Ce qu'il faut savoir sur les régimes végétaliens

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Un régime végétalien ou à base de plantes exclut tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Lorsque les gens le suivent correctement, un régime végétalien peut être très nutritif, réduire le risque de maladies chroniques et favoriser la perte de poids.

Un nombre croissant de personnes se tournent vers des régimes végétaliens pour des raisons de santé, de bien-être animal ou d'environnement. Un sondage Gallup de 2018 rapporte qu'environ 3% des personnes aux États-Unis sont entièrement végétaliennes et note que les ventes d'aliments à base de plantes augmentent.

Les régimes végétaliens ont tendance à être riches en nutriments et pauvres en graisses saturées. La recherche suggère que le régime peut améliorer la santé cardiaque, protéger contre le cancer et réduire le risque de diabète de type 2.

Cependant, les personnes qui ne consomment que des aliments à base de plantes doivent savoir comment obtenir certains nutriments, notamment le fer, le calcium et la vitamine B-12, qui proviennent généralement d'un régime omnivore.

Dans cet article, nous examinons de près le régime végétalien, y compris ses avantages et ses risques pour la santé, ainsi que les éléments importants à prendre en compte avant de l'essayer. Nous proposons également des idées de recettes et des conseils pour suivre un régime végétalien.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?

Le régime végétalien exclut tous les aliments contenant des produits d'origine animale.

Un régime végétalien consiste à ne manger que des aliments contenant des plantes. Ceux qui suivent ce régime évitent tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Certaines personnes évitent également de manger du miel. Pour certains, être végétalien est un choix diététique, tandis que pour d'autres, c'est un choix de mode de vie.

Les personnes qui choisissent de vivre un style de vie végétalien peuvent également éviter les vêtements, les savons et autres produits qui utilisent ou contiennent des parties d'animaux, comme le cuir et la fourrure animale. Certains adoptent ce mode de vie pour ses bienfaits environnementaux en tant que régime alimentaire durable.

Les régimes végétaliens ont tendance à inclure beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines. Manger une variété de ces aliments fournira un large éventail de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines.

Les personnes qui suivent ce régime doivent cependant veiller à obtenir les nutriments clés que les gens consomment habituellement dans les produits d'origine animale.Ces nutriments comprennent le fer, les protéines, le calcium, la vitamine B-12 et la vitamine D.

Vegan vs végétarien

La principale différence entre les végétariens et les végétaliens est que, bien que les végétariens ne mangent pas de viande (y compris les vaches, les porcs, le poulet et le poisson), ils consomment des produits laitiers, des œufs ou les deux. Le régime végétalien exclut tous les produits contenant des ingrédients d'origine animale.

Le régime végétalien est plus restrictif, les gens devront donc réfléchir davantage à la provenance de leurs nutriments pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins alimentaires quotidiens.

En savoir plus sur les régimes végétaliens et végétariens ici.

Avantages

Les régimes végétaliens peuvent fournir tous les nutriments dont une personne a besoin, et ils peuvent éliminer certains des risques possibles que la recherche a associés aux graisses animales nocives. La recherche a lié le régime végétalien à une gamme d'avantages pour la santé, y compris ceux ci-dessous.

Une meilleure santé cardiaque

Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières.

Une étude à grande échelle de 2019 a établi un lien entre une consommation plus élevée d'aliments à base de plantes et une consommation plus faible d'aliments d'origine animale avec un risque réduit de maladie cardiaque et de décès chez les adultes.

Les produits d'origine animale - y compris la viande, le fromage et le beurre - sont les principales sources alimentaires de graisses saturées. Selon l'American Heart Association (AHA), la consommation d'aliments contenant ces graisses augmente le taux de cholestérol. Des niveaux élevés de cholestérol augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les aliments végétaux sont également riches en fibres, que l'AHA associe à une meilleure santé cardiaque. Les produits d'origine animale contiennent très peu ou pas de fibres, tandis que les légumes et les céréales à base de plantes sont les meilleures sources.

