Avantages pour la santé des BCAA
Les suppléments contenant des BCAA, ou des acides aminés à chaîne ramifiée, sont populaires auprès des culturistes et des athlètes pour stimuler la croissance musculaire et les performances. Des recherches limitées suggèrent que les BCAA peuvent également avoir d'autres avantages pour la santé.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels. Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.
Le corps utilise des acides aminés pour fabriquer des protéines, qui sont les éléments constitutifs de chaque cellule, tissu et organe. Les acides aminés et les protéines jouent également un rôle crucial dans le métabolisme.
Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels. Le corps ne peut pas fabriquer d'acides aminés essentiels, donc une personne doit les retirer de son alimentation.
Dans cet article, nous discutons de certains avantages potentiels pour la santé des BCAA. Nous décrivons également les sources de ces acides aminés et les risques possibles.
Exercice de performance
Les suppléments de BCAA peuvent aider à améliorer les performances physiques.
La prise de suppléments de BCAA peut aider à réduire la fatigue due à l'exercice et à améliorer l'endurance.
Dans une étude de 2013 portant sur 26 hommes d'âge collégial, les chercheurs ont réparti au hasard les participants en groupes. Un groupe a pris un supplément de BCAA et l'autre un placebo. L'équipe a ensuite demandé aux participants de faire du vélo jusqu'à l'épuisement.
Les chercheurs ont constaté que pendant le cyclisme, les taux sanguins de sérotonine étaient plus faibles chez les participants qui prenaient des BCAA. La sérotonine est une substance chimique importante du cerveau qui joue également un rôle dans la fatigue physique.
La supplémentation en BCAA a également amélioré le métabolisme énergétique et abaissé les niveaux de substances qui indiquent des lésions musculaires, telles que la créatine kinase et la lactate déshydrogénase.
Les chercheurs ont conclu que les BCAA peuvent améliorer les performances physiques.
La masse musculaire maigre
Selon les auteurs d'une étude de 2009, la supplémentation en BCAA peut également aider à améliorer la masse maigre et à diminuer le pourcentage de graisse corporelle.
L'étude portait sur 36 hommes entraînés en force qui avaient pratiqué l'entraînement en résistance pendant au moins 2 ans.
Les participants ont suivi un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines et les chercheurs les ont répartis au hasard dans des groupes. Chacun a reçu soit:
- 14 grammes (g) de BCAA
- 28 g de protéines de lactosérum
- 28 g de glucides issus d'une boisson pour sportifs
Les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient des BCAA avaient une diminution plus significative de la graisse corporelle et une plus grande augmentation de la masse maigre, par rapport aux autres groupes.
Masse musculaire pendant la maladie
Les BCAA, en particulier la leucine, peuvent aider à maintenir la masse musculaire chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Selon une revue de 2012, diverses maladies peuvent affecter la synthèse des protéines, ce qui peut entraîner une perte de protéines corporelles et de masse musculaire squelettique.
Les auteurs ont trouvé des preuves qu'un régime riche en protéines qui fournit de la leucine supplémentaire peut aider à maintenir la masse musculaire chez les personnes atteintes de maladies chroniques telles que le cancer.
Dommages musculaires
Une revue systématique de 2017 a trouvé des preuves que la supplémentation en BCAA peut aider à réduire les dommages musculaires qui surviennent lors d'un exercice de haute intensité. Cependant, les auteurs préviennent que la base de preuves était limitée à une petite étude et que la confirmation de ces résultats nécessitera plus de recherche.
Les résultats d'une petite étude de 2013 montrent que les participants masculins adultes qui ont pris un supplément de BCAA pendant l'exercice avaient des taux sanguins de substances qui indiquent des lésions musculaires plus bas que ceux qui ont pris un placebo.
Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en BCAA pouvait réduire les dommages musculaires après des exercices d'endurance.
Performance de sprint sur les jours consécutifs
Une étude de 2015 a étudié les effets de la supplémentation combinée en BCAA et en arginine sur les performances de sprint intermittent pendant 2 jours consécutifs. L'arginine est un autre type d'acide aminé.
L'étude portait sur 7 femmes et 15 hommes qui avaient concouru au niveau national ou international en handball. Les participants ont joué des parties de handball simulées pendant 2 jours consécutifs.
