Comment obtenir plus de fer de l'alimentation
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Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène dans le corps.
L'apport de plus de fer dans l'alimentation peut aider à prévenir l'anémie ferriprive et à améliorer la santé générale.
Le corps a besoin de fer pour l'aider à mener à bien de nombreux processus vitaux, tels que la production d'énergie, la croissance, le développement et la synthèse des hormones. Le fer contribue également à maintenir le système immunitaire en bonne santé.
Environ 65 pour cent du fer dans le corps se trouve dans l'hémoglobine. L'hémoglobine est une protéine des globules rouges qui est responsable du transport de l'oxygène vers les cellules. De plus petites quantités de fer sont présentes dans la myoglobine, qui est une protéine présente dans les tissus musculaires. La myoglobine fournit de l'oxygène aux muscles et fournit de l'énergie pendant l'activité physique.
Dans cet article, nous examinons les différents types de fer, quels aliments sont riches en fer et comment augmenter l'absorption du fer. Nous couvrons également l'apport quotidien recommandé (AJR), les symptômes et les facteurs de risque de carence en fer, et si une personne peut avoir trop de fer dans son corps.
Aliments riches en fer
Les aliments riches en fer hémique et non hémique comprennent:
- le foie
- Viande rouge maigre
- poulet
- fruits de mer, y compris les huîtres
- lentilles et haricots
- Tofu
- céréales pour petit déjeuner enrichies
- fruits secs, tels que pruneaux, figues et abricots
- des noisettes
- graines
- des œufs
- soya
- mélasse
Les légumes à feuilles vert foncé sont une excellente source de fer, notamment:
- épinard
- chou frisé
- algue
- cresson
- brocoli
- asperges
- persil
Comment augmenter l'absorption du fer
Certains aliments et boissons peuvent affecter l'absorption du fer:
Tanins
Le thé contient des composés appelés tanins. Certaines recherches suggèrent que les tanins peuvent réduire l'absorption du fer dans le corps. Cependant, les tanins ne semblent affecter le statut en fer que chez les adultes qui ont déjà de faibles réserves de fer. L'effet des tanins réduisant l'absorption du fer est plus important avec le fer non hémique.
Pour certaines personnes, éviter de boire du thé avec de la nourriture ou juste après un repas peut aider à améliorer l'absorption du fer.
Vitamine C
Pour augmenter l'absorption du fer, incluez des aliments riches en vitamine C, ou acide ascorbique, dans le même repas que les aliments riches en fer.
Par exemple, mangez une salade contenant des poivrons et des tomates avec un steak ou des lentilles. Ou buvez un verre de jus d'orange avec une céréale de petit-déjeuner enrichie.
Les phytates
Le son, les céréales, les légumineuses et les noix contiennent des substances appelées phytates. Les phytates peuvent interférer avec l'absorption du fer et d'autres nutriments s'ils sont consommés en grandes quantités. Cependant, les preuves en sont assez variées et pas entièrement concluantes.
Le trempage ou la fermentation des aliments riches en phytates avant de les manger peut aider à augmenter l'absorption du fer.
Types de fer
Il existe deux types de fer alimentaire dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique. Le corps les absorbe à des rythmes différents.
Les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille et le poisson, contiennent à la fois du fer hémique et non hémique. En règle générale, le fer hémique représente moins de l’apport quotidien d’une personne que le fer non hémique, mais le corps l’absorbe plus facilement.
Les aliments d'origine végétale ne fournissent que du fer non hémique. Les sources non héminiques représentent généralement plus de l’apport quotidien d’une personne que le fer hémique, mais le corps ne l’absorbe pas aussi bien que le fer hémique.
Les personnes qui mangent de la viande consomment les deux types de fer, mais comme le corps n'absorbe pas très bien le fer non hémique, les végétariens et les végétaliens peuvent être plus à risque de développer une anémie que les mangeurs de viande.
