Quels aliments sont bons pour la constipation?
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
La constipation est une plainte courante qui résulte souvent du régime alimentaire et du mode de vie. Manger certains aliments peut aider à améliorer la fréquence des selles.
La communauté médicale définit la constipation comme une réduction des selles ou des difficultés à évacuer les selles.
Les personnes constipées peuvent avoir:
- selles dures, sèches ou grumeleuses
- tabourets qui ressemblent à de petites pierres ou à des billes
- douleur et inconfort lors des selles
- une sensation de ne pas pouvoir vider complètement les intestins
- une perte d'appétit due à une sensation continue de satiété
- un ventre légèrement enflé
Une personne peut également remarquer de petites traînées de sang rouge vif dans les selles ou sur le papier hygiénique après l'essuyage.
Les habitudes intestinales de chacun sont différentes, mais les personnes constipées ont généralement moins de trois selles par semaine.
La constipation est très courante. Aux États-Unis, environ 16 adultes sur 100 présentent des symptômes de constipation.
Le risque de constipation augmente avec l'âge. Aux États-Unis, environ 33 adultes de plus de 60 ans sur 100 présentent des symptômes de constipation.
Dans cet article, nous examinons 14 aliments qui peuvent favoriser les selles. Nous explorons également les causes et les traitements de la constipation.
Quatorze aliments qui peuvent soulager la constipation
Les intestins de chacun réagissent différemment aux aliments, mais les aliments sains et naturels suivants peuvent aider à soulager la constipation:
1. Eau
La déshydratation est une cause fréquente de constipation, et boire beaucoup d'eau peut souvent aider à soulager ou à résoudre les symptômes.
Lorsqu'une personne se déshydrate, ses intestins ne peuvent pas ajouter suffisamment d'eau aux selles. Cela entraîne des selles dures, sèches et grumeleuses et peut entraîner de la constipation.
2. Yaourt et kéfir
De nombreux produits laitiers, y compris le yogourt et le kéfir, contiennent des micro-organismes appelés probiotiques.
Les probiotiques sont souvent appelés «bonnes» bactéries et peuvent contribuer à améliorer la santé intestinale et à ramollir les selles.
Dans une étude de 2014, des chercheurs ont étudié l'utilisation d'un yogourt probiotique non aromatisé contenant du polydextrose, Lactobacillus acidophilus, et Bifidobacterium lactis pour traiter la constipation.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de 180 millilitres de ce yogourt chaque matin pendant 2 semaines réduisait le temps nécessaire aux déchets pour se déplacer dans les intestins chez les personnes souffrant de constipation chronique.
3. Légumineuses
La plupart des haricots, lentilles, pois chiches et pois sont très riches en fibres, un nutriment qui favorise une bonne digestion et réduit la constipation.
Une étude de 2017 a révélé que 100 grammes (g) de légumineuses cuites fournissent environ 26% de l'apport quotidien en fibres recommandé aux États-Unis.
Une portion de 100 g de légumineuses contient également des quantités importantes d'autres nutriments qui aident à soulager la constipation, tels que le potassium, l'acide folique, le zinc et la vitamine B6.
4. Soupes claires
Les soupes claires sont nutritives et faciles à digérer. Ils ajoutent également de l'humidité aux selles dures et denses, ce qui peut les ramollir et les rendre plus faciles à évacuer.
Les liquides et les aliments chauds sont également généralement plus faciles à digérer.
5. Pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont un remède maison éprouvé contre la constipation dans de nombreuses régions du monde.
Les pruneaux contiennent beaucoup de fibres, un nutriment connu pour faciliter et accélérer les selles. Les pruneaux contiennent également du sorbitol et des composés phénoliques qui peuvent avoir des avantages gastro-intestinaux.
Un examen de 2014 a conclu que la consommation de pruneaux peut augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation.
Dans la plupart des études incluses dans la revue, les participants ont mangé 100 g de pruneaux par jour, soit environ 10 pruneaux.
6. Son de blé
Le son de blé est un autre remède maison populaire pour la constipation. Il est riche en fibres insolubles, ce qui peut accélérer le flux de matières à travers les intestins.
Une étude de 2013 a révélé que la consommation quotidienne de céréales pour petit-déjeuner contenant du son de blé pendant 2 semaines améliorait la fonction intestinale et réduisait la constipation chez les femmes en bonne santé qui ne mangeaient généralement pas beaucoup de fibres.
7. Brocoli
Le brocoli contient du sulforaphane, une substance qui peut protéger l'intestin et faciliter la digestion.
Le sulforaphane peut également aider à prévenir la prolifération de certains micro-organismes intestinaux qui peuvent interférer avec une digestion saine.
Dans une étude de 2017, des personnes en bonne santé ont mangé 20 g de pousses de brocoli crues ou 20 g de germes de luzerne chaque jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des pousses de brocoli présentaient moins de symptômes de constipation et des selles plus rapides.
8. Pommes et poires
Les pommes et les poires contiennent plusieurs composés qui améliorent la digestion, notamment les fibres, le sorbitol et le fructose.
Ces fruits contiennent également des niveaux élevés d'eau, ce qui peut aider à faciliter la digestion et à prévenir la constipation.
