Aliments à manger et à éviter pendant l'allaitement

Un régime d'allaitement sain équivaut essentiellement à un régime alimentaire nutritif lorsque vous n'allaitez pas. La principale différence est que les personnes qui allaitent ont besoin de plus de calories.

Lors de l'allaitement, une personne a besoin d'environ 450 à 500 calories supplémentaires par jour. Les personnes qui souhaitent perdre du poids après la grossesse peuvent ne pas avoir besoin d'augmenter leur apport calorique pendant l'allaitement, mais elles devraient en discuter avec leur médecin.

Des nutriments spécifiques, tels que le fer, le calcium, le potassium et les vitamines A et D, sont particulièrement bénéfiques lors de l'allaitement. Manger une grande variété d'aliments est également essentiel, car cela exposera le bébé à des goûts différents et pourrait le rendre plus réceptif aux aliments solides plus tard.

Dans cet article, nous examinons les aliments que les experts conseillent aux gens de manger ou d'éviter pendant l'allaitement. Nous fournissons également des informations sur les suppléments et les stratégies de préparation de repas nutritifs.

Que manger pendant l'allaitement

Aucun régime ne sera idéal pour toutes les personnes qui allaitent. L'objectif devrait être d'avoir une alimentation saine et variée. Lorsque vous allaitez, essayez d’inclure les aliments suivants dans les repas de chaque jour:

Des fruits

Les pamplemousses et les oranges sont de bonnes sources de nutriments essentiels.

Les fruits sont une riche source de nombreux nutriments. Ils peuvent également aider à soulager la constipation, que certaines personnes éprouvent après l'accouchement. Visez environ 2 tasses de fruits par jour, ce qui devrait inclure une grande variété de fruits différents.

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande les fruits suivants, car ce sont tous d'excellentes sources de potassium et certains contiennent également de la vitamine A:

• cantaloup
• melon miel
• bananes
• mangues
• abricots
• pruneaux
• des oranges
• pamplemousse rouge ou rose

Des légumes

Les personnes qui allaitent exclusivement devraient viser à manger 3 tasses de légumes par jour. Ceux qui combinent l'allaitement et le lait maternisé devraient manger 2,5 tasses de légumes par jour.

Les légumes sont riches en vitamines et en antioxydants. La consommation d'une quantité suffisante aidera le corps à reconstituer les nutriments dont il a besoin pour faire du lait.

L'USDA recommande les légumes suivants en raison de leur teneur en potassium et en vitamine A:

• épinard
• légumes verts cuits, comme le chou frisé et le chou vert
• les carottes
• patates douces
• citrouille
• tomates
• poivrons rouges

Céréales

Les céréales offrent des nutriments essentiels, en particulier les grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier. Les gens devraient viser à manger 8 onces (oz) par jour s'ils allaitent exclusivement, ou 6 oz s'ils sont également nourris au lait maternisé.

Certaines céréales, comme le quinoa, sont également riches en protéines, un nutriment essentiel à manger lors de l'allaitement.

Les céréales enrichies fournissent des nutriments supplémentaires et sont également une bonne option. Il est préférable de s'en tenir aux céréales à grains entiers qui ne contiennent pas de sucre ajouté.

Protéine

Lors de l'allaitement, le corps a besoin de 25 grammes (g) supplémentaires de protéines par jour et d'au moins 65 g par jour au total.

Les experts recommandent d'inclure des protéines à chaque repas.

L'USDA recommande les sources de protéines suivantes:

• haricots et pois
• noix et graines
• boeuf maigre, porc et agneau
• huîtres, crabe et moules
• saumon, hareng, goberge, sardines et truite

Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser un développement cérébral sain chez le bébé. Le saumon, les sardines et la truite sont d'excellents choix car ils sont riches en oméga-3 mais pauvres en mercure.

Les personnes qui allaitent devraient éviter les autres poissons, comme le thon blanc, l'espadon, le requin et le maquereau royal, qui sont riches en mercure. D'autres formes de thon peuvent être consommées sans danger.

Laitier

La grossesse et l'allaitement peuvent lessiver le calcium des os. Cela expose les personnes à un risque d'ostéoporose si elles ne consomment pas suffisamment de calcium et de vitamine D.