RDA
Selon les National Institutes for Health (NIH), la RDA pour le fer diffère en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé. Par exemple:
- les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes (mg) par jour
- les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 mg par jour
- les femmes enceintes ont besoin de 27 mg par jour en raison de la demande accrue
- les personnes qui allaitent devraient viser 9 mg par jour
Les symptômes de la carence en fer
En règle générale, il existe un équilibre sain entre l'approvisionnement en fer par l'alimentation et la demande en fer du corps.
Cependant, si la demande dépasse l'offre, le corps commencera à utiliser le fer stocké dans le foie, ce qui peut entraîner une carence en fer. Lorsque le corps a utilisé le fer, il est incapable de produire de l'hémoglobine. C'est ce qu'on appelle l'anémie ferriprive.
Un médecin peut diagnostiquer l'anémie à l'aide d'un test sanguin pour mesurer les taux sériques de ferritine et d'hémoglobine. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) classe l'anémie légère comme ayant un taux d'hémoglobine de:
- moins de 119 grammes par litre (g / l) pour les femelles adultes
- moins de 129 g / l pour les mâles adultes
Les symptômes de carence en fer peuvent survenir avant même qu'une personne ne souffre d'anémie et peuvent inclure:
- fatigue
- vertiges
- couleur de peau pâle
- perte de cheveux
- irritabilité
- faiblesse
- pica, envie de manger de la terre, de la brique ou du sable
- Le syndrome des jambes sans repos
- ongles cassants ou rainurés
Toute personne qui présente l'un de ces symptômes devrait consulter un médecin.
Qui est à risque de carence?
L'anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Les facteurs de risque de carence en fer comprennent:
- femmes en âge de procréer
- être enceinte
- une mauvaise alimentation
- donner fréquemment du sang
- les nourrissons et les enfants, en particulier ceux qui sont nés prématurément ou qui connaissent une poussée de croissance
- problèmes gastro-intestinaux
- vieillesse
- végétariens et végétaliens
Pouvez-vous obtenir trop de fer?
Le fer circule en permanence dans le corps d’une personne. Le corps stocke tout fer non utilisé pour une utilisation future. Lorsque trop de fer s'accumule dans le corps, on parle de surcharge en fer. Trop de fer peut causer:
- nausée et vomissements
- maux d'estomac
- douleur abdominale
- évanouissements et étourdissements
Certaines personnes souffrent d'hémochromatose, une maladie génétique où le corps absorbe plus de fer que d'habitude. Lorsque cela se produit, le fer peut atteindre des niveaux toxiques. L'hémochromatose est dangereuse si elle n'est pas traitée. Les personnes atteintes d'hémochromatose devraient éviter de prendre des suppléments de fer et de vitamine C.
Pour réduire le risque de développer une surcharge en fer, les adultes ne devraient pas consommer plus de 45 mg de fer par jour, ce qui est le niveau d'apport supérieur, selon le NIH.
Perspectives
Voici quelques conseils généraux pour obtenir plus de fer et améliorer l'absorption:
- manger plus d'aliments riches en fer, comme les viandes maigres, les noix, les haricots, les lentilles, les légumes à feuilles foncées et les céréales pour petit-déjeuner enrichies
- consommer une variété de sources de fer héminique et non hémique
- inclure plus d'aliments riches en vitamine C dans les repas, comme les agrumes, les poivrons, les tomates et le brocoli
- en utilisant des suppléments de fer ferreux, mais demandez d'abord un avis médical
- suivre une alimentation saine et équilibrée
Toute personne présentant des symptômes de carence en fer ou de surcharge en fer doit consulter un médecin.
ACHETER DES ALIMENTS RICHES EN FER
Les aliments énumérés dans cet article sont disponibles dans la plupart des épiceries ou magasins d'aliments naturels et en ligne:
- Lentilles
- Haricots
- Tofu
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Fruit sec
- Des noisettes
- Mélasse