De plus, les personnes suivant un régime végétalien consomment souvent moins de calories que celles suivant un régime occidental standard. Un apport calorique modéré peut entraîner une baisse de l'indice de masse corporelle (IMC) et une réduction du risque d'obésité, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Risque de cancer plus faible

Selon un examen de 2017, un régime végétalien peut réduire le risque de cancer d'une personne de 15%. Cet avantage pour la santé peut être dû au fait que les aliments végétaux sont riches en fibres, en vitamines et en composés phytochimiques - des composés biologiquement actifs dans les plantes - qui protègent contre les cancers.

La recherche sur les effets de l'alimentation sur le risque de cancers spécifiques a produit des résultats mitigés.

Cependant, le Centre international de recherche sur le cancer rapporte que la viande rouge est «probablement cancérigène», notant que la recherche l'a liée principalement au cancer colorectal mais aussi au cancer de la prostate et au cancer du pancréas.

L'agence rapporte également que la viande transformée est cancérigène et peut provoquer un cancer colorectal.

L'élimination des viandes rouges et transformées de l'alimentation supprime ces risques possibles.

Perte de poids

Les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui suivent d'autres régimes.

Les chercheurs à l'origine d'une étude de 2015 ont rapporté que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour perdre du poids que les régimes omnivores, semi-végétariens et pesco-végétariens, tout en étant meilleurs pour fournir des macronutriments.

De nombreux aliments d'origine animale sont riches en matières grasses et en calories, donc les remplacer par des aliments à base de plantes hypocaloriques peut aider les gens à gérer leur poids.

Il est important de noter, cependant, que manger beaucoup d'aliments à base de plantes transformés ou riches en graisses - que certaines personnes appellent un régime végétalien de malbouffe - peut entraîner une prise de poids malsaine.

En savoir plus sur le régime végétalien et la perte de poids ici.

Diminution du risque de diabète de type 2

Selon une grande revue de 2019, suivre un régime à base de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2. La recherche a lié cet effet à la consommation d'aliments sains à base de plantes, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses.

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.

Nutriments à considérer dans un régime végétalien

Un régime végétalien supprime certaines sources de nutriments de l'alimentation, les gens doivent donc planifier soigneusement leurs repas pour éviter les carences nutritionnelles. Les gens peuvent souhaiter parler à un médecin ou à un diététicien avant d'adopter un régime végétalien, surtout s'ils ont des problèmes de santé existants.

Les nutriments clés qui peuvent être faibles dans un régime végétalien comprennent:

• Vitamine B-12: La vitamine B-12 est principalement présente dans les produits d'origine animale. Il protège les nerfs et les globules rouges. Les sources végétales de cette vitamine comprennent les céréales enrichies et les laits végétaux, la levure nutritionnelle et les levures à tartiner. En savoir plus sur les sources végétaliennes de vitamine B-12.
• Fer: Le fer est important pour la santé du sang. Les haricots et les légumes verts à feuilles foncées sont de bonnes sources. Apprenez-en davantage sur les aliments végétaliens riches en fer.
• Calcium: Le calcium est essentiel à la santé des os. Manger du tofu, du tahini et des légumes-feuilles aidera à maintenir les niveaux de calcium à un niveau élevé. Renseignez-vous sur les aliments à base de plantes riches en calcium.
• Vitamine D: La vitamine D protège contre le cancer et certaines maladies chroniques, et elle aide à renforcer les os et les dents. Manger régulièrement des aliments enrichis en vitamine D et passer du temps au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
• Acides gras oméga-3: importants pour la fonction cardiaque, oculaire et cérébrale, il existe trois types d'acides gras oméga-3: EPA, DHA et ALA. Les noix et les graines de lin sont de bonnes sources d'ALA, mais les algues et les algues sont les seules sources végétales d'EPA et de DHA. Découvrez comment obtenir des oméga-3 en tant que végétalien.
• Zinc: Le zinc est important pour le système immunitaire et la réparation des dommages à l'ADN. Les haricots, la levure nutritionnelle, les noix et l'avoine sont riches en zinc. Renseignez-vous sur les aliments végétaliens riches en zinc.
• Iode: L'iode est important pour la fonction thyroïdienne. Les sources végétales comprennent les algues et les aliments enrichis.

