Ce qu'il faut savoir sur le riz
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Le riz (Oryza sativa) est l'une des céréales les plus anciennes au monde et les gens le cultivent depuis au moins 5 000 ans.
Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale et 90% du riz mondial provient d’Asie.
Il existe des milliers de types de riz, mais selon la manière dont les producteurs les transforment, ils se répartissent en deux groupes: blanc ou brun (grains entiers).
Le riz blanc est le type le plus courant, bien que le riz brun offre plus d'avantages pour la santé. Le riz brun est disponible dans une variété de nuances, y compris rougeâtre, violacée ou noire.
Les fabricants fabriquent de nombreux produits à base de riz, notamment de la farine de riz, du sirop de riz, de l'huile de son de riz et du lait de riz.
Cet article examine la nutrition, les avantages pour la santé et les risques du riz blanc et brun.
Nutrition
Le riz blanc et le riz brun contiennent principalement des glucides et des protéines, pratiquement sans gras ni sucre.
Le riz cuit contient beaucoup d'eau, représentant près de 70% de son poids total.
Le riz blanc et le riz brun ont des teneurs en calories, en glucides, en protéines et en matières grasses similaires. Une portion de 100 grammes (g) de riz blanc cuit à grains courts contient les nutriments suivants:
Glucides
Le riz est principalement composé de glucides, qui représentent près de 80% de son poids sec total.
La plupart des glucides contenus dans le riz sont de l'amidon. L'amidon est la forme la plus courante de glucides dans les aliments.
L'amidon est composé de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine. Différents types de riz contiennent des quantités variables de ces composés, ce qui affecte la texture du riz:
- Le riz basmati est riche en amylose, ce qui signifie qu'il ne colle pas après la cuisson.
- Le riz gluant, ou riz gluant, est pauvre en amylose et riche en amylopectine, ce qui le rend collant après la cuisson. Cela le rend idéal pour les risottos, le riz au lait et les baguettes.
Ces composés affectent également la facilité avec laquelle le corps peut digérer le riz.
Le corps met plus de temps à digérer le riz riche en amylose car l'amylose ralentit la digestion de l'amidon. En revanche, le corps digère très facilement le riz gluant.
Alors que de nombreuses personnes trouvent le riz gluant plus appétissant, une digestion rapide peut entraîner des pics malsains de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Fibre
Le riz brun contient une plus grande quantité de fibres alimentaires que le riz blanc - 1,6 g pour 100 g. Pendant le traitement du riz blanc, le grain perd le son, ou tégument, qui contient la plupart des fibres.
Le son contient principalement des fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, et pratiquement aucune fibre soluble.
Le riz blanc et le riz brun contiennent des quantités variables d'une fibre soluble appelée amidon résistant.
L'amidon résistant augmente le butyrate dans l'intestin. Le butyrate améliore la santé intestinale en réduisant l'inflammation, en améliorant la fonction de barrière intestinale et en réduisant le risque de cancer du côlon.
En savoir plus sur les fibres solubles et insolubles ici.
Riz blanc ou brun
Le riz blanc est raffiné, poli et dépouillé de son son et de son germe. Cela augmente sa qualité de cuisson, sa durée de conservation et sa saveur, mais réduit considérablement sa valeur nutritionnelle. Cela dit, les fabricants enrichissent généralement le riz blanc ou remplacent certaines vitamines après le traitement.
Le riz brun est un grain entier intact, contenant à la fois le son et le germe, qui sont les parties les plus nutritives du grain. Ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Pour cette raison, le riz brun peut contenir plus de fibres et de nutriments que le riz blanc. Assurez-vous de comparer les étiquettes lors de vos achats.
Le riz brun est meilleur pour les personnes atteintes de diabète. Le riz blanc peut augmenter la glycémie, tandis que le riz brun a un indice glycémique inférieur et peut aider à contrôler la glycémie.
En savoir plus sur le riz blanc par rapport au riz brun ici.
Avantages pour la santé du riz brun
En plus de fournir de l'énergie et des nutriments de base, le riz blanc raffiné n'offre aucun avantage pour la santé. Le riz blanc enrichi contient des vitamines B ajoutées qui sont importantes pour la santé.
D'autre part, la consommation régulière de riz brun ou de grains entiers peut avoir des avantages pour la santé. Assurez-vous de comparer les étiquettes lors de vos achats.
Santé cardiaque
Le riz brun est un grain entier. Les grains entiers présentent un large éventail d'avantages pour la santé.
Selon l'American Heart Association, les grains entiers améliorent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d'obésité.
Le riz brun contient plusieurs composants sains pour le cœur, tels que des minéraux, des antioxydants, des lignanes et des fibres alimentaires.
Manger du riz riche en fibres comme substitut du riz blanc peut favoriser la perte de poids, ainsi qu'une diminution du cholestérol.
Composés végétaux sains
Le riz brun contient plusieurs autres composés végétaux que la recherche a associés à des bienfaits pour la santé.
Le riz blanc est une mauvaise source d'antioxydants et d'autres composés végétaux. Le riz pigmenté, y compris les variétés à grains rouges comme le riz violet, est particulièrement riche en antioxydants.
