Quels aliments sans gluten puis-je manger?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge. Certaines personnes qui choisissent de manger sans gluten évitent souvent de manger des pains, des pâtes et d'autres produits de boulangerie trop transformés. Cela peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé globale, car les gens évitent les aliments hautement transformés et malsains.
Pour certaines autres personnes, cependant, manger sans gluten est une nécessité. Dans ces cas, une personne souffre probablement de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten. Semblable à d'autres allergies et maladies liées à l'alimentation, une personne qui ne peut pas traiter correctement le gluten peut tomber malade après l'avoir mangé.
Il est possible pour les personnes qui mangent sans gluten d'avoir une alimentation saine. Une personne devrait concentrer son régime sans gluten comme tout autre régime afin qu'il comprenne:
- protéines maigres
- des légumes
- des fruits
- grains entiers, comme le riz brun et le quinoa
- haricots, pois et lentilles
- graisses saines
Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-uns des meilleurs aliments sans gluten pour s'adapter à plusieurs options diététiques.
Aliments sans gluten pour différents régimes
Il existe de nombreuses options potentielles sans gluten pour différents régimes.
Les gens peuvent choisir des aliments qui correspondent au régime alimentaire qu'ils suivent. Voici quelques suggestions pour diverses options de régime.
Certains aliments sans gluten qui entrent dans de nombreux régimes comprennent:
- tout légume frais entier
- tout fruit frais entier
- protéines maigres, comme les haricots et les œufs
- produits de boulangerie sans gluten, y compris les crêpes, les gaufres et le pain
Vous trouverez ci-dessous quelques choix d'aliments sains à manger axés sur différentes préférences alimentaires.
Pour les végétariens
Les régimes végétariens se concentrent sur le remplacement de la viande par des protéines végétales. Souvent, les régimes végétariens peuvent inclure des œufs, des produits laitiers ou les deux. Les deux sont d'excellents choix de protéines.
Pour ceux qui souhaitent éviter tous les produits d'origine animale, il existe plusieurs aliments riches en nutriments qu'ils peuvent consommer qui ne contiennent pas de gluten, notamment:
Pois chiches
Les pois chiches sont un aliment riche en nutriments. Selon une étude de 2016, 4 cuillères à soupe de houmous de pois chiche traditionnel chaque jour fournissent environ 25 grammes (g) de fibres et environ 14 g de protéines végétales par semaine.
Patate douce
Les gens appellent souvent les patates douces un super aliment. Un superaliment fournit une proportion élevée de nutriments pour le nombre de calories qu'ils contiennent.
Les patates douces contiennent une bonne quantité de:
- fibres alimentaires, si vous mangez la peau
- potassium
- vitamines
- calcium
- magnésium
Avoine entière
L'avoine entière offre une variété de nutriments et de bienfaits potentiels pour la santé.
Les gens peuvent les manger comme céréales, les utiliser comme farine dans des recettes de pâtisserie ou même comme onguents pour la peau. Les médecins considèrent l'avoine sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque si l'avoine est certifiée sans gluten.
En conséquence, il y a un nombre croissant de produits de boulangerie qui ne contiennent que de la farine d'avoine.
Selon une étude de 2015, certains des avantages potentiels de l'avoine comprennent:
- quantités modérées à élevées de fibres alimentaires
- propriétés anticancéreuses potentielles
- réduit le cholestérol sanguin
- valeur élevée en protéines importante pour les végétariens
Régimes faibles en glucides
Les aliments sans gluten qu'une personne suivant un régime pauvre en glucides peut manger comprennent:
Épinard
Les épinards sont riches en nutriments, tels que le fer et l'acide folique.
L'épinard est un légume à feuilles vert foncé. Pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides, les épinards offrent un apport élevé en fibres et en protéines.
Les épinards sont également une bonne source de:
- de nombreuses vitamines
- acide folique
- le fer
- calcium
Selon une étude de 2015, les personnes suivant un régime comprenant des épinards pourraient également abaisser leur tension artérielle. Cela est principalement dû aux nitrates contenus dans les épinards qui aident à détendre les vaisseaux sanguins.
