De combien de protéines une personne a-t-elle besoin?
Les protéines sont une partie importante de tout régime. La quantité de protéines dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe.
Les protéines font partie de chaque cellule du corps. Il aide le corps à construire et à réparer les cellules et les tissus. Les protéines sont un composant majeur de la peau, des muscles, des os, des organes, des cheveux et des ongles.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la plupart des gens aux États-Unis tirent suffisamment de protéines de leur alimentation pour répondre à leurs besoins.
Cet article examine les protéines, leur fonction, leurs sources et la quantité de protéines dont différents groupes de personnes ont besoin chaque jour.
Qu'est-ce que la protéine?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments, qui sont des nutriments dont le corps a besoin en plus grande quantité. Les autres macronutriments sont les lipides et les glucides.
Les protéines sont constituées de longues chaînes d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés. L'ordre spécifique des acides aminés détermine la structure et la fonction de chaque protéine.
Les 20 acides aminés que le corps utilise pour créer des protéines sont:
- alanine
- arginine
- asparagine
- l'acide aspartique
- cystéine
- acide glutamique
- glutamine
- glycine
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- proline
- sérine
- thréonine
- tryptophane
- tyrosine
- valine
Il y a neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne synthétise pas, ils doivent donc provenir de l'alimentation.
Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes sont des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les produits d'origine animale, le soja et le quinoa sont des protéines complètes.
Les protéines incomplètes sont des protéines qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. La plupart des aliments végétaux sont des protéines incomplètes, notamment les haricots, les noix et les céréales.
Les gens peuvent combiner des sources de protéines incomplètes pour créer un repas qui fournit tous les acides aminés essentiels. Les exemples incluent le riz et les haricots, ou le beurre d'arachide sur du pain de blé entier.
Que font les protéines dans le corps?
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules du corps et un apport adéquat en protéines est important pour maintenir les muscles, les os et les tissus en bonne santé.
Les protéines jouent un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment:
- la coagulation du sang
- équilibre des fluides
- réponses du système immunitaire
- vision
- les hormones
- enzymes
Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement, en particulier pendant
l'enfance, l'adolescence et la grossesse.
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Sources de protéines
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, un régime alimentaire sain comprend une variété d'aliments contenant des protéines. Les aliments d'origine animale et végétale peuvent être d'excellentes sources de protéines.
Les directives classifient les aliments suivants comme aliments protéinés:
- Fruit de mer
- viandes maigres et volaille
- des œufs
- les légumineuses, qui comprennent les haricots et les pois
- des noisettes
- graines
- des produits à base de soja
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, contiennent également des protéines. Les céréales complètes et les légumes contiennent des protéines, mais généralement moins que les autres sources.
Les produits animaux ont tendance à contenir des quantités plus élevées de protéines que les aliments végétaux, de sorte que les personnes suivant un régime végétarien ou un régime végétalien peuvent avoir besoin de planifier leurs repas pour s'assurer de répondre à leurs besoins en protéines.
En savoir plus sur les sources de protéines d'origine végétale ici.
La FDA conseille aux gens de savoir si un produit alimentaire est riche ou faible en protéines en vérifiant l'étiquette.
Les aliments qui fournissent 5% ou moins de la valeur quotidienne (VQ) d’une personne sont considérés comme pauvres en protéines.
Les aliments avec 20% de VQ ou plus sont considérés comme riches en protéines.
Une personne n'a pas besoin de consommer des aliments contenant tous les acides aminés essentiels à chaque repas car son corps peut utiliser les acides aminés de repas récents pour former des protéines complètes. Manger une variété d'aliments protéinés tout au long de la journée est le meilleur moyen pour une personne de répondre à ses besoins quotidiens en protéines.
Apprenez-en davantage sur certains aliments sains riches en protéines ici.
De combien de protéines ai-je besoin?