Pour tirer le meilleur parti des pommes et des poires, mangez-les crues et entières, avec la peau intacte.
9. Raisins
Les raisins ont un rapport peau / chair élevé, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres et qu'ils contiennent également beaucoup d'eau.
Pour soulager la constipation, essayez de manger quelques poignées de raisins crus lavés.
10. Kiwis
En moyenne, 100 g de kiwi contiennent environ 2 à 3 g de fibres, ce qui peut ajouter du volume aux selles et accélérer le flux intestinal.
Les kiwis contiennent également de l'actinidine, une enzyme qui favorise le mouvement dans le tractus gastro-intestinal supérieur, et plusieurs composés phytochimiques qui peuvent jouer un rôle dans l'amélioration de la digestion.
11. Mûres et framboises
Les mûres et les framboises sont riches en fibres et en eau, ce qui peut à la fois soulager la constipation.
Essayez de manger une poignée ou deux de mûres ou de framboises crues et lavées par jour.
12. Pains, céréales et pâtes de blé entier
Les produits à base de blé entier sont une excellente source de fibres insolubles, ce qui ajoute du poids aux selles et accélère le flux de matières dans les intestins.
Pour tirer le maximum de nutriments des produits de blé entier, consommez-les crus ou légèrement cuits.
Les pains et céréales de blé entier qui contiennent également des noix et des graines contiennent encore plus de fibres dans chaque portion.
13. Huiles d'olive et de lin
Les huiles d'olive et de lin ont un léger effet laxatif, ce qui peut faciliter l'écoulement des matières dans les intestins et soulager la constipation.
Ces huiles contiennent également des composés qui améliorent la digestion et ont des propriétés antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires.
Une étude de 2015 a révélé que les huiles d'olive et de lin aident à soulager la constipation chez les personnes sous hémodialyse.
14. Choucroute
La choucroute contient des bactéries probiotiques qui peuvent aider à améliorer la digestion et à réduire la constipation.
Ces bactéries peuvent également stimuler la fonction immunitaire et la digestion du lactose.
Une étude de 2016 a révélé que 2 cuillères à soupe de choucroute maison contiennent à peu près la même quantité de bactéries que les suppléments probiotiques.
Les causes
Une grande variété de conditions médicales et de facteurs liés au mode de vie peuvent causer la constipation.
Une mauvaise alimentation, comme celle qui comprend trop d'aliments riches et gras et trop peu de fibres, expose une personne à un risque de constipation.
Les autres problèmes courants qui peuvent augmenter le risque de constipation comprennent:
- stress
- être déshydraté
- ne pas aller suffisamment à la salle de bain ou essayer de retenir les tabourets
- en voyageant
- changements diététiques
- ne pas faire assez d'exercice
Certains médicaments et suppléments peuvent également causer de la constipation, notamment:
- opioïdes
- anti-inflammatoires
- antihistaminiques
- antiacides
- bloqueurs de canaux calciques
- antipsychotiques
- suppléments de calcium
- suppléments de fer
- anticonvulsivants
- diurétiques
La constipation peut durer quelques jours ou quelques semaines, ou elle peut être chronique et durer des mois.
La constipation à court terme résulte généralement de facteurs liés au mode de vie ou à l'utilisation de médicaments. La constipation chronique est généralement liée à des troubles gastro-intestinaux, métaboliques ou neurologiques.
Les conditions médicales qui peuvent causer de la constipation comprennent:
- syndrome du côlon irritable, ou IBS
- grossesse et accouchement
- maladie cœliaque
- Diabète
- hypercalcémie et hypocalcémie
- hyperparathyroïdie
- tumeurs ou excroissances intestinales
- prolapsus rectal
- fissures anales
- anxiété et dépression
- La maladie de Chagas
- La maladie de Parkinson
- démence
- sclérose en plaques
- accident vasculaire cérébral
- lésions ou maladies de la moelle épinière
Traitement
Si les changements de régime ou de mode de vie ne suffisent pas à soulager les symptômes d’une personne, un médecin ou un pharmacien peut recommander des laxatifs.
Il existe plusieurs types de laxatifs disponibles, notamment:
- les laxatifs de rétention d'eau, tels que l'hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) et le polyéthylène glycol (Miralax)
- laxatifs formateurs de masse, tels que la méthylcellulose (Citrucel) et le polycarbophile de calcium (FiberCon)
- lubrifiants, tels que l'huile minérale
- les émollients fécaux, tels que le docusate sodique (Docusate et Colace)
- stimulants, tels que le bisacodyl (Correctol et Dulcolax)
Certains laxatifs naturels comprennent:
- huile de castor
- thé au séné
- aloe vera
- suppléments de citrate de magnésium
Si les remèdes en vente libre ou à la maison ne soulagent pas la constipation, ou si la constipation devient chronique, consultez un médecin ou un diététicien pour discuter d'autres options de traitement et de changements alimentaires.
ACHETER DES ALIMENTS
Les aliments énumérés dans cet article sont disponibles dans la plupart des épiceries ou magasins d'aliments naturels et en ligne:
- Kéfir
- Pruneaux
- Son de blé
- Blé complet
- Huile d'olive
- Huile de lin
- Choucroute
