Aliments riches en calcium que les végétaliens peuvent manger
De nombreux aliments sont riches en calcium et beaucoup ne contiennent pas de produits laitiers. Cela peut être une bonne nouvelle, en particulier pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose qui ne peuvent donc pas digérer complètement les produits laitiers.
Le calcium est essentiel à la santé générale. La plupart des adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, selon les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis. Cette quantité de calcium est présente dans environ trois verres de lait de 8 onces.
Le lait, le fromage et le yogourt sont les meilleures sources de calcium, mais de nombreux aliments non laitiers sont également riches en minéraux. Dans cet article, nous décrivons 18 sources végétales de calcium.
Aliments riches en calcium pour les végétaliens et les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers
Les aliments suivants sont riches en calcium et ne contiennent aucun produit d'origine animale.
1. Graines de chia
Une seule once, ou 2 cuillères à soupe, de graines de chia fournissent 179 mg de calcium.
Le chia contient également du bore, qui favorise la santé des os et des muscles en aidant le corps à métaboliser le calcium, le phosphore et le magnésium.
Ajoutez des graines de chia aux smoothies ou mélangez-les à de la farine d'avoine ou du yogourt pour un peu plus de croquant.
2. Lait de soja
Une tasse de lait de soja enrichi contient à peu près la même quantité de calcium que l’équivalent du lait de vache. Il est important de choisir un produit enrichi en carbonate de calcium.
Le lait de soja est également riche en vitamine D et contient moins de graisses saturées que le lait entier contenant du lactose.
3. Amandes
Une seule tasse d'amandes entières contient 385 mg de calcium, soit plus du tiers de la quantité quotidienne recommandée.
Cependant, la même portion contient également 838 calories et près de 72 grammes de matières grasses.
Bien que la graisse soit principalement saine et monoinsaturée, le nombre de calories est élevé et une personne devrait limiter sa consommation à de plus petites portions d'un quart de tasse par portion, par exemple.
4. Figues séchées
Environ huit figues, soit 1 tasse, fournissent 241 mg de calcium.
Les figues sont une excellente friandise et sont riches en fibres et en antioxydants. Essayez-les comme collation de midi ou écrasez-les en une confiture crémeuse.
5. Tofu
Le tofu a tendance à être une excellente source de calcium. Cependant, la teneur en calcium varie en fonction de la fermeté et de la marque et peut aller de 275 à 861 mg par demi-tasse.
Pour profiter des bienfaits du calcium, lisez attentivement l'étiquetage et ne sélectionnez que du tofu contenant du sel de calcium, que les fabricants utilisent comme coagulant.
6. Haricots blancs
Une tasse de haricots blancs donne 161 mg de calcium.
Les haricots blancs sont un aliment faible en gras et sont également riches en fer. Ajoutez-les à une soupe ou une salade préférée, mangez-les dans un plat d'accompagnement ou utilisez-les dans du houmous.
7. Graines de tournesol
Une seule tasse de graines de tournesol contient 109 mg de calcium.
Ces graines sont également riches en magnésium, qui équilibre les effets du calcium dans le corps et régule la santé des nerfs et des muscles.
De plus, les graines de tournesol contiennent de la vitamine E et du cuivre.
Ensemble, ces nutriments peuvent favoriser la solidité et la flexibilité des os et prévenir la perte osseuse.
Cependant, les graines de tournesol peuvent contenir de grandes quantités de sel ajouté, ce qui épuise les niveaux de calcium du corps. Pour des bienfaits optimaux pour la santé, choisissez des graines crues et non salées.
En outre, considérez qu'une seule portion représente environ une poignée de grains, pour éviter un apport calorique excessif.
8. Brocoli rabe
Le cousin amer du brocoli, le brocoli rabe, contient 100 mg de calcium par tasse.
De nombreuses recettes visent à atténuer et à compléter la saveur intense de ce légume copieux.
9. Edamame
Une tasse d'edamame préparé et congelé contient 98 mg de calcium.
