Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?
Des muscles sains et forts sont essentiels au bon fonctionnement du corps. En outre, certaines personnes peuvent souhaiter obtenir une apparence physique améliorée par le développement musculaire.
Les muscles squelettiques sont composés de fibres musculaires qui se contractent, ce qui rend le mouvement possible. La contraction musculaire joue également un rôle dans la façon dont une personne s'assoit et se tient debout - en d'autres termes, sa posture. De même, les muscles affectent la stabilité des articulations, la production de chaleur et le maintien de la température corporelle.
Fait intéressant, les muscles squelettiques ne sont pas seulement des muscles mais aussi des organes. Ils contiennent de nombreux composants, notamment des fibres musculaires, des tissus conjonctifs, nerveux et sanguins ou vasculaires.
Les muscles varient en taille des plus grands dans le dos et la cuisse à des muscles beaucoup plus petits dans des parties du corps telles que l'oreille moyenne.
Faits rapides sur le temps qu'il faut pour construire du muscle:
- La croissance musculaire des exercices de musculation dépend de plusieurs facteurs et peut prendre des semaines ou des mois.
- Lors du démarrage d'un programme d'exercice, il est essentiel de parler à un médecin des blessures passées ou actuelles et d'autres considérations de santé.
- Décider de la meilleure façon de développer ses muscles dépend des objectifs d’une personne.
Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?
Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur le temps nécessaire pour développer les muscles, y compris le type d'exercice effectué.
Une question courante lorsqu'une personne commence à faire de l'exercice est de savoir combien de temps faut-il pour développer ses muscles, et la réponse peut être complexe.
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire et la force diminuent - en particulier chez les hommes, qui perdent de la masse musculaire plus rapidement que les femmes du même âge.
Cela dit, plus il y a de muscle présent lors du démarrage d'un programme d'exercice, plus il y aura de changements pendant l'entraînement.
La réponse musculaire à l'entraînement en résistance est différente chez les hommes et les femmes pour de nombreuses raisons. Les facteurs peuvent inclure la taille corporelle, la composition et différentes hormones.
Une étude comparant la force musculaire chez les hommes et les femmes a montré que non seulement les femmes ont des fibres musculaires plus courtes, ce qui explique une diminution de la force, mais que les différences de force peuvent également être dues à la distribution des tissus maigres.
Quelle est la meilleure façon de développer du muscle?
L'intégration de la musculation à l'entraînement d'une personne est un excellent moyen de développer le tonus musculaire, la force et la forme physique générale.
L'entraînement en force implique l'utilisation de poids, bien que cela ne signifie pas nécessairement des haltères, des supports de squat ou des machines.
L'entraînement en force peut être effectué en utilisant le poids corporel d'une personne ou avec des bandes de résistance, par exemple.
Certaines méthodes courantes de musculation comprennent:
- exercices de poids corporel, tels que les pompes, les tractions, les squats et les fentes
- exercices de bande de résistance
- poids pouvant inclure des haltères, des boules de bouilloire, des canettes ou des cruches à eau
- appareils de musculation, tels que ceux utilisés dans un gymnase ou un gymnase à domicile
En règle générale, il est recommandé que l'entraînement en force soit effectué au moins 2 jours par semaine et englobe tous les principaux groupes musculaires du corps. Ces principaux groupes musculaires comprennent ceux des bras, des jambes, du dos et de la poitrine.
Une personne doit faire attention à ne pas en faire trop avec les poids qu'elle utilise pour éviter des blessures inutiles. Il est important d'augmenter progressivement la quantité et le type de poids utilisés pour développer la force.
Il est recommandé de faire de 8 à 10 exercices de musculation 2 jours ou plus par semaine. Celles-ci doivent être complétées par groupes de 8 à 12 répétitions en utilisant le principe de 2 à 3 séries. Cela signifie qu'une personne répète le mouvement de chaque exercice 8 à 12 fois, puis à nouveau 2 à 3 fois.
Au fur et à mesure que le corps augmente sa force, une personne peut trouver facile d'effectuer les 8 à 12 répétitions en utilisant le même poids.
Certains dans le monde du fitness disent qu'une personne peut progresser vers des poids plus lourds une fois qu'elle est capable de faire plus de 12 répétitions en utilisant le même poids.
