Comment arrêtez-vous de ronfler?

Le ronflement se produit lorsque le tissu des voies respiratoires supérieures d’une personne vibre, ce qui la fait respirer bruyamment pendant son sommeil. C'est un problème courant qui affecte la plupart des gens à un moment de leur vie.

Le ronflement n'est souvent pas considéré comme un problème de santé grave et les remèdes maison peuvent le réduire. Si ceux-ci ne fonctionnent pas, un traitement médical peut être disponible.

Parfois, le ronflement indique un problème de santé plus grave. Si cela devient perturbateur ou si une personne présente d'autres symptômes, il est préférable de consulter un médecin.

Les causes

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Pendant les heures d'éveil, les tissus de la gorge et des voies respiratoires supérieures sont ouverts et l'air pénètre facilement dans les poumons pour la plupart des gens.

Pendant le sommeil, les tissus mous et la langue se détendent. Cela peut bloquer partiellement les voies respiratoires. Si l'air entrant et sortant des voies respiratoires rencontre une résistance, des vibrations peuvent se produire, provoquant des ronflements.

Les facteurs qui peuvent conduire au ronflement comprennent:

• fumeur
• buvant de l'alcool
• utilisant des dépresseurs ou d'autres relaxants musculaires
• dormir sur le dos
• congestion due à un rhume ou une allergie
• un septum dévié ou d'autres caractéristiques structurelles
• être d'âge moyen
• être un homme
• grossesse
• caractéristiques génétiques qui affectent la structure de la bouche et de la gorge

Selon l'American Academy of Sleep Medicine, environ 40% des hommes adultes et 24% des femmes adultes ronflent régulièrement.

Le ronflement est plus fréquent à l'âge moyen, tandis que les hommes âgés de plus de 70 ans sont moins susceptibles de ronfler que les hommes plus jeunes.

La recherche suggère également que les personnes qui ronflent sont plus susceptibles d'avoir:

• obésité
• stress
• faibles niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol

Ces facteurs augmentent tous le risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les experts ne savent pas quel rôle exact joue le ronflement dans ces conditions ou si elles sont une cause ou un effet.

Découvrez ici les positions de sommeil pour une bonne santé.

Apnée du sommeil

Le ronflement est un symptôme de l'apnée du sommeil. Une personne qui souffre de cette maladie peut sembler arrêter de respirer pendant un certain temps pendant son sommeil, puis émettre des sons d'étouffement ou de halètement.

Il existe deux types:

• L'apnée obstructive du sommeil implique un blocage structurel. Ce type d'apnée du sommeil a souvent des liens avec le ronflement.
• L'apnée centrale du sommeil est due à un problème avec le système nerveux central qui contrôle la respiration. Ce type d'apnée du sommeil n'est pas associé au ronflement.

Outre les ronflements bruyants, une personne souffrant d'apnée du sommeil peut également éprouver:

• La somnolence diurne
• insomnie
• maux de tête matinaux
• difficulté à se concentrer ou à se souvenir des choses
• irritabilité
• faible libido ou libido

L'apnée du sommeil a des liens avec d'autres conditions, telles que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque congestive, l'hypothyroïdie ou des problèmes liés au système nerveux.

Certaines recherches suggèrent qu'environ 50% des personnes souffrant d'hypertension peuvent souffrir d'apnée du sommeil. Les experts estiment également que l'apnée du sommeil contribue à l'hypertension artérielle.

Remèdes maison

Plusieurs remèdes maison peuvent aider à ronfler.

Éviter l'alcool et les sédatifs

Les médicaments qui agissent comme des dépresseurs ou des sédatifs visent à détendre les muscles, ce qui peut entraîner des ronflements. L'alcool agit également comme un dépresseur.

Les gens ne devraient utiliser des somnifères sur ordonnance ou en vente libre que sous la direction d'un médecin.

Soulager l'obstruction nasale

La congestion nasale est souvent due à une inflammation. Les médicaments et autres techniques peuvent aider à réduire la congestion et l'inflammation.

Ils incluent:

• bandelettes nasales
• corticostéroïdes et sprays nasaux hydratants
• antihistaminiques
• un humidificateur d'ambiance

Changer les positions de sommeil

La position de sommeil peut affecter le ronflement. Une personne qui dort sur le dos peut détendre sa langue et bloquer les voies respiratoires.

Les positions de sommeil alternatives et les méthodes à essayer incluent:

• dormir de ton côté
• soulevant la tête du lit de quelques centimètres
• utiliser un oreiller anti-ronflement pour améliorer la position du cou

Une autre astuce consiste à coudre une balle de tennis ou un autre objet mou à l’arrière de la chemise de nuit d’une personne. Cela peut aider à éviter de se retourner en position de sommeil arrière. Il existe également des dormeurs positionnels disponibles en ligne pour aider une personne à éviter de dormir sur le dos.

Gestion du poids

Chez une personne obèse, les tissus adipeux peuvent entourer et rétrécir les voies respiratoires, obstruant le flux d'air, ce qui peut entraîner des ronflements.

Le maintien d'un poids modéré peut réduire le risque de ronflement.

