Les noix pour le cholestérol, la santé cardiaque et plus
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Une alimentation riche en noix peut aider à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, et à améliorer la santé générale du cœur. Manger des noix peut également offrir plusieurs autres avantages pour la santé.
De nombreuses noix contiennent principalement des acides gras mono-insaturés (AGMI), mais les noix sont principalement constituées d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils contiennent également des quantités importantes d'acide alpha-linolénique (ALA), la source végétale d'acide gras oméga-3.
Les noix sont également riches en autres nutriments, tels que le folate et la vitamine E. Le folate aide à réduire le risque de malformations du système nerveux central chez les bébés à naître. La vitamine E aide à former l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang.
Cependant, les noix sont également un aliment riche en calories et en manger trop peut entraîner une prise de poids.
Dans cet article, nous examinons certaines des recherches soutenant l'inclusion des noix dans l'alimentation, en particulier pour les personnes qui souhaitent contrôler leur taux de cholestérol.
Noix, cholestérol et santé cardiaque
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), près d'une personne sur trois aux États-Unis a des taux globaux élevés de cholestérol dans le sang.
Des taux de cholestérol élevés, en particulier des niveaux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.
En 2016, des scientifiques qui se sont présentés à la réunion Experimental Biology 2016 à San Diego, en Californie, ont noté que manger des noix tous les jours peut avoir un impact positif sur le taux de cholestérol, sans augmenter le poids corporel.
Les chercheurs ont étudié les données de 514 adultes plus âgés, avec un âge moyen de 69 ans, qui participaient à l'étude Walnuts and Healthy Aging (WAHA).
Environ la moitié des participants ont ajouté une poignée de noix à leur alimentation quotidienne, ce qui représente 15 pour cent de leur apport calorique quotidien. L'autre moitié a consommé son alimentation quotidienne habituelle sans noix.
Après 1 an, les chercheurs ont constaté que ceux qui suivaient un régime aux noix avaient des niveaux de cholestérol LDL significativement plus bas que ceux qui suivaient leur régime alimentaire habituel.
Il n'y avait pas de différences significatives entre les groupes concernant les changements de poids corporel et les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou de «bon» cholestérol.
En 2018, après une enquête plus approfondie, les chercheurs de WAHA ont conclu que «les noix peuvent être incorporées dans l'alimentation quotidienne des personnes âgées en bonne santé sans se soucier des effets indésirables sur le poids corporel ou la composition corporelle».
Meilleurs profils lipidiques
Les scientifiques continuent de trouver des preuves pour soutenir les bienfaits cardiovasculaires des noix.
En 2018, un examen de 26 études, utilisant des données portant sur plus de 1000 personnes, a conclu que ceux qui suivaient un régime riche en noix avaient des niveaux inférieurs de:
- cholestérol total
- cholestérol LDL
- triglycérides, un type de graisse dans le sang
- l'apoprotéine B, une science des protéines liée aux maladies cardiovasculaires
Dans cette étude, les enquêteurs n'ont pas trouvé que les noix entraînaient une augmentation du poids corporel.
Ils ont suggéré qu'une raison pour les niveaux améliorés des composés ci-dessus pourrait être que les noix sont riches en stérols végétaux. Ces composés naturels pourraient aider à empêcher le corps d'absorber le cholestérol.
Les noix contiennent également des polyphénols et du tocophérol, qui pourraient favoriser l'activité antioxydante et anti-inflammatoire dans le corps. D'autres études sont nécessaires pour le confirmer.
Les chercheurs ont conclu que «l'incorporation de noix dans l'alimentation améliorait le profil lipidique sanguin sans nuire au poids corporel ou à la pression artérielle.»
Avantages pour les personnes atteintes de diabète
Un certain nombre d'autres études ont également indiqué qu'une portion quotidienne de noix peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire, y compris chez les personnes atteintes ou à risque de développer un diabète.
En 2015, une étude parue dans BMJ Open Diabetes Research Care ont examiné des personnes âgées de 25 à 75 ans présentant un risque élevé de diabète. Un groupe de participants a inclus 56 grammes (g) de noix dans leur alimentation quotidienne, tandis que le deuxième groupe n'a mangé aucune noix.
Après 6 mois, l'équipe a constaté une amélioration significative du fonctionnement de la paroi des vaisseaux sanguins (endothélium) chez ceux qui consommaient les noix. Les taux de cholestérol LDL étaient également plus faibles dans ce groupe.
Cependant, l'équipe n'a trouvé aucun impact significatif sur la pression artérielle, la glycémie ou le taux de cholestérol HDL dans le groupe qui a mangé les noix.
Il y avait également des augmentations significatives de la graisse corporelle parmi les membres du groupe des mangeurs de noix qui n'ont pas reçu de conseils diététiques sur la façon d'ajuster leur apport calorique.
Profil lipidique et diabète
Dans une étude portant sur 100 personnes atteintes de diabète de type 2 que les chercheurs ont publiée en 2017, les participants ont consommé soit 15 centilitres d'huile de noix de Perse ou un placebo chaque jour pendant 90 jours.
Ceux qui consommaient de l'huile de noix avaient des profils lipidiques améliorés à la fin de la période d'étude lorsque les chercheurs les comparaient à ceux qui prenaient le placebo.