Quel est le rôle de l'alimentation dans la construction musculaire?
Si l'exercice est excellent pour développer les muscles et la force, l'alimentation est un facteur essentiel de la croissance et du développement musculaire.
Certains macronutriments et micronutriments jouent un rôle essentiel dans le développement et la force musculaire.
Macronutriments
Les macronutriments sont constitués de protéines, de glucides et de graisses et sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Les protéines sont vitales pour que le corps fonctionne normalement. Les protéines, y compris la viande, les produits laitiers, les autres produits animaux, les noix, les céréales et les haricots sont nécessaires à la fonction des os, de la peau, des organes, des hormones, des enzymes, des anticorps et des neurotransmetteurs. Les protéines qu'une personne consomme sont décomposées en acides aminés essentiels.
Les glucides sont la source d’énergie du corps et sont divisés en glucides simples ou complexes.
Les glucides simples se décomposent très rapidement, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à digérer. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes et les céréales et devraient représenter 40 à 60 pour cent de l'apport calorique quotidien d'une personne.
Les graisses devraient représenter environ 20 à 30 pour cent de l'apport calorique quotidien. Les sources alimentaires courantes de graisses comprennent:
- avocat
- beurre ou ghee
- huile de noix de coco
- huile d'olive extra vierge
- oméga-3 provenant de sources de poisson
- des noisettes
- graines
- des œufs
- Huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne)
- produits laitiers entiers et chocolat.
Micronutriments
Les vitamines et les minéraux constituent la catégorie des micronutriments. Ceux-ci sont vitaux pour le traitement des macronutriments ci-dessus.
Les micronutriments comprennent les vitamines du complexe B hydrosolubles et la vitamine C, ainsi que les vitamines liposolubles K, A, D et E.
De plus, pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, des minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer et le zinc sont nécessaires, ainsi que des électrolytes, y compris le sodium, le potassium et le magnésium pour tous les athlètes.
Il est important de parler à un nutritionniste ou à un médecin avant de commencer tout programme de supplémentation pour être sûr que certaines vitamines et minéraux peuvent être consommés sans danger.
Quel est le rôle du cardio dans la construction musculaire?
L'exercice aérobie ou cardiovasculaire est une partie essentielle de la santé cardiaque et du métabolisme, et cela peut être bénéfique pour la croissance musculaire. Cela est particulièrement vrai chez ceux qui mènent des modes de vie sédentaires.
Les activités aérobies offrent le plus d'avantages pour la croissance musculaire lorsqu'elles sont effectuées pendant 30 à 45 minutes par jour 4 à 5 fois par semaine. Les gens devraient discuter avec leur médecin de la plage de sécurité de leur fréquence cardiaque pendant les exercices d'aérobie.
Pourquoi le repos est-il important?
Après les exercices de musculation, il est recommandé de laisser au groupe musculaire un temps de repos pour récupérer. Chaque groupe musculaire doit avoir 1 à 2 jours de repos après l'entraînement en résistance, et il n'est pas conseillé de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.
Une personne doit apprendre à connaître son corps et écouter ses signaux. S'ils ont mal, ils devraient prendre un repos plus long pour permettre aux muscles de récupérer.
Si quelqu'un éprouve une quantité ou un type de douleur anormale, il doit en parler à un entraîneur pour s'assurer qu'il utilise la forme appropriée lors de ses exercices, ou à un médecin si une blessure doit être évaluée.
Emporter
Construire des muscles sains est essentiel pour une bonne fonction et une bonne force corporelle. Bien que cela puisse prendre des semaines ou des mois pour remarquer une croissance musculaire, des entraînements cohérents avec un entraînement en résistance, une activité aérobie et une alimentation saine devraient maximiser les résultats.
Un entraîneur personnel peut être en mesure d'offrir un aperçu des méthodes et de la forme d'exercice bénéfiques, ainsi que de l'intervalle et de l'intensité des programmes d'entraînement adaptés aux besoins individuels.
Comme toujours, les gens devraient parler à un médecin avant de commencer tout nouvel exercice ou programme de régime, pour s'assurer que c'est le bon choix pour obtenir les résultats qu'ils souhaitent.
