14 façons de perdre du poids sans régime ni exercice
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Les régimes alimentaires réglementés peuvent être difficiles à respecter pendant des périodes prolongées. Il peut également être difficile de trouver le temps de faire de l'exercice. Est-il possible de perdre du poids sans faire ni l'un ni l'autre?
L'utilisation de diverses méthodes de contrôle du poids est essentielle pour maintenir un poids corporel sain. Dans cet article, découvrez 14 techniques que les gens peuvent utiliser pour perdre du poids sans régime ni exercice.
1. Boostez vos compétences culinaires
Comprendre comment préparer les repas et développer de meilleures compétences en cuisine peut être un moyen puissant de perdre du poids sans réduire la consommation de nourriture.
Les personnes qui ont plus de connaissances sur la façon de cuisiner différents aliments sont plus susceptibles de manger une grande variété d'ingrédients hautement nutritifs, y compris des fruits et des légumes, qui sont parfaits pour perdre du poids.
En fait, les chercheurs associent de plus en plus la prise de poids et l'obésité à de mauvaises compétences culinaires.
Les personnes qui n'ont pas confiance en la cuisine peuvent essayer de suivre un cours de cuisine ou de regarder des vidéos de cuisine en ligne. Un bon point de départ est le Food Tube de Jamie Oliver, qui se concentre sur la façon de préparer des repas simples et sains.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine et sont nécessaires à la croissance et à un métabolisme efficace. Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et retarder la faim.
Une petite étude chez de jeunes femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines comme collation l'après-midi réduisait la faim et l'apport calorique aux repas ultérieurs.
Des moyens simples d'augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation comprennent l'ajout d'une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de chanvre aux céréales du petit-déjeuner ou en ajoutant plus d'œufs dans les plans de repas.
3. Mangez plus de fibres
Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Les fibres sont différentes des autres aliments car le corps ne les digère pas dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, la nourriture se déplace vers le gros intestin, où la fermentation se produit.
Cela profite aux gens en:
- augmentation de la plénitude
- ralentir la digestion
- augmentation du temps de transit des aliments et de l'absorption des nutriments
- prévenir la constipation
Les gens peuvent ajouter plus de fibres à une alimentation équilibrée en:
- manger des fruits tous les jours
- y compris les grains entiers dans l'alimentation, comme l'avoine coupée en acier et le riz brun
- manger beaucoup de légumes
La fibre dans la peau de nombreux légumes est également bénéfique. Tant que les gens lavent soigneusement la peau, elle est sûre et facile à manger une fois cuite.
4. Essayez un probiotique
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui font partie intégrante de la digestion. Des recherches récentes établissent un lien entre les fonctions intestinale et cérébrale et suggèrent que les probiotiques peuvent influencer le poids, la masse grasse et l'humeur.
Les humains agissent comme l'hôte de ces bactéries et leur fournissent de la nourriture, y compris des fibres. À leur tour, les bactéries bénéficient à l’intestin et à la santé générale d’une personne.
Les avantages qu'ils procurent comprennent:
- énergie pour la paroi intestinale et les cellules hépatiques
- acides gras spécifiques qui ont des propriétés anticancéreuses
- réguler le poids corporel
Une alimentation riche en sucre et en graisses peut altérer l'équilibre des bactéries intestinales, réduisant ainsi le nombre de bonnes bactéries.
La recherche suggère que les probiotiques pourraient aider à prévenir ou à gérer l'obésité. Les gens peuvent acheter des probiotiques en vente libre (OTC) dans les pharmacies ou en ligne.
Les probiotiques sont également présents naturellement dans une variété d'aliments fermentés, notamment:
- yaourt
- Kimchi
- Choucroute
- kéfir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Dormez davantage
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour la santé générale et le maintien du poids. Un mauvais sommeil perturbe des hormones importantes, y compris celles impliquées dans le métabolisme.
Dormir moins de 6 heures par nuit peut augmenter le risque de surpoids ou d’obésité.
6. Réduisez le stress
Des niveaux de stress élevés peuvent également perturber l'équilibre hormonal. Lorsqu'une personne est stressée, son corps produit des hormones appelées glucocorticoïdes. Trop de glucocorticoïdes peuvent augmenter l’appétit d’une personne, entraînant une prise de poids.
Le stress peut également déclencher une alimentation émotionnelle. Une alimentation émotionnelle, c'est quand une personne mange des aliments malsains pour essayer de contrôler et d'améliorer une humeur négative.
Les méthodes pour réduire le stress comprennent:
- faire de l'exercice régulièrement
- réduire la consommation de caféine
- pratiquer la méditation ou la pleine conscience
- dire non aux engagements non essentiels
- passer du temps à l'extérieur
- essayer le yoga
7. Obtenez plus de vitamine D
Certaines recherches indiquent que les personnes dont le taux sanguin de vitamine D est faible sont plus susceptibles d'être obèses et de ne pas faire suffisamment d'exercice.
