui peuvent inclure:
- ballonnements
- Douleur d'estomac
- la nausée
- la diarrhée
Le lactose est également présent dans le lait maternel humain. La plupart des bébés sont capables de le digérer sans problème. En fait, l'intolérance au lactose chez le nourrisson est une maladie rare.
Cependant, de nombreuses personnes deviennent intolérantes au lactose car leur corps ralentit sa production de lactase. Environ 65% de la population mondiale a «une capacité réduite à digérer le lactose après la petite enfance».
Certains produits laitiers fermentés, comme le yogourt et certains fromages à pâte dure, contiennent moins de lactose qu'un verre de lait. Ces types de produits fermentés peuvent être des choix appropriés pour certaines personnes sensibles au lactose.
D'autres personnes trouvent que presque n'importe quelle quantité de produits laitiers provoque des symptômes. Les personnes qui ne peuvent pas digérer les produits laitiers peuvent souhaiter consommer du lait lacté à teneur réduite en lactose ou des substituts de lait de soja enrichis. D'autres substituts de lait non laitiers n'offrent pas une nutrition similaire.
En savoir plus sur l'intolérance au lactose ici.
Résumé
La majorité des preuves fiables suggèrent que les produits laitiers peuvent être un choix important et riche en nutriments pour une alimentation saine. Cependant, il appartient à chaque individu de décider de le consommer ou non.
Les personnes qui ne consomment pas ou ne peuvent pas consommer de produits laitiers devraient obtenir du calcium d'autres sources, telles que le lait de soja non laitier enrichi, les légumes verts à feuilles et d'autres aliments riches en calcium.
Les gens peuvent souhaiter parler à un professionnel de la santé de leurs besoins alimentaires en fonction de leurs antécédents médicaux et de leur mode de vie.