La FDA recommande aux adultes de consommer 50 grammes (g) de protéines par jour, dans le cadre d'un régime de 2000 calories. La valeur quotidienne d’une personne peut être supérieure ou inférieure en fonction de son apport calorique.
Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 fournissent les quantités quotidiennes recommandées (AJR) suivantes pour les protéines par sexe et groupe d'âge:
De nombreux facteurs peuvent influer sur la quantité de protéines dont une personne a besoin, notamment son niveau d'activité, son poids, sa taille et sa grossesse.
D'autres variables incluent la proportion d'acides aminés disponibles dans des aliments protéinés spécifiques et la digestibilité des acides aminés individuels.
L'USDA fournit un calculateur pour aider les gens à déterminer la quantité de protéines et d'autres nutriments dont ils ont besoin.
Protéines et calories
Les protéines sont une source de calories. Généralement, les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. Les graisses contiennent 9 calories par gramme.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 10 à 35% des calories quotidiennes d’un adulte proviennent de protéines. Pour les enfants, il est de 10 à 30%.
La plupart des gens aux États-Unis répondent à leurs besoins quotidiens en protéines. En moyenne, les hommes tirent 16,3% de leurs calories des protéines et les femmes 15,8%.
Protéines et perte de poids
Certains régimes recommandent de manger plus de protéines pour perdre du poids.
La revue Aa 2015 suggère que suivre un type particulier de régime riche en protéines peut encourager la perte de poids, mais les chercheurs doivent mener des études supplémentaires pour établir comment mettre en œuvre un tel régime efficacement.
Lors de l'augmentation de l'apport en protéines, il est important de s'assurer que le régime contient toujours des quantités adéquates de fibres, telles que des fruits, des légumes et des grains entiers.
Le remplacement des aliments transformés et des sources de graisses malsaines ou de sucre dans l'alimentation par des protéines peut favoriser une alimentation saine.
Avant d'apporter des changements significatifs à son alimentation, il est judicieux pour une personne de parler à son médecin des meilleures stratégies et conseils.
En savoir plus sur les régimes riches en protéines ici.
Carence en protéines
Une carence en protéines due à un faible apport en protéines dans l'alimentation est inhabituelle aux États-Unis.
Cependant, un manque de protéines dans d'autres pays est une préoccupation sérieuse, en particulier chez les enfants. Une carence en protéines peut entraîner une malnutrition, comme le kwashiorkor et le marasme, qui peut mettre la vie en danger.
Une carence en protéines peut survenir si une personne a un problème de santé, notamment:
- un trouble de l'alimentation, comme l'anorexie mentale
- certaines conditions génétiques
- stades avancés du cancer
- difficulté à absorber les nutriments en raison d'un problème de santé tel que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou la chirurgie de pontage gastrique
Un très faible apport en protéines peut entraîner:
- faible tonus musculaire
- œdème ou gonflement dû à la rétention d'eau
- cheveux fins et cassants
- lésions cutanées
- chez l'adulte, une perte de masse musculaire
- chez les enfants, les déficits de croissance
- déséquilibres hormonaux
Shakes protéinés vs sources alimentaires naturelles
Les boissons protéinées et les poudres de protéines contiennent de grandes quantités de protéines. Les poudres de protéines peuvent contenir 10 à 30 g de protéines par cuillère. Ils peuvent également contenir des sucres ajoutés, des arômes, des vitamines et des minéraux.
Les protéines contenues dans les boissons protéinées ou les poudres peuvent provenir:
- plantes, comme les pois ou le soja
- lait, comme la caséine ou la protéine de lactosérum
- des œufs
La construction et la réparation des muscles nécessitent des protéines. De nombreux athlètes et culturistes utilisent des produits protéinés pour stimuler la croissance musculaire.
Une large gamme de suppléments protéiques est actuellement disponible, beaucoup prétendant encourager la perte de poids et augmenter la masse musculaire et la force.
