Quels substituts existe-t-il pour le lait de vache?
Le lait laitier provient de mammifères, tels que les vaches, les chèvres, les moutons et les chameaux. Il contient une variété de nutriments pouvant offrir plusieurs avantages pour la santé. Des alternatives au lait sont également disponibles.
De nombreuses personnes ont cessé d'utiliser du lait d'origine animale pour diverses raisons. Certaines personnes sont incapables de boire du lait de vache en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, tandis que d'autres suivent un régime végétalien et ont un problème éthique avec la consommation de produits d'origine animale.
En conséquence, une gamme de produits laitiers non standard et de substituts de lait non laitiers est désormais disponible.
Chacun a un profil nutritionnel, une saveur, une couleur et une texture différents. Les produits non laitiers proviennent de sources végétales, telles que les noix, les graines et les céréales.
Dans cet article, nous examinons les options disponibles et leur contenu nutritionnel.
Options
Plusieurs substituts de lait sont disponibles pour les personnes qui ne souhaitent pas consommer de lait de vache.
Lait de soja
Une tasse de 8 onces (ou 240 grammes) de lait laitier faible en gras (2 pour cent) contient:
Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache. Les historiens peuvent retracer l'utilisation du lait de soja en 1365 en Chine. De nombreuses cultures utilisent le lait de soja comme aliment de base depuis des siècles.
Aujourd'hui, les fabricants produisent du lait de soja à partir d'extrait de soja selon un processus similaire aux techniques anciennes. Le lait est disponible dans des variétés sucrées, non sucrées et aromatisées, telles que le chocolat et la vanille. Il existe également des options pour les variétés faibles en gras ou pleines en gras.
Les producteurs de lait de soja l'enrichissent souvent en calcium, en vitamines A et D et en riboflavine de la même manière que les fabricants de lait de vache. Il contient également une quantité de protéines similaire à celle du lait de vache par portion, ce qui en fait l’alternative la plus similaire au lait de vache en termes de profil nutritionnel.
Une tasse, ou 244 grammes (g), de lait de soja nature contient les nutriments suivants:
- 105 calories
- 12 g de glucides, dont 8,91 g de sucre
- 6,34 g de protéines
- 3,59 g de matières grasses
- 2,68 microgrammes (mcg) de vitamine D
- 2,07 mcg de vitamine B-12
- 300 milligrammes (mg) de calcium
- 298 mg de potassium
- 0 mg de cholestérol
- 0,488 g de fibres
Différentes marques de lait de soja auront une composition légèrement différente, selon la saveur, s'il est sucré ou contient des vitamines et des minéraux supplémentaires que les fabricants ont ajoutés au processus d'enrichissement.
Le lait de soja est unique en ce qu'il contient des isoflavones, qui sont des antioxydants naturels. Les isoflavones peuvent avoir des associations avec un risque réduit de maladie cardiaque. Un article de 2014 dans le Journal américain de la nutrition clinique suggère que la consommation d'au moins 10 mg d'isoflavones par jour a des liens avec une diminution de 25% de la récidive du cancer du sein. Une portion de lait de soja contient environ 25 mg d'isoflavones.
La consommation de soja peut être bénéfique pour les femmes pendant et après la ménopause. Le soja fournit des composés appelés phytoestrogènes, qui peuvent imiter l'activité des œstrogènes dans le corps. Un examen et une méta-analyse de 2015 ont révélé que ces composés peuvent aider à soulager certains des effets de la ménopause sans effets indésirables graves.
La Société nord-américaine de la ménopause a également suggéré que la consommation de soja peut réduire les bouffées de chaleur. Cependant, les gens peuvent transformer les phytoestrogènes du soja différemment, il est donc essentiel de prendre note de tout changement corporel après l'augmentation de la consommation de soja. Le soja peut également avoir des effets anti-oestrogéniques.
Certains lait de soja sont constitués de soja génétiquement modifié (OGM). Cependant, le lait de soja biologique ou le lait de soja «d'organisme non génétiquement modifié» (sans OGM) est disponible dans de nombreux points de vente. Les deux choix sont équivalents sur le plan nutritionnel.