Les scientifiques ont noté que les composés suivants dans les noix et l'huile de noix pourraient aider à obtenir leurs bienfaits pour la santé:
- la l-arginine, l'acide aminé dont le corps a besoin pour fabriquer l'oxyde nitrique vasodilatateur
- fibres alimentaires
- composés phytochimiques
- acide folique
- antioxydants
Les chercheurs ont suggéré que «l'huile de noix peut servir de remède naturel utile pour les patients hyperlipidémiques atteints de diabète de type 2».
Fertilité masculine
Le système cardiovasculaire n'est pas la seule partie du corps qui pourrait bénéficier de la consommation d'huile de noix et de noix.
Une étude qui apparaît dans Biologie de la reproduction lié la consommation de noix à une amélioration de plusieurs indicateurs de la santé des spermatozoïdes.
L'étude portait sur 117 hommes en bonne santé âgés de 21 à 35 ans et consommant un régime de style occidental. Les chercheurs les ont divisés en deux groupes.
Le premier groupe a mangé 75 g de noix par jour pendant 12 semaines et le deuxième groupe a évité les noix.
Par rapport au groupe sans noix, à la fin de la période d'étude, les hommes qui avaient mangé des noix avaient des niveaux significativement plus élevés de:
- vitalité du sperme
- motilité des spermatozoïdes ou capacité à bouger
- morphologie du sperme
Cependant, les chercheurs n'ont pas pu dire si la consommation de noix profiterait aux jeunes hommes ayant des problèmes de fertilité.
Cancer
Recherche dans le Journal britannique du cancer a pris des données de plus de 75 000 femmes dans l'étude sur la santé des infirmières des États-Unis.
Les résultats suggèrent un lien entre la consommation d'une portion de 28 g de noix au moins deux fois par semaine et un risque significativement plus faible de cancer du pancréas. Les noix de cette étude comprenaient des amandes, des noix du Brésil et des noix.
Les auteurs ont déclaré que la réduction du risque concernait tous les facteurs de risque de cancer du pancréas que les participants auraient pu avoir, tels que le tabagisme et le diabète.
Une étude sur la souris de 2015, publiée dans Le journal de la biochimie nutritionnelle, a suggéré qu'un régime contenant des noix pourrait ralentir la croissance du cancer du côlon en provoquant des changements bénéfiques dans les gènes du cancer.
Capacité cognitive
En 2014, des scientifiques ont publié des résultats dans Le journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement indiquant que la consommation de noix peut améliorer la capacité mentale.
L'équipe a utilisé les données de plusieurs années de l'enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition (NHANES) auprès d'adultes américains âgés de 20 à 90 ans.
Ceux avec un apport quotidien plus élevé de noix ont montré de meilleures performances sur six tests de capacité mentale, y compris la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement de l'information.
La maladie d'Alzheimer
Une étude de 2014 sur des souris a suggéré que la consommation de noix pourrait être bénéfique pour la fonction cérébrale.
Les souris qui ont été élevées pour modéliser la progression de la maladie d'Alzheimer consommaient soit un régime riche en noix, soit un régime sans noix.
Ceux qui consommaient des noix ont montré des améliorations significatives des compétences d'apprentissage, de la mémoire, des niveaux d'anxiété et d'autres mesures de la fonction cérébrale lorsque les scientifiques les ont comparés à ceux qui n'en avaient pas.
Une étude précédente de la même équipe avait suggéré que l'extrait de noix pourrait protéger contre les effets néfastes de la protéine amyloïde-bêta. Cette protéine est le principal constituant des plaques amyloïdes qui se forment dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
Les auteurs ont proposé que les noix pourraient aider à réduire le risque, retarder le début ou ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.
Des risques
Les noix sont un aliment riche en nutriments, mais elles sont également riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids si les gens en mangent trop. Il est donc nécessaire de consommer des noix avec modération et dans le cadre d'un mode de vie sain.
De plus, les noix peuvent provoquer une réaction allergique grave, voire mortelle, chez une personne allergique aux noix. Toute personne allergique aux noix ne doit pas manger de noix et d'autres types de noix.
Pour en savoir plus sur les allergies et comment faire la différence entre une allergie et une intolérance, consultez notre article dédié ici.
Noix dans l'alimentation
Les noix peuvent être un ajout sain et savoureux à l'alimentation.
Voici quelques idées d'utilisation des noix:
- mangez-les seuls comme collation
- servez-les avec des dattes, des fruits secs ou du fromage faible en gras
- saupoudrez-les de muesli
- faire du pain aux noix
- ajoutez-les à une salade pour plus de croquant
Quant à l'huile de noix, vous pouvez l'ajouter aux salades ou en verser un peu sur les légumes cuits pour une saveur de noisette.
Cependant, la cuisson de l'huile peut lui donner un goût amer, il est donc préférable de l'ajouter après la cuisson.
L'huile de noix et les noix sont disponibles à l'achat en ligne.
Résumé
Un nombre croissant de recherches suggèrent que la consommation d'une quantité modérée de noix peut être bénéfique pour le taux de cholestérol, le système cardiovasculaire et d'autres aspects de la santé.
Il convient de noter que certaines études sur les avantages des noix sont soutenues par des parties intéressées, telles que la California Walnut Commission.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé des noix.
