Quels aliments peuvent vous aider à dormir?
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Le sommeil affecte tous les aspects de la santé. Heureusement, certains aliments et boissons contiennent des composés qui aident à contrôler certaines parties du cycle de sommeil, ce qui signifie qu'ils peuvent aider une personne à la fois à s'endormir et à rester endormie.
La qualité et la durée du sommeil peuvent affecter un large éventail de conditions, notamment:
- obésité
- Diabète
- maladie cardiovasculaire
- hypertension
Cependant, dormir suffisamment peut être difficile. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un tiers des adultes aux États-Unis déclarent ne pas dormir suffisamment.
De nombreux produits chimiques, acides aminés, enzymes, nutriments et hormones agissent ensemble pour favoriser un bon sommeil et réguler le cycle du sommeil. Ceux-ci inclus:
- tryptophane
- mélatonine
- acide gamma-aminobutyrique (GABA)
- calcium
- potassium
- magnésium
- pyridoxine
- L-ornithine
- sérotonine
- histamine
- acétylcholine
- folate
- antioxydants
- Vitamine D
- Vitamines B
- zinc
- le cuivre
Bien que de nombreux aliments contiennent de faibles niveaux de ces composés favorisant le sommeil, seuls certains ont des concentrations élevées qui pourraient potentiellement affecter le cycle de sommeil d'une personne.
En tenant compte à la fois des connaissances traditionnelles et de la recherche scientifique, ainsi que des profils nutritionnels, voici les meilleurs aliments et boissons pour dormir:
Amandes
Les amandes contiennent de fortes doses de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et de veille.
Une portion de 1 once (oz) d'amandes entières contient également 77 milligrammes (mg) de magnésium et 76 mg de calcium, deux minéraux qui peuvent aider à favoriser la relaxation musculaire et le sommeil.
Les amandes sont également une collation saine en soirée, car elles sont riches en bonnes graisses et faibles en sucre et en graisses saturées.
Les amandes sont disponibles à l'achat dans les épiceries, les magasins d'alimentation en vrac et en ligne.
Lait chaud
Le lait chaud est un remède maison courant contre l'insomnie. Le lait contient quatre composés favorisant le sommeil: le tryptophane, le calcium, la vitamine D et la mélatonine.
Cependant, l'association dans l'enfance que de nombreuses personnes ont entre une tasse de lait chaud et l'heure du coucher peut être plus efficace que le tryptophane ou la mélatonine pour favoriser le sommeil. Comme une tasse de thé, boire une tasse de lait chaud avant de se coucher peut être un rituel relaxant tous les soirs.
Le lait faible en gras est également une excellente collation car il est nutritif et pauvre en calories. Chaque tasse de lait faible en gras à 1% contient environ:
- 7,99 grammes (g) de protéines
- 300 mg de calcium
- 499 unités internationales (UI) de vitamine A
- 101 UI de vitamine D
- 101 calories
Kiwis
Certaines recherches ont examiné le lien entre la consommation de kiwi et le sommeil. Dans une petite étude, les personnes qui ont mangé deux kiwis 1 heure avant le coucher pendant 4 semaines ont constaté une amélioration du temps de sommeil total et de l'efficacité du sommeil et ont également mis moins de temps à s'endormir.
Si le kiwi est bénéfique pour le sommeil, cela peut être dû au fait que le fruit contient de nombreux composés favorisant le sommeil, notamment:
- mélatonine
- anthocyanes
- flavonoïdes
- caroténoïdes
- potassium
- magnésium
- folate
- calcium
Thé à la camomille
Le thé à la camomille est populaire pour ses propriétés calmantes.
La camomille aux herbes est un remède traditionnel contre l'insomnie.
Les chercheurs pensent qu’un composé flavonoïde appelé apigénine est responsable des propriétés somnifères de la camomille.
L'apigénine semble activer les récepteurs GABA A, un processus qui aide à stimuler le sommeil.
Bien que la recherche n'ait trouvé que de faibles preuves que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil, une tasse de thé chaude peut être un rituel apaisant pour aider une personne à se préparer mentalement au lit.
Le thé à la camomille est disponible dans la plupart des épiceries et en ligne.
Noix
Les noix contiennent quelques composés qui favorisent et régulent le sommeil, notamment la mélatonine, la sérotonine et le magnésium. Chaque portion de 100 g de noix contient également d'autres nutriments qui peuvent aider à dormir, tels que:
- 158 mg de magnésium
- 441 mg de potassium
- 98 microgrammes (µg) de folate
- 98 mg de calcium
Les noix sont riches en mélatonine, mais les chercheurs n'ont pas encore prouvé une association solide entre la consommation de ces noix et l'amélioration du sommeil.
Les gens peuvent acheter des noix à l'épicerie, dans les magasins d'alimentation en vrac ou en ligne.
Tarte aux cerises
Les cerises sont riches en quatre composés régulateurs du sommeil différents: la mélatonine, le tryptophane, le potassium et la sérotonine. Les chercheurs pensent que les antioxydants appelés polyphénols dans les cerises acidulées peuvent également influencer la régulation du sommeil.