Le lait de soja ne remplace pas le lait maternel ni le lait maternisé.
Ici, apprenez-en plus sur les bienfaits et la nutrition du soja.
Lait d'amande
Des amandes moulues, de l'eau et, dans la plupart des cas, un édulcorant font du lait d'amande, une autre alternative populaire. Les fabricants peuvent également enrichir le lait d'amande avec des vitamines et des minéraux. Il a une texture crémeuse, similaire à celle du lait de vache.
Une tasse de lait d'amande sucré ne fournirait qu'environ 1,02 g de protéines. C'est beaucoup moins de protéines que le lait de vache et le lait de soja en fourniraient.
Les amandes contiennent une grande quantité de vitamine E. Le lait d'amande enrichi contient souvent de la vitamine E. Cependant, il a également une teneur en eau plus élevée que les amandes. Il est préférable de manger des amandes comme source de vitamine E.
Le lait d'amande ne fournit pas la teneur en vitamines, minéraux et acides gras du lait de laiterie à moins d'être enrichi. Pour cette raison, ce n'est pas une alternative appropriée au lait maternel ou au lait maternisé pour nourrissons à moins d'être enrichi.
Selon la quantité de sucre ajouté, le lait d’amande peut contenir moins de calories que le lait de vache. Différentes marques contiennent également des quantités variables d'amandes et de nutriments ajoutés. Il est préférable de vérifier les informations sur l'emballage avant de l'acheter.
Certaines personnes utilisent du lait d'amande pour faire des glaces et d'autres articles. D'autres types de lait de noix comprennent le lait de noix de cajou, de noisette et de noix.
Pour en savoir plus sur la sécurité du lait d'amande pour les nourrissons, cliquez ici.
Riz au lait
Les personnes sensibles aux allergies ou aux intolérances pour certains aliments peuvent trouver que le lait de riz est une alternative appropriée. Il est souvent exempt de soja, de gluten et de noix. Cependant, toute personne allergique doit vérifier l'étiquette avant de la consommer.
Le lait de riz se compose de riz bouilli, de sirop de riz brun et d'amidon de riz brun. Le lait de riz est riche en glucides et très pauvre en protéines par rapport au lait de vache. Le nombre de calories dépendra du fait que les fabricants ont ajouté ou non des édulcorants.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 tasse de lait de riz nature contient:
- 115 calories
- 2,37 g de matières grasses
- 22,4 g de glucides
- 0,68 g de protéines
- 288 mg de calcium
- 26,8 mg de magnésium
- 65,9 mg de potassium
- 154 mcg de vitamine A
- 2,44 mcg de vitamines D2 et D3
- 0 mg de cholestérol
Le lait de riz est souvent assez fin et aqueux, il n'est donc pas idéal pour la cuisine ou la pâtisserie.
Ce type de lait n'est pas naturellement riche en calcium. Quiconque envisage de remplacer le lait de vache par du riz pourrait envisager de choisir une variété enrichie en calcium.
Lait de coco
Le lait de coco est probablement l'alternative au lait avec une texture la plus proche de celle du lait entier. Il est relativement riche en graisses, avec une portion de 1 tasse fournissant environ 5,08 g de graisses saturées.
Comme il est naturellement sans soja et sans gluten, le lait de coco est souvent une bonne alternative pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires multiples. Cependant, il est important de vérifier que l'installation qui produit le lait fonctionne dans un environnement sans allergène.
Avec la plupart des types de lait de noix, le lait de coco fonctionne bien dans les produits de boulangerie en raison de sa saveur de noisette.
Bien qu'il ait une texture similaire au lait de vache, son profil nutritionnel est différent. Selon la marque et les ingrédients, il contiendra probablement moins de protéines que le lait de vache. Selon l'USDA, 1 tasse de lait de coco contient 0,21 g de protéines.
En savoir plus sur le lait de coco ici.