Les chercheurs ont constaté que les performances de sprint intermittent le deuxième jour étaient significativement meilleures chez les athlètes qui avaient pris le supplément, par rapport à ceux qui avaient pris le placebo.
Les auteurs ont conclu que leurs résultats pourraient avoir des «applications pratiques significatives» pour les athlètes qui doivent concourir plusieurs jours consécutifs.
Maladie du foie
La supplémentation en BCAA peut bénéficier aux personnes atteintes d'une maladie du foie.
Dans une étude de 2017, les chercheurs ont réparti au hasard les participants atteints de cirrhose hépatique avancée en groupes. Pendant au moins 6 mois, chaque groupe a consommé quotidiennement des BCAA ou un régime sans BCAA.
Sur 2 ans, les scores des tests du modèle pour la maladie du foie en phase terminale (MELD) se sont considérablement améliorés chez les participants qui consommaient des BCAA, par rapport à ceux qui n'en avaient pas.
Les médecins calculent les scores MELD en mesurant les niveaux de certaines substances dans le sang, telles que la créatinine et la bilirubine. Ils utilisent le score obtenu pour aider à déterminer à quel point une personne est proche d'une insuffisance hépatique.
Les auteurs ont conclu que la supplémentation en BCAA à long terme avait des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de cirrhose hépatique avancée et que la compréhension de ces effets nécessiterait des recherches supplémentaires.
Une autre étude de 2017 a également révélé que la supplémentation en BCCA améliorait la faible force musculaire chez les personnes atteintes de cirrhose du foie. Les chercheurs ont évalué la force musculaire en testant la prise de main de chaque participant.
Sources
Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer. Cependant, une grande variété d'aliments contient des BCAA et la plupart des gens peuvent en consommer suffisamment en adoptant un régime riche en protéines.
Les BCAA sont présents dans:
- viande, volaille et poisson
- des œufs
- les produits laitiers, tels que le lait et le fromage
- noix et graines
- produits à base de soja, tels que le tofu et le tempeh
- légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles
De plus, de nombreux magasins de santé et de conditionnement physique vendent des suppléments de BCAA et une personne peut les acheter en ligne.
Dosage
Il n'y a pas de dosage de BCAA officiellement recommandé. En fonction du bénéfice souhaité, des études ont utilisé différentes doses de ces suppléments.
Avant de prendre un supplément de BCAA, lisez l'étiquette et suivez attentivement les recommandations du fabricant.
Effets secondaires et risques
Les suppléments de BCAA sont généralement sans danger si une personne suit les instructions du fabricant et ne dépasse pas la dose maximale indiquée.
Cependant, toute personne qui subit des effets secondaires graves doit cesser de prendre le supplément et consulter son médecin.
Certaines recherches suggèrent qu'il peut y avoir un lien entre les BCAA et certaines maladies, notamment:
- Diabète. La recherche indique que des niveaux accrus de BCAA peuvent être des marqueurs du diabète de type 2. Cependant, il n'est pas clair s'ils sont impliqués dans le développement de la résistance à l'insuline.
- Problèmes de foie. Selon une étude de 2016, il existe une association entre des niveaux élevés de BCAA et une maladie hépatique non alcoolique et une lésion hépatique.
- Cancer. Certaines recherches ont suggéré un lien entre le métabolisme des BCAA et le cancer. Selon une revue de 2018, les BCAA sont des «nutriments essentiels à la croissance du cancer» et les tumeurs les utilisent comme source d'énergie.
- Cardiopathie. Un autre examen de 2018 suggère que des niveaux élevés de BCAA peuvent être un marqueur de maladies cardiaques.
Résumé
Les BCAA sont des acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les fabriquer, donc une personne doit obtenir des BCAA dans son alimentation ou sous forme de suppléments.
La recherche suggère que la prise de suppléments de BCAA peut améliorer la masse musculaire et les performances et réduire les dommages musculaires causés par l'exercice. Les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes atteintes d'une maladie du foie.
Cependant, certaines recherches relient les niveaux accrus de BCAA à des conditions telles que le diabète, le cancer, les maladies du foie et les maladies cardiaques.
