Quels sont les bienfaits du kiwi pour la santé?
Le kiwi, ou groseille à maquereau chinoise, poussait à l'origine à l'état sauvage en Chine. Les kiwis sont un aliment riche en nutriments - ils sont riches en nutriments et pauvres en calories.
Un instituteur a introduit le fruit en Nouvelle-Zélande en 1904, à son retour de Chine avec des graines. Les Néo-Zélandais l'appelaient «kiwi» d'après leur oiseau national.
Le kiwi a la réputation d'être un aliment santé en raison de sa teneur élevée en vitamine C, mais le fruit est également riche en autres nutriments. Ceux-ci peuvent aider à réduire la tension artérielle, à stimuler la cicatrisation des plaies, à maintenir la santé intestinale, et plus encore.
Ci-dessous, en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels de l'ajout de kiwi à l'alimentation.
Avantages possibles pour la santé
Le kiwi et d'autres fruits offrent une gamme d'avantages pour la santé en raison de leur contenu nutritionnel. Les kiwis sont une bonne source de vitamine C, d'antioxydants et de fibres.
Les antioxydants - y compris la vitamine C, la choline, la lutéine et la zéaxanthine - aident à éliminer les radicaux libres du corps. Les radicaux libres sont des molécules instables que le corps produit au cours du métabolisme et d'autres processus.
Si trop de radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, ce qui peut endommager les cellules. Ces dommages peuvent entraîner des problèmes tels que des maladies cardiaques ou un cancer. Les antioxydants peuvent aider à protéger le corps en éliminant les radicaux libres.
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Les nutriments contenus dans le kiwi peuvent bénéficier à une personne des manières suivantes.
Une peau saine
La vitamine C contribue à la production de collagène, un composant clé dans les cellules et les organes de tout le corps, y compris la peau. La vitamine renforce également la capacité du corps à guérir les plaies.
Un examen des études de 2019 a révélé que la prise de suppléments oraux de collagène peut aider à augmenter l'élasticité et l'hydratation de la peau et à réduire les rides. Prendre des suppléments n'est pas la même chose que consommer de la vitamine C dans les kiwis, mais manger les fruits peut toujours aider à garder la peau saine.
Un kiwi pesant 69 grammes (g) fournit 64 milligrammes (mg) de vitamine C. Cela représente 71 à 85% des besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte.
Le kiwi fournit également de la vitamine E ou du tocophérol. Les propriétés antioxydantes de la vitamine E et sa capacité à aider à protéger la peau des dommages du soleil peuvent aider à prévenir les troubles cutanés.
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Meilleur sommeil
Une étude de 2011 a examiné les effets des kiwis sur la qualité du sommeil chez les adultes ayant des problèmes de sommeil. Les chercheurs ont découvert que la consommation de kiwis améliorait le sommeil, selon des mesures autodéclarées.
Les scientifiques ont suggéré que cet avantage pourrait provenir des teneurs en antioxydants et en sérotonine des kiwis.
Santé cardiaque et tension artérielle
Les kiwis contiennent des fibres, du potassium et des antioxydants, qui peuvent tous favoriser la santé cardiaque.
L'American Heart Association (AHA) encourage les gens à augmenter leur apport en potassium tout en réduisant leur consommation de sel ajouté ou de sodium.
Le potassium détend les vaisseaux sanguins, ce qui aide à gérer la pression artérielle, et les personnes souffrant d'hypotension ont tendance à être moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire.
Un kiwi contient environ 215 mg de potassium, soit près de 5% des besoins quotidiens d’un adulte.
La teneur en fibres du kiwi peut également être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Une revue publiée en 2017 a révélé que les personnes qui consomment de grandes quantités de fibres ont un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire. Ils ont également tendance à avoir moins de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol.
Un kiwi fournit environ 2 g de fibres, soit 6 à 9% des besoins quotidiens d’un adulte.
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Prévention des calculs rénaux
Selon l'Office of Dietary Supplements, un apport élevé en potassium peut également aider à prévenir la formation de calculs rénaux.
Prévention du cancer
Le National Cancer Institute note que des niveaux élevés de radicaux libres dans le corps peuvent causer des dommages à l'ADN qui peuvent entraîner divers types de cancer.
Les kiwis fournissent une gamme d'antioxydants qui aident à éliminer les radicaux libres du corps. C'est une façon dont le fruit peut aider à prévenir le cancer.
En outre, des recherches ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de fibres - en particulier les fibres de fruits et de céréales - sont moins susceptibles de développer un cancer colorectal que celles qui mangent peu de fibres.
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Prévention de la constipation
Une étude de 2019 a conclu que lorsque des personnes en bonne santé mangent des kiwis, leur petit intestin est mieux en mesure de retenir l'eau, ce qui entraîne une plus grande fréquence des selles et une consistance des selles plus molles.