Une revue de 2018 a rapporté que la prise de suppléments protéiques améliorait considérablement la taille et la force musculaires chez les adultes en bonne santé qui pratiquent des exercices de résistance, tels que l'haltérophilie.
Cependant, les boissons protéinées et les poudres sont considérées comme des compléments alimentaires et ne sont donc pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA). Cela signifie que les gens ne peuvent pas garantir que les produits contiennent ce que le fabricant prétend faire.
Certains suppléments peuvent également contenir des substances interdites ou malsaines, telles que des métaux lourds ou des pesticides.
De nombreux produits protéinés sont riches en sucre ajouté et en calories, ce qui peut entraîner des pics de sucre dans le sang et une prise de poids, il est donc important de vérifier les étiquettes.
La plupart des gens, y compris les athlètes, peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée sans suppléments. Obtenir trop de protéines de manière constante peut entraîner de graves problèmes de santé.
Certaines personnes peuvent bénéficier de l'utilisation de protéines en poudre pour résoudre leurs problèmes de santé, y compris celles qui ont:
- un appétit réduit, qui peut résulter d'un âge plus avancé ou d'un traitement contre le cancer
- une plaie qui ne guérit pas bien, car les protéines peuvent aider le corps à réparer et à remplacer les cellules
- une condition médicale, telle qu'une brûlure grave, qui nécessite des calories et des protéines supplémentaires
Conseils pour obtenir suffisamment de protéines
Pour la plupart des gens, une alimentation variée et saine fournira suffisamment de protéines. Pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé, les gens peuvent obtenir leurs protéines de diverses sources. Ceux-ci incluent le poisson, la viande, le soja, les haricots, le tofu, les noix et les graines.
Voici quelques suggestions pour ajouter plus de protéines au régime:
- Remplacez les collations régulières par des collations riches en protéines, comme les noix, les pois chiches rôtis et le beurre d'arachide.
- Ajoutez des haricots et des pois à vos soupes, plats d'accompagnement ou salades. Ceux-ci font également d'excellents plats principaux.
- Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas.
- Remplacez une source de glucides par une source de protéines, comme remplacer un morceau de pain grillé par un œuf le matin.
- Avant d'ajouter des barres protéinées au régime, vérifiez les étiquettes, car elles peuvent être riches en sucre.
Pour limiter l'apport en matières grasses tout en augmentant l'apport en protéines, choisissez de la viande maigre, de la volaille et des produits laitiers, ou coupez le gras avant de manger. Essayez d'utiliser des méthodes de cuisson qui n'ajoutent pas de gras supplémentaire, comme les grillades.
Évitez les viandes transformées et autres aliments transformés, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Choisissez des aliments riches en nutriments plutôt que des aliments transformés lorsque cela est possible.
Résumé
Les protéines sont une partie importante de tout régime. La FDA recommande que les adultes consomment 50 grammes (g) de protéines par jour dans le cadre d'un régime de 2000 calories, bien que les besoins spécifiques d'une personne dépendent de son âge, de son sexe, de son niveau d'activité et d'autres facteurs.
La plupart des gens aux États-Unis répondent à leurs besoins quotidiens en protéines. Si une personne souhaite augmenter son apport en protéines, elle peut le faire en incluant des aliments sains et riches en protéines à chaque repas.
Q:
Est-il dangereux d'utiliser des boissons protéinées et des protéines de lactosérum dans un régime amaigrissant?
UNE:
Les boissons protéinées et les protéines de lactosérum peuvent être incorporées dans un régime alimentaire sain, tant que l'apport quotidien total en protéines ne dépasse pas systématiquement l'apport quotidien recommandé en protéines d'une personne, et tant qu'une personne remplace d'autres sources de calories. avec des protéines, et pas simplement en ajoutant des calories supplémentaires à leur journée.
Dépasser considérablement les besoins en protéines peut nuire à la santé d’une personne, y compris des lésions rénales et une déshydratation.
Katherine Marengo LDN, RDLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.