Autres alternatives non laitières
Les autres substituts du lait qui sont nouveaux sur le marché comprennent:
- lait de quinoa
- lait de lin
- lait d'avoine
- lait de pomme de terre
- Lait aux 7 grains, à base d'avoine, de riz, de blé, d'orge, de triticale, d'épeautre et de millet
- lait de tournesol
- lait de chanvre
Alternatives au lait de vache standard
Si une personne a une intolérance au lactose mais souhaite toujours boire du lait de vache, du lait de vache sans lactose est disponible. Le lait laitier sans lactose est équivalent sur le plan nutritionnel au lait laitier ordinaire.
Certains consommateurs s'inquiètent de la présence d'hormones ou d'antibiotiques dans le lait, mais ces craintes ne sont pas fondées. Les fabricants testent le lait de vache pour les hormones, les antibiotiques et tout autre contaminant à la ferme laitière. S'ils découvrent l'un de ces contaminants, ils n'expédieront pas le produit pour traitement.
En raison de cette préoccupation, de nombreuses personnes optent pour du lait de vache biologique, cru et non pasteurisé.
Cependant, certains de ces produits, comme le lait cru, peuvent présenter d'autres risques pour la santé qui ne sont pas présents dans le lait pasteurisé conventionnel.
Les nutriments
Le lait de vache est une source importante de protéines, de vitamine D, de vitamine A et de calcium, ainsi que d’autres nutriments essentiels. De nombreux experts associent les régimes contenant des produits laitiers à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle. Le profil nutritionnel du lait favorise la santé des os.
Une tasse de 244 g de lait entier fournit:
- 7,69 g de protéines
- 149 calories
- 276 mg de calcium
- 24,4 mg de magnésium
- 322 mg de potassium
- 112 mcg de vitamine A
- 4,55 g d'acides gras
- 24,4 mg de cholestérol
Une personne qui abandonne le lait laitier doit trouver ces nutriments ailleurs. Certaines substituts du lait ont un profil nutritionnel similaire à celui du lait de vache. Beaucoup contiennent naturellement du calcium ou sont enrichis de calcium, de vitamine D et de vitamine A. D'autres substituts du lait ne fournissent pas le même niveau de nutrition.
Lorsque vous envisagez d'autres types de lait, il est important de lire l'emballage pour comprendre le contenu nutritionnel.
Pour en savoir plus sur la nutrition et les bienfaits du lait, cliquez ici.
Emporter
Toute personne cherchant à remplacer des produits laitiers doit être sûre de choisir une alternative non laitière dont le profil nutritionnel est le plus proche de ses produits actuels.
Les gens devraient toujours vérifier l'étiquette sur l'emballage. Les fabricants enrichissent souvent à la fois le lait et les substituts du lait avec différentes quantités de nutriments ajoutés, et les substituts de lait ont souvent des sucres ajoutés.
Que vous choisissiez du lait ou une alternative au lait, les gens devraient le consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, aux côtés de fruits frais, de légumes, de céréales complètes, de noix, de graines, de légumineuses et de légumineuses.
Il est possible d'arrêter d'utiliser les produits laitiers et d'obtenir les mêmes nutriments ailleurs. Avec une planification minutieuse et les conseils d'une diététiste professionnelle, un régime sans produits laitiers peut être sain pour les personnes de tout âge.
Q:
Est-ce que l'utilisation d'alternatives au lait m'aidera à perdre du poids?
UNE:
L'utilisation d'alternatives au lait n'est pas une stratégie de perte de poids. L’alimentation globale d’une personne et la quantité d’activité physique quotidienne qu’elle fait est plus susceptible d’influer sur la perte de poids.
Comme le souligne l'article, certaines alternatives laitières ont peu de valeur nutritionnelle et peuvent contenir plus de sucre.
Cependant, si une personne consomme une alternative aux produits laitiers pour remplacer les sodas riches en calories ou d'autres boissons riches en calories, elle peut subir une perte de poids en raison d'une réduction de son apport calorique.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