Les auteurs de l'étude ont suggéré que le kiwi pourrait être une alternative naturelle aux laxatifs médicaux pour les personnes souffrant de constipation légère.
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Effets anti-inflammatoires
Kiwellin et kissper sont des protéines du kiwi qui peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Les résultats de laboratoire ont indiqué que kissper peut aider à gérer l'inflammation dans les intestins humains.
Pendant la grossesse
Le kiwi contient du folate, qui est essentiel à la division cellulaire. Pendant la grossesse, les médecins conseillent aux femmes de prendre davantage de folate, car cela peut protéger le fœtus contre les problèmes de développement, tels que les anomalies du tube neural.
Un kiwi fournit environ 17,2 microgrammes (mcg) d'acide folique, soit un peu plus de 4% des besoins quotidiens d'un adulte.
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Santé osseuse
Le kiwi contient de la vitamine K et des traces de calcium et de phosphore, qui contribuent tous à la santé des os. Un apport adéquat en vitamine K peut aider à prévenir l'ostéoporose.
La vitamine K joue également un rôle important dans la coagulation du sang.
Un kiwi fournit 23 à 30% des besoins quotidiens d'un adulte en vitamine.
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Contenu nutritionnel
Le tableau ci-dessous montre les quantités de nutriments spécifiques dans un kiwi pesant 69 g.
Il montre également la quantité de chaque nutriment dont un adulte a besoin par jour, selon le Directives diététiques pour les Américains 2015-2020. Cependant, les exigences spécifiques varient en fonction de l’âge et du sexe d’une personne.
Le kiwi contient également de petites quantités de fer, de vitamine A et de vitamines autres que le folate.
Kiwi dans l'alimentation
Voici quelques conseils pour intégrer les kiwis à l'alimentation:
- Préparez des coupes de kiwi en coupant un kiwi mûr en deux, en laissant la peau et en mangeant chaque moitié avec une cuillère.
- Préparez un cocktail de fruits avec des morceaux de kiwi, d'ananas, de mangue et de fraise.
- Préparez un smoothie vert ou un jus avec du kiwi, des épinards, des pommes et des poires.
- Congelez des tranches de kiwi et mangez-les comme collation ou dessert par temps chaud.
- Ajoutez du kiwi en dés à une salade d'épinards, de noix, de canneberges séchées, de pommes en dés, de fromage feta et d'une vinaigrette légère.
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Risques pour la santé des kiwis
Certains nutriments contenus dans les kiwis peuvent interagir avec les médicaments ou provoquer d'autres effets indésirables.
Bêta-bloquants
Les médecins prescrivent souvent ces médicaments aux personnes atteintes de maladies cardiaques.
Les bêta-bloquants peuvent entraîner une élévation du taux de potassium dans le sang, c'est pourquoi les personnes prenant ce type de médicament doivent surveiller leur apport en potassium.
Problèmes rénaux
Une consommation excessive de potassium peut également être nocive pour les personnes dont les reins ne fonctionnent pas correctement.
Si les reins sont incapables d'éliminer l'excès de potassium du sang, des complications potentiellement mortelles peuvent survenir.
Anticoagulants
Les personnes à risque de maladie cardiovasculaire peuvent prendre des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin).
Le kiwi contient une quantité importante de vitamine K, qui peut interférer avec l'action des anticoagulants. Toute personne qui utilise ces médicaments doit consulter un médecin avant d'augmenter sa consommation d'aliments contenant de la vitamine K.
Allergie
Certaines personnes ont des réactions allergiques au kiwi. Toute personne qui développe de l'urticaire, une éruption cutanée ou un gonflement après avoir mangé du kiwi doit consulter un médecin.
Une réaction grave peut entraîner une anaphylaxie, qui peut mettre la vie en danger.
Apprenez-en plus ici sur une allergie au kiwi.
Résumé
Le kiwi est une bonne source de vitamine C et d'antioxydants. Il peut faire une collation saine, il peut être facile à emballer dans des boîtes à lunch et il peut ajouter de la saveur aux plats sucrés et aux salades.
Les kiwis figurent également sur la liste Clean Fifteen 2019 du groupe de travail sur l'environnement des aliments les moins susceptibles de contenir des pesticides.
Les kiwis sont disponibles frais, séchés ou en jus. Divers produits de kiwi sont disponibles à l'achat en ligne. https://amzn.to/2XeMUSJ
Q:
Le kiwi convient-il à une personne atteinte de reflux gastro-œsophagien (RGO)?
UNE:
Oui, il est généralement acceptable pour les personnes atteintes de RGO de consommer du kiwi.
En général, les personnes atteintes de RGO sont encouragées à consommer plus de fruits et d'aliments riches en vitamine C et en fibres.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