Appareils oraux

Un appareil buccal sur mesure, semblable à un dispositif de retenue ou à un protège-dents, peut aider à maintenir les voies respiratoires ouvertes en déplaçant légèrement la langue et la mâchoire vers l'avant.

Un dentiste spécialement formé peut concevoir cet appareil pour une personne.

Exercices pour la gorge

La recherche suggère que les exercices pour la gorge peuvent aider à renforcer les muscles de la gorge et à les empêcher de s'effondrer pendant le sommeil chez certaines personnes. Cependant, les résultats de l'étude sont légers et incohérents, tandis que les praticiens ne peuvent pas s'entendre sur ce que devraient être ces exercices standardisés.

Voici des exemples d'exercices que certains experts recommandent:

• Répéter chaque voyelle («a, e, i, o, u») à voix haute plusieurs fois par jour pendant 3 minutes.
• Fermez la bouche et pincez vos lèvres, et maintenez-la pendant 30 secondes.
• Ouvrir la bouche et resserrer le muscle à l'arrière de la gorge pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.
• Faire retentir une voyelle par intermittence, puis en continu pendant 3 minutes chaque jour.
• Mettre la pointe de la langue derrière les dents avant supérieures, puis faire glisser la langue vers l'arrière. Faites-le pendant 3 minutes chaque jour.
• Pousser la langue contre le toit de la bouche pendant 3 minutes chaque jour.
• En appuyant sur la langue dans le bas de la bouche tout en gardant la pointe contre les dents de devant pendant 3 minutes par jour.
• Ouvrir la bouche et déplacer la mâchoire d'un côté. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Une personne devra pratiquer ces exercices de manière cohérente et régulière pour voir les résultats.

Arrêter de fumer

La fumée de tabac est un irritant qui peut entraîner une inflammation des tissus. Les voies respiratoires supérieures sont un passage étroit, de sorte que même de petites quantités d'inflammation peuvent restreindre le flux d'air.

Cesser de fumer peut aider à réduire ce risque et à réduire la probabilité d'autres maladies et affections.

Suivre de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil

Développez un bon programme d'hygiène du sommeil en dormant régulièrement sur un lit confortable, dans une pièce sombre et fraîche. Les experts associent un sommeil insuffisant à une prise de poids, ce qui peut entraîner des ronflements.

Dans la mesure du possible, suivez ces conseils pour passer une bonne nuit:

• s'assurer que le lit est confortable
• s'assurer que la pièce est fraîche et calme
• utiliser des stores ou des rideaux épais pour restreindre la lumière extérieure
• respecter un horaire régulier de sommeil et d'éveil, même le week-end
• éviter le temps passé devant un écran avant de dormir
• éviter de manger de gros repas et de boire des liquides avant l'heure du coucher
• faire de l'exercice, mais pas dans les 2 à 3 heures précédant le coucher
• éviter la caféine et la nicotine
• garder les smartphones et autres appareils hors de la pièce

Découvrez d'autres conseils pour mieux dormir.

Traitements médicaux

Si le ronflement ou l'apnée du sommeil d'une personne est sévère, un médecin peut suggérer un traitement parallèlement à des mesures de style de vie.

Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP)

Il s'agit du traitement de première intention des personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil. Une personne porte un masque spécialisé pendant le sommeil qui fournit de l'air sous pression.

Opération

Dans certains cas, la chirurgie peut aider à résoudre les ronflements sévères. Plusieurs options sont disponibles pour les personnes souffrant de ronflement ou d'apnée du sommeil, mais les résultats sont souvent difficiles à prévoir et moins robustes que la CPAP.

Ils incluent:

• Implants palatins, qui impliquent l'insertion de petites tiges de fibres dans le palais mou pour rigidifier les tissus lâches.
• La septoplastie peut aider à redresser une cloison nasale déviée.
• L'uvulopalatopharyngoplastie élimine l'excès de tissu du palais mou et de la luette.
• La radiofréquence raidit les tissus lâches dans et autour de la gorge et de la langue.
• L'avancement de Genioglossus implique de déplacer l'attache de la langue vers l'avant pour permettre plus d'espace respiratoire.

Il y a des risques avec tous les types de chirurgie, donc cela devrait être un dernier recours.

Quand parler à un médecin

Les ronflements abondants et l'apnée du sommeil peuvent perturber le sommeil, entraînant de la fatigue et des difficultés de concentration. Un manque de sommeil peut également augmenter le risque de certains problèmes de santé mentale.

Si une personne ressent un ronflement sévère, en particulier avec d'autres symptômes, elle peut souhaiter consulter un médecin.

Un professionnel de la santé ou un spécialiste dentaire peut aider à déterminer les causes sous-jacentes et suggérer des moyens d'arrêter ou de réduire le ronflement.

Résumé

Le ronflement se produit en raison de la vibration des tissus des voies respiratoires pendant le sommeil. Cela peut se produire pour diverses raisons.

Le ronflement peut indiquer une condition médicale. Cela peut également entraîner de la gêne et perturber le sommeil de la personne et d'autres partenaires ou personnes proches.

Un médecin peut conseiller une personne sur la façon de réduire son ronflement.