Disponibles frais ou congelés et décortiqués ou en dosettes, l'edamame contient des protéines de haute qualité et les neuf acides aminés essentiels.
10. Chou frisé
Seulement 2 tasses de chou frisé cru haché fournissent environ 180 mg de calcium.
Le chou frisé appartient à la famille des légumes crucifères, qui comprend également le brocoli. Le vert feuillu est chargé d'antioxydants, ce qui peut prévenir ou retarder les dommages cellulaires. Le chou frisé est également faible en calories, chaque 100 grammes contenant seulement 35 calories.
Ajouter le chou frisé haché à une salade ou faire sauter ou cuire à la vapeur le légume comme plat d'accompagnement.
11. Graines de sésame
Manger seulement 1 cuillère à soupe de graines de sésame ajoute 88 mg de calcium à l'alimentation d'une personne. Essayez de les faire griller et saupoudrez les graines sur une salade ou faites-les cuire dans du pain pour une saveur plus noisette.
Les graines de sésame contiennent également du zinc et du cuivre, et les deux sont bénéfiques pour la santé des os. Les résultats d'une étude de 2013 suggèrent que la supplémentation en graines de sésame a aidé à soulager certains symptômes de l'arthrose du genou.
12. Brocoli
Une tasse de brocoli congelé contient 87 mg de calcium.
Une alimentation riche en brocoli et autres membres de la famille des crucifères peut être associée à un risque réduit de cancer, selon le National Cancer Institute aux États-Unis.
La recherche chez les rongeurs suggère que les composés du brocoli peuvent aider à prévenir les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie et de l'estomac. Cependant, des études chez l'homme ont produit des résultats non concluants.
13. Patates douces
Une grosse patate douce contient 68 mg de calcium. Ces légumes sont également riches en potassium et en vitamines A et C.
La vitamine A est un antioxydant important qui peut favoriser une bonne vue, la résistance aux effets du vieillissement et la prévention du cancer.
Les patates douces sont naturellement faibles en gras et en calories. Ils sont populaires comme plat d'accompagnement dans certaines régions du monde.
14. Feuilles de moutarde et de chou vert
Le chou vert cru contient 84 mg de calcium par tasse et est riche en autres vitamines et minéraux.
Les feuilles de moutarde crues sont également une source importante de nutriments et contiennent 64 mg de calcium par tasse.
15. Okra
Une seule tasse de gombo cru contient 82 mg de calcium. Le gombo est également une source importante de protéines, de fibres, de fer et de zinc.
Beaucoup de gens aiment les légumes bouillis, frits, marinés ou rôtis.
16. Oranges et jus d'orange
Une grosse orange contient 74 mg de calcium, tandis qu'un seul verre de jus d'orange enrichi en calcium en contient 300 mg
17. Courge musquée
La courge musquée contient 84 mg de calcium par tasse.
La même portion fournit également 31 mg de vitamine C, soit plus du tiers de la quantité quotidienne recommandée. Les NIH recommandent aux hommes de consommer 90 mg et les femmes de 75 mg de vitamine par jour.
La courge musquée est également riche en vitamine A et il existe de nombreuses recettes polyvalentes.
18. Roquette
Un autre légume crucifère, la roquette, contient 32 mg de calcium par tasse.
Cela peut ne pas sembler un chiffre impressionnant, mais la roquette contient beaucoup d'eau et elle est faible en calories, à raison de 5 calories par tasse.
Une personne peut manger 3 ou 4 tasses par portion, augmentant l'apport global en calcium.
La roquette contient également de grandes quantités d'un composé appelé érucine, qui peut combattre le cancer.
Emporter
Le calcium est un minéral important facile à obtenir par l'alimentation. Essayez de consommer 2 ou 3 portions de calcium d'origine végétale par jour.
Toute personne incapable de répondre à ses besoins quotidiens en calcium devrait parler à un médecin de la prise d'un supplément.