Les autres problèmes de santé associés à une faible teneur en vitamine D comprennent:
- syndrome métabolique
- dépression et anxiété
- diabète de type 1 et de type 2
- l'ostéoporose et l'arthrose
Les gens peuvent obtenir de la vitamine D grâce au soleil et à certains aliments. Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, les poissons gras, certains champignons et les aliments enrichis.
Des suppléments de vitamine D sont également disponibles à l'achat en pharmacie ou en ligne.
8. Servir la nourriture en plusieurs petites portions
Cette méthode est la plus utile dans une situation de buffet ou de collation. Une étude a divisé les repas individuels en portions plus petites pour tester si les gens s'attendaient à se sentir rassasiés après avoir mangé la même quantité d'aliments dans des unités séparées.
Ils ont constaté qu’en divisant les aliments en trois ou six portions distinctes, le niveau de plénitude attendu des participants était plus élevé.
Lorsqu'elle mange au buffet, une personne peut prendre plusieurs petites assiettes pour diviser la nourriture. Lors du grignotage, ils peuvent découper les collations et les placer dans différentes petites assiettes.
Une personne peut également essayer de diviser les heures de repas en plusieurs petits plats, au lieu de tout mettre dans une assiette.
9. Utilisez une assiette plus petite
Lorsque les gens servent de la nourriture dans une assiette, ils ont tendance à finir tous les aliments dans cette assiette. Ils pouvaient réduire leurs calories avec un minimum d'effort en réduisant la taille de leur assiette ou la quantité de nourriture qu'ils y mettaient.
Deux études de 2017 ont révélé que les étudiants universitaires mettent systématiquement moins de nourriture sur une assiette de contrôle des portions spéciales.
Une plaque de contrôle des portions a des indicateurs visuels de taille pour les groupes d'aliments essentiels, permettant aux gens d'ajuster leurs portions sans deviner.
Des plaques de contrôle des portions sont disponibles dans certains magasins et en ligne.
10. Découpez les boissons sucrées
La recherche britannique a lié la consommation régulière de boissons sucrées et artificiellement édulcorées à une graisse corporelle plus élevée chez les enfants.
Il existe de nombreuses alternatives saines aux boissons gazeuses. L'eau plate avec de la menthe fraîche, du gingembre, des baies ou du concombre est rafraîchissante et contient très peu de calories. Les gens peuvent également ajouter du citron vert ou du citron à l'eau pétillante.
Les thés aux herbes, verts et noirs conviennent également. De nombreux thés présentent des avantages supplémentaires pour la santé.
Les jus de fruits ont tendance à être très riches en sucre. Lorsque cela est possible, il est préférable de manger des fruits entiers à la place, car ils contiennent des fibres.
11. Rendre les collations plus saines
Selon une étude de 2016, près d'un tiers de l'apport énergétique quotidien des gens provient du grignotage.
Les collations ont augmenté en taille avec le temps, ce qui fait que les gens en consomment trop entre les repas.
Cependant, des collations saines et faites maison peuvent augmenter la satiété et réduire le nombre de calories que les gens consomment pendant les repas.
Les collations saines comprennent:
- yaourt
- pruneaux ou dattes séchés
- fruits riches en fibres, comme les pommes, les bananes et les oranges
- légumes riches en fibres, y compris les carottes et le brocoli
- une poignée de noix non salées et non aromatisées, comme les noix de cajou ou les noix
12. Mâchez plus
La mastication ou la mastication initie le processus de digestion. Certaines recherches préliminaires ont montré que mâcher chaque bouchée à fond et prolonger la durée des repas réduisait la consommation de nourriture.
Mâcher à fond la nourriture peut aider une personne à savourer ce qu'elle mange. Prendre suffisamment de temps pour manger pendant les repas donne également au corps le temps de s'enregistrer lorsqu'il est rassasié.
13. Essayez de manger consciemment
Une alimentation consciente, ou une alimentation consciente, est un excellent outil de gestion du poids.
Une alimentation consciente peut aider à réduire les fringales et à améliorer le contrôle des portions.
Pour pratiquer une alimentation consciente, une personne doit éviter les distractions, y compris les téléviseurs, les ordinateurs portables et le matériel de lecture. Il est préférable de manger à table, de se concentrer sur le goût des aliments et d'être conscient des signes que le corps est plein.
14. Prenez des repas en famille
S'asseoir et prendre un repas sain en famille peut également jouer un rôle dans la gestion du poids.
Manger à la maison peut réduire la consommation de graisses et de sucre. Les parents ou les soignants qui préparent des repas équilibrés et nutritifs pour les enfants leur transmettent souvent ces habitudes positives.
Perspectives
Il existe de nombreuses façons de perdre du poids sans suivre un régime ni faire de l'exercice. Les conseils ci-dessus sont un excellent moyen de commencer à apporter des changements positifs à votre style de vie.
Ajouter de l’exercice à ces habitudes saines peut également améliorer les résultats d’une personne en matière de perte de poids.