Une personne peut souhaiter demander l'avis de son médecin sur l'opportunité de prendre des suppléments ou de consommer des aliments plus enrichis.

Achetez des suppléments

Un régime végétalien peut être pauvre en nutriments spécifiques. Certains aliments spécialisés et compléments alimentaires peuvent aider les gens à répondre à leurs besoins quotidiens. Les gens peuvent choisir parmi une variété de marques en ligne.

• suppléments de vitamine B-12
• levures et levures à tartiner nutritionnelles, riches en vitamine B-12
• suppléments de fer
• suppléments de calcium
• suppléments de vitamine D
• suppléments végétaliens d'oméga-3
• suppléments de zinc
• suppléments d'iode

Idées d'aliments à base de plantes

Le changement d'un régime sans restriction peut sembler décourageant, mais il existe de nombreuses façons simples, savoureuses et nutritives d'emballer un régime végétalien avec des vitamines et des minéraux clés.

Au lieu du lait de vache, les gens peuvent utiliser des alternatives à base de plantes. Par rapport au lait de vache, les laits végétaux ont tendance à être plus faibles en calories et à contenir moins de graisses saturées. Les fabricants les enrichissent souvent de vitamines et de minéraux.

Les gens peuvent également acheter des fromages, des yaourts et des beurres à base de plantes ou fabriquer les leurs. En savoir plus sur les alternatives laitières ici.

Certaines personnes peuvent avoir des inquiétudes quant à la satisfaction de leurs besoins en protéines dans le cadre d'un régime végétalien, mais de nombreux aliments végétaux sont d'excellentes sources de protéines. Découvrez les meilleures sources de protéines d'origine végétale.

Les produits à base de soja - tels que le tofu, le tempeh et le seitan - fournissent des protéines et ajoutent également une texture semblable à celle de la viande à de nombreux plats. En savoir plus sur les substituts de viande ici.

Les recettes végétaliennes utilisent souvent les aliments nutritifs suivants à la place des produits d'origine animale:

• Tofu
• tempeh
• champignons
• pommes de terre
• jacquier
• aubergine
• Lentilles
• haricots et légumineuses
• choufleur
• des noisettes
• beurre d'arachide et autres beurres de noix
• betteraves

Idées de recettes

Les gens peuvent trouver une grande variété de recettes végétaliennes en ligne. Quelques exemples incluent:

• macaroni au fromage végétalien
• Bol Buddha à la patate douce et aux pois chiches
• brouillage de tofu du sud-ouest
• burgers de falafel végétaliens
• ragoût de butternut, patate douce et lentilles rouges
• curry de chou-fleur à la noix de coco
• tacos aux haricots noirs et au quinoa
• salade de pâtes santé

Il existe également de nombreuses recettes végétaliennes sucrées en ligne:

• brioches végétaliennes à la cannelle
• crêpes aux pommes et au sarrasin
• brownies végétaliens à l'avocat
• cookies au beurre de cacahuète
• glace vegan

Cela peut prendre un peu d'expérimentation, mais la plupart des gens pourront trouver un plan de repas végétalien adapté à leurs goûts.

Résumé

Les régimes végétaliens gagnent en popularité. Un régime végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une perte de poids et un risque réduit de maladies chroniques.

La recherche suggère également que les régimes végétaliens sont meilleurs pour l'environnement.

Les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien devront planifier soigneusement leurs repas pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de nutriments clés pour éviter les carences.