Dans une revue de 2018 sur les bienfaits des cerises pour la santé, les auteurs ont trouvé une corrélation positive entre l'amélioration du sommeil et la consommation de cerises.
Les chercheurs ont également conclu que les propriétés anti-inflammatoires des cerises pourraient aider à réduire la douleur après un exercice intense et à améliorer la fonction cognitive.
Les cerises acidulées constituent également une bonne collation avant le coucher car elles sont riches en fibres, en vitamine C et en vitamine E.
Poisson gras
Les poissons gras peuvent aider à améliorer le sommeil car ils sont une bonne source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, deux nutriments qui aident à réguler la sérotonine. La sérotonine est en grande partie responsable de l'établissement d'un cycle de sommeil et d'éveil fixe.
Les poissons gras sont généralement également riches en quelques autres nutriments favorisant le sommeil. Par exemple, un filet de 3 oz de saumon sauvage de l'Atlantique contient:
- 416 mg de potassium
- 25 g de magnésium
- 170 mg de phosphore
- 0,54 mg de zinc
- 2,7 µg de vitamine B-12
- 21 µg de folate
- 10 mg de calcium
Dans une étude de 2014, les participants qui ont mangé 300 g de saumon atlantique trois fois par semaine pendant 6 mois se sont endormis plus rapidement et ont mieux fonctionné pendant la journée que ceux qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc avec la même valeur nutritionnelle.
Les chercheurs ont conclu que ces avantages étaient principalement dus à une augmentation des niveaux de vitamine D, ainsi qu'à d'éventuelles améliorations de la régulation de la fréquence cardiaque en raison de la teneur en oméga-3.
Poudre d'herbe d'orge
La poudre d'herbe d'orge est riche en plusieurs composés favorisant le sommeil, notamment le GABA, le calcium, le tryptophane, le zinc, le potassium et le magnésium.
Selon un examen de 2018, la poudre d'herbe d'orge peut favoriser le sommeil et aider à prévenir une gamme d'autres conditions.
Les gens peuvent mélanger la poudre d'herbe d'orge dans des smoothies, des œufs brouillés, des vinaigrettes et des soupes. Il est disponible dans certains magasins d'alimentation et en ligne.
Salade
L'huile de laitue et de pépins de laitue peut aider à traiter l'insomnie et favoriser une bonne nuit de sommeil. Certaines personnes affirment que la laitue a un léger effet sédatif-hypnotique.
Les chercheurs pensent que la plupart des effets sédatifs de la laitue sont dus à la fraction n-butanol de la plante, en particulier dans un composé appelé lactucine.
Dans une étude de 2013, les souris ayant reçu des préparations de fraction de n-butanol ont connu une augmentation de la durée du sommeil et une diminution de la latence du sommeil, ou du temps nécessaire pour s'endormir.
Dans une étude de 2017, les chercheurs ont conclu que la laitue augmentait non seulement la durée du sommeil chez les souris, mais qu'elle protégeait également les cellules contre l'inflammation et les dommages résultant du stress lors de troubles du sommeil.
Autres remèdes naturels
Outre les aliments, d'autres remèdes traditionnels ou alternatifs qui peuvent améliorer le sommeil comprennent:
- valériane
- Millepertuis
- thé de passiflore
- kava
Il est préférable de parler à un médecin avant de prendre de nouveaux suppléments pour s'assurer qu'ils n'interagiront pas avec d'autres médicaments ou suppléments ou n'affecteront pas les conditions médicales existantes.
Certains choix de style de vie et de régime alimentaire peuvent également aider à améliorer le sommeil et le cycle de sommeil d’une personne. Ceux-ci inclus:
- éviter les aliments qui peuvent causer des brûlures d'estomac, comme les aliments épicés ou riches
- éviter les aliments et les boissons contenant de la caféine à l'approche du coucher
- choisir des aliments à grains entiers au lieu du pain blanc, des pâtes blanches et des aliments sucrés
- éviter de sauter des repas
- rester hydraté
- faire de l'exercice régulièrement
- finir de manger plus de 2 à 3 heures avant le coucher
Résumé
De nombreux aliments contiennent des nutriments, des produits chimiques et d’autres composés qui aident à contrôler le cycle de sommeil du corps.
Des études préliminaires montrent que plusieurs types de noix, de fruits et de fruits de mer peuvent améliorer le sommeil. Les gens utilisent d'autres aliments et boissons depuis des décennies pour traiter l'insomnie et améliorer le sommeil.
La plupart des aliments susceptibles de favoriser le sommeil sont nutritifs et peu susceptibles de causer des dommages, ils devraient donc être sans danger pour toute personne non allergique à consommer avec modération.
Pour profiter des bienfaits potentiels de certains aliments favorisant le sommeil, essayez de les manger quelques heures avant de vous coucher pour réduire le risque d'indigestion et de reflux acide.