Tous les autres légumes crus et frais sont faibles en glucides et sans gluten. Ainsi, les gens peuvent déguster des légumes, par exemple, d'autres légumes verts à feuilles vert foncé, des asperges, du chou-fleur, du brocoli, des haricots verts, des courges, des tomates, des carottes et bien d'autres.
la volaille
La volaille décrit plusieurs viandes faibles en gras et riches en protéines, y compris le poulet et la dinde. Les ajouter à un régime pauvre en glucides peut fournir plusieurs nutriments.
Selon une étude de 2015, certains des avantages de la consommation de volaille comprennent:
- teneur élevée en protéines
- plusieurs vitamines et minéraux
- aide au contrôle du poids grâce au maintien de la plénitude
D'autres protéines crues ou non transformées, y compris les œufs, le poisson, les crevettes et la viande rouge ne contiennent pas non plus de gluten.
Huile d'olive
L'huile d'olive est généralement une graisse saine à consommer. Ses avantages comprennent:
- pas d'association avec la prise de poids
- santé cardiovasculaire
- prévention des AVC
- propriétés anti-inflammatoires
- contient des antioxydants
- graisses monoinsaturées
- peut aider à réduire le risque de diabète de type 2
Les gens peuvent utiliser l'huile d'olive comme substitut du beurre et de la margarine dans de nombreuses recettes. Les autres graisses entières sans gluten comprennent l'avocat, les noix, les noix de coco et les graines.
Directives diététiques et manger sans gluten
Les directives nutritionnelles actuelles décrivent les aliments qu'une personne doit manger pour une santé optimale. Les recommandations comprennent:
- une variété de légumes, y compris des haricots et des épinards
- fruits entiers ou peu transformés
- produits laitiers faibles en gras ou sans gras
- sources de protéines qui comprennent la volaille, les haricots et les fruits de mer
- huiles
Les recommandations n'incluent pas les produits de boulangerie ni les pâtes. Au lieu de cela, les gens obtiennent leur apport en glucides à partir de légumes, de fruits et d'autres sources naturelles.
Pour les personnes intéressées à suivre ces directives, il existe certains aliments qu'une personne peut manger qui ne contiennent pas de gluten, notamment:
- quinoa
- sardines et thon en conserve
- Compote de pommes
Aliments à éviter
Les principaux aliments contenant du gluten comprennent:
- pain blanc ou complet
- pâtes blanches ou complètes
- muffins, beignets et autres pâtisseries
- les viandes panées, comme les ailes de poulet ou les escalopes
- craquelins
- beaucoup de céréales
- desserts
Il existe d'autres aliments contenant du gluten qui ne sont pas aussi évidents. Certains aliments à éviter qui peuvent contenir du gluten comprennent:
- chips de pommes de terre
- frites
- malt
- sauces et sauces
- Bière
- quelques bonbons
- sauce soja
- substituts de viande
- viandes de déjeuner
- soupe, en particulier à base de crème
- viandes pré-assaisonnées
- œufs brouillés dans les restaurants où la pâte à crêpes peut être un ingrédient supplémentaire
Emporter
Bien que les régimes sans gluten puissent aider une personne à manger des aliments plus sains dans l'ensemble, toutes les options sans gluten ne sont pas saines. En fait, une critique dans le journal Gastro-entérologie et hépatologie décrit certains inconvénients potentiels de manger sans gluten, notamment:
- Les aliments sans gluten ne sont parfois pas enrichis par rapport à leurs homologues contenant du gluten et peuvent donc manquer de nutriments.
- Les personnes qui mangent sans gluten consomment souvent plus de lipides, de gras trans, de protéines et de sel
- Les régimes sans gluten ont tendance à être plus chers.
- Les aliments emballés sans gluten peuvent être plus faibles en fibres.
Les aliments sans gluten sont faciles à trouver en évitant les aliments transformés et préfabriqués. Quelqu'un qui est prêt à payer un peu plus peut également obtenir de nombreux aliments, comme le pain et les pâtes, dans des variétés sans gluten.