Les personnes qui allaitent devraient viser un minimum de 3 tasses de produits laitiers par jour. Voici de bonnes sources de vitamine D et de calcium:

• Lait
• yaourt
• fromage naturel

Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers peuvent également obtenir du calcium à partir des légumes-feuilles foncés, des haricots et du jus d'orange enrichi. La National Academy of Sciences recommande aux personnes qui allaitent de consommer 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour.

Le soleil est la principale source de vitamine D, mais la consommation de champignons et de poissons gras peut augmenter l'apport. Les suppléments peuvent également être bénéfiques.

Compléments alimentaires

Un médecin peut vous conseiller sur la prise de compléments nutritionnels pendant l'allaitement.

Dans la plupart des cas, une alimentation bien équilibrée devrait fournir tous les nutriments dont une personne qui allaite a besoin.

Cependant, les besoins nutritionnels augmentent lors de l'allaitement, de sorte que certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments de vitamines et de minéraux.

Il est important de noter que les suppléments ne peuvent remplacer une alimentation saine. Les personnes qui allaitent devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes ou diététiques.

Les personnes qui ont des restrictions alimentaires ou qui suivent un mode de vie végétalien ou végétarien doivent également être conscientes de certaines vitamines et minéraux qui peuvent manquer dans leur alimentation. Toute personne soucieuse de répondre à tous ses besoins nutritionnels devrait consulter un diététicien.

Autres conseils diététiques

Beaucoup de gens craignent de devoir mesurer les portions de nourriture ou que le manque de quelques nutriments affecte leur capacité à produire suffisamment de lait. Cependant, les gens du monde entier sont capables de produire du lait avec une grande variété de régimes alimentaires. L'objectif doit être une alimentation équilibrée et non parfaite.

Il est essentiel de boire beaucoup d'eau, surtout dans les premières semaines après la naissance, lorsque certaines personnes sont tellement débordées et distraites qu'elles oublient de boire. Le besoin de liquide augmente également lors de l'allaitement.

Ne pas boire suffisamment de liquide peut entraîner une déshydratation et peut même affecter la production de lait.

Les personnes qui allaitent peuvent se rappeler de boire en gardant une bouteille d'eau dans chaque pièce de la maison. Ils devraient également avoir un gobelet à eau à portée de main de l'endroit où ils ont tendance à allaiter.

Le «plan MyPlate pour les mamans» de l'USDA fournit des informations sur les meilleurs types et quantités d'aliments pour les personnes qui allaitent. Il est possible de personnaliser le plan en fonction de l'âge, de la taille, du poids, des niveaux d'activité et du statut d'allaitement.

Aliments à éviter

La liste des aliments qu'une personne devrait éviter pendant la grossesse est longue. C'est peut-être la raison pour laquelle certaines personnes pensent qu'elles doivent également suivre un régime restrictif lors de l'allaitement.

En fait, il n'y a pas de liste d'aliments que les personnes qui allaitent devraient éviter complètement. Au lieu de cela, ils devraient manger des aliments sains et faire attention aux signaux de leur corps.

Le lait maternel provient de nutriments qui passent dans le sang. Bon nombre des ingrédients potentiellement dangereux qui pourraient traverser le placenta pendant la grossesse ne parviennent pas au bébé qui allaite.

Voici quelques conseils qui peuvent favoriser une alimentation saine:

• Limiter la consommation de fruits de mer pouvant contenir du mercure.
• Faire attention aux effets de la caféine sur le bébé. Lorsqu'une personne qui allaite boit du café, le bébé ne recevra qu'une très petite dose de caféine dans le lait maternel, mais cela pourrait être suffisant pour affecter son sommeil.
• Surveiller la réaction du bébé au régime alimentaire et apporter des changements en fonction des besoins du bébé et de la personne qui allaite.

Certains experts mettent en garde contre les aliments dits gazeux, tels que les légumes crucifères, mais la plupart des bébés ne sont pas affectés par ces aliments. De même, il n'y a aucune raison d'éviter les aliments épicés ou à saveur forte à moins que le bébé n'y réagisse négativement.