Le son de riz brun peut être une bonne source de lignanes et d'acide férulique:
- Les lignanes sont des antioxydants que la recherche a associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, de symptômes de la ménopause, d'ostéoporose et de cancer du sein.
- L'acide férulique est un antioxydant puissant présent dans le son de riz. Des études de revue indiquent qu'il a des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens et peut aider à prévenir le cancer et le diabète.
Vitamines et mineraux
La valeur nutritive du riz dépend de la variété et de la méthode de cuisson. Le son et le germe contiennent une forte concentration de vitamines et de minéraux. Le riz blanc ne contient ni son ni germe et manque de ces nutriments alimentaires essentiels.
L'enrichissement peut rajouter des vitamines au riz blanc. Assurez-vous de lire les étiquettes lors de vos achats, car différentes marques peuvent ajouter des vitamines différentes.
Le tableau suivant examine les quantités de différents nutriments dans 100 g de riz brun, de riz blanc et de riz blanc enrichi à titre de comparaison:
- Manganèse: De nombreux aliments, en particulier les grains entiers, contiennent cet oligo-élément. Il est essentiel pour le métabolisme, la croissance, le développement et le système antioxydant du corps.
- Niacine: également connue sous le nom de vitamine B-3, la niacine du riz est principalement sous forme d'acide nicotinique. Faire tremper le riz dans l'eau avant la cuisson peut augmenter son absorption.
- Thiamine: également connue sous le nom de vitamine B-1, la thiamine est essentielle au métabolisme et au fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux.
- Sélénium: un minéral avec diverses fonctions vitales pour l'ADN, les dommages oxydatifs et les hormones.
- Magnésium: Ce minéral est essentiel pour la pression artérielle, la synthèse des protéines, l'énergie et plus encore.
Le riz contient également de l'acide pantothénique, du phosphore, de la riboflavine et de la vitamine B-6, du cuivre et du folate.
Des risques
Le riz est un aliment de base sûr. La consommation régulière de riz peut cependant comporter des risques, surtout s’il représente une grande partie de l’apport alimentaire quotidien d’une personne.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une affection courante caractérisée par une glycémie élevée.
Selon une revue de 2019, le riz blanc pourrait augmenter le risque de diabète de type 2. En effet, il a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il peut provoquer de fortes pics de sucre dans le sang après un repas. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent augmenter le risque de diabète.
Cela dit, la revue conclut que les différences entre le riz brun et le riz blanc ne sont pas concluantes et que d'autres études sur les régimes alimentaires caractérisés par le riz sont nécessaires.
D'autre part, le riz brun - comme d'autres grains entiers qui contiennent des fibres - peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.
Cette différence entre le riz blanc et le riz brun peut être due à des variations dans les types et les quantités de fibres et à leurs scores d'indice glycémique. Il est important de noter que consommer trop de glucides de n'importe quelle source peut augmenter la glycémie, il est donc important de contrôler la taille des portions, que le riz soit à grains entiers ou raffiné.
Manger des grains entiers riches en fibres au lieu de grains raffinés peut avoir des avantages importants pour la santé, y compris un risque réduit de diabète.
En savoir plus sur le riz et le diabète ici.
Métaux lourds
Les métaux lourds peuvent s'accumuler dans le corps au fil du temps, entraînant des effets néfastes sur la santé. Ceux-ci comprennent le cadmium, le chrome, le plomb, le nickel et l'arsenic.
De nombreuses études ont signalé des quantités excessives de métaux lourds dans le riz de plusieurs pays. Il s’agit d’une préoccupation particulière lorsque le riz constitue une part importante de l’alimentation d’une personne.
Le son contient une forte concentration de métaux lourds, c'est pourquoi le riz brun contient plus de métaux lourds que le riz blanc.
Comparé à d'autres cultures vivrières courantes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule des quantités plus élevées de mercure et d'arsenic.
Toutes les céréales absorbent facilement l'arsenic, mais il semble en recueillir davantage dans le riz que dans le blé et l'orge.
Si possible, les gens devraient éviter de manger du riz cultivé à proximité de zones industrielles ou minières fortement polluées. Cela s'applique également à d'autres cultures vivrières, telles que les légumes.
Antinutriments
Le riz brun contient également un antioxydant appelé acide phytique, ou phytate. Ceci est connu comme un antinutriment car il empêche le corps d'absorber les minéraux essentiels, tels que le fer et le zinc.
Les producteurs peuvent réduire les niveaux d'acide phytique en trempant et en faisant germer les graines et en fermentant le riz avant la cuisson.
Résumé
Le riz est un aliment de base dans le monde. Le riz blanc est le plus courant, mais le riz brun peut avoir plus d'avantages pour la santé.
En tant que bonne source de plusieurs minéraux et antioxydants sains, le riz brun peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
D'autre part, le riz blanc - en particulier le riz gluant - fournit moins de nutriments et peut augmenter le risque de diabète de type 2.
Assurez-vous de lire le panneau de la valeur nutritive, de comparer la teneur en éléments nutritifs et d'acheter des versions enrichies de riz lorsqu'elles sont disponibles.
Le riz et les produits à base de riz sont disponibles à l'achat dans les épiceries et en ligne.