Les autorités médicales et les guides parentaux fournissent souvent des conseils mitigés ou peu clairs concernant la consommation d'alcool pendant l'allaitement.

L'alcool est dangereux pendant la grossesse car il traverse le placenta, mais un bébé qui allaite ne reçoit que la quantité d'alcool qui passe dans le sang de la personne qui allaite. En d'autres termes, la teneur en alcool dans le sang de la personne qui allaite est la quantité d'alcool qui parvient à un bébé allaité.

Avec une consommation modérée, cette quantité d'alcool est négligeable et peu susceptible de causer des dommages.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent pas plus d'un verre par jour. Ils suggèrent également de réduire davantage le risque en attendant au moins 2 heures pour allaiter après avoir bu de l'alcool.

Certains aliments peuvent-ils augmenter le lait maternel?

Les recherches sur les aliments qui augmentent la production de lait maternel sont rares et mitigées. Certaines preuves anecdotiques suggèrent que, pour certaines personnes, les aliments suivants peuvent favoriser une production plus élevée de lait:

• graine de fenugrec
• rue de la chèvre
• gruau

Essayer ces remèdes est sûr. Cependant, les personnes souhaitant utiliser des stratégies de production laitière éprouvées peuvent essayer:

• Allaitement à la demande. Si le bébé consomme également des solides ou du lait maternisé, pomper lorsque le bébé reçoit ces aliments. La production de lait maternel se fait en fonction des besoins, ce qui signifie que l'offre diminue lorsque la demande diminue.
• Pompage après chaque séance d'allaitement. Cette technique augmente l'offre en augmentant la demande et peut fournir du lait supplémentaire.
• Essayer le «pompage pratique». Massez les seins avant de pomper. Après le pompage, massez les seins puis pompez à nouveau. Les gens devraient viser à pomper huit fois ou plus en 24 heures.

Stratégies de repas

Les smoothies sont faciles à préparer et denses sur le plan nutritionnel.

Les premières semaines d'allaitement peuvent être exigeantes. Les gens doivent faire face à la guérison de la naissance, au manque de sommeil et aux exigences émotionnelles liées aux soins d'un nouveau-né. Pour beaucoup, la partie la plus difficile de manger un repas sain est de trouver le temps et l'énergie nécessaires pour préparer la nourriture.

Faire appel à un partenaire est un excellent moyen de partager le fardeau. Un partenaire peut pomper ou allaiter pendant que l'autre prépare la nourriture.

Si un partenaire de soutien n'est pas disponible, quelques repas faciles à préparer peuvent assurer une nutrition adéquate. Les stratégies de repas suivantes pourraient aider:

• Consommer un smoothie du matin pour faire le plein de fruits et légumes. Essayez de mélanger des baies surgelées, une banane et un avocat. Ajoutez plus de protéines en ajoutant un contenant de yogourt grec.
• Préparer des flocons d'avoine instantanés comme collation riche en fibres et nourrissante qui peut favoriser un approvisionnement en lait sain. Pour ajouter plus de calories et augmenter la teneur en protéines, utilisez du lait ou du yogourt au lieu de l'eau.
• Grignoter des noix pendant la journée. Essayez de placer une boîte de noix dans un endroit préféré pour l'allaitement.
• Acheter des fromages pré-coupés. Ces collations sont riches en protéines et très copieuses.
• Envisagez de vous inscrire à un service de plats cuisinés ou de demander aux gens d'apporter des repas plusieurs fois par semaine. Congelez les restes pour les décongeler pour une collation rapide.

Résumé

L'allaitement peut être un défi, surtout pendant les premières semaines. Beaucoup de nouveaux parents et soignants se sentent tellement dépassés qu'ils oublient de manger. D'autres peuvent craindre que prendre du temps pour eux-mêmes signifie prendre du temps loin du bébé.

La santé d'un bébé dépend souvent du bien-être de ses soignants. Les soins personnels sont un moyen pour les soignants de s'assurer qu'ils ont suffisamment d'énergie et de ressources émotionnelles pour prendre soin du bébé.

Une bonne nutrition est cruciale à la fois pour les bébés et pour les personnes qui allaitent. Écoutez le corps et mangez ce qui vous convient.