Ce qu'il faut savoir sur les acides aminés essentiels
Le corps a besoin de 20 acides aminés différents pour maintenir une bonne santé et un fonctionnement normal. Les gens doivent obtenir neuf de ces acides aminés, appelés acides aminés essentiels, par l'alimentation. Les bonnes sources alimentaires comprennent la viande, les œufs, le tofu, le soja, le sarrasin, le quinoa et les produits laitiers.
Les acides aminés sont des composés qui se combinent pour fabriquer des protéines. Lorsqu'une personne mange un aliment contenant des protéines, son système digestif décompose la protéine en acides aminés. Le corps combine ensuite les acides aminés de diverses manières pour exécuter les fonctions corporelles.
Un corps sain peut fabriquer les 11 autres acides aminés, de sorte que ceux-ci n'ont généralement pas besoin de pénétrer dans le corps par l'alimentation.
Les acides aminés construisent les muscles, provoquent des réactions chimiques dans le corps, transportent les nutriments, préviennent les maladies et remplissent d'autres fonctions. Une carence en acides aminés peut entraîner une diminution de l'immunité, des problèmes digestifs, une dépression, des problèmes de fertilité, une baisse de la vigilance mentale, un ralentissement de la croissance chez les enfants et de nombreux autres problèmes de santé.
Chacun des acides aminés essentiels joue un rôle différent dans le corps et les symptômes de carence varient en conséquence.
Types d'acides aminés essentiels
Il existe de nombreux types d'acides aminés essentiels, notamment:
Lysine
La lysine joue un rôle essentiel dans la construction musculaire, le maintien de la solidité des os, la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale et la régulation des hormones, des anticorps et des enzymes. Il peut également avoir des effets antiviraux.
Il n'y a pas beaucoup de recherches disponibles sur la carence en lysine, mais une étude sur des rats indique qu'une carence en lysine peut entraîner une anxiété induite par le stress.
Histidine
L'histidine facilite la croissance, la création de cellules sanguines et la réparation des tissus. Il aide également à maintenir le revêtement protecteur spécial sur les cellules nerveuses, appelé gaine de myéline.
Le corps métabolise l'histidine en histamine, ce qui est crucial pour l'immunité, la santé reproductive et la digestion. Les résultats d'une étude qui a recruté des femmes souffrant d'obésité et de syndrome métabolique suggèrent que les suppléments d'histidine peuvent réduire l'IMC et la résistance à l'insuline.
Une carence peut provoquer une anémie et les faibles taux sanguins semblent être plus fréquents chez les personnes souffrant d'arthrite et de maladie rénale.
Thréonine
La thréonine est nécessaire pour une peau et des dents saines, car elle est un composant de l'émail des dents, du collagène et de l'élastine. Il aide à favoriser le métabolisme des graisses et peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'indigestion, d'anxiété et de dépression légère.
Une étude de 2018 a révélé que la carence en thréonine chez les poissons a conduit ces animaux à avoir une résistance réduite aux maladies.
Méthionine
La méthionine et la cystéine, un acide aminé non essentiel, jouent un rôle dans la santé et la souplesse de la peau et des cheveux. La méthionine aide également à garder les ongles solides. Il facilite l'absorption appropriée du sélénium et du zinc et l'élimination des métaux lourds, tels que le plomb et le mercure.
Valine
La valine est essentielle pour la concentration mentale, la coordination musculaire et le calme émotionnel. Les gens peuvent utiliser des suppléments de valine pour la croissance musculaire, la réparation des tissus et l'énergie.
Une carence peut provoquer de l'insomnie et une fonction mentale réduite.
Isoleucine
L'isoleucine aide à la cicatrisation des plaies, à l'immunité, à la régulation de la glycémie et à la production d'hormones. Il est principalement présent dans les tissus musculaires et régule les niveaux d'énergie.
Les personnes âgées peuvent être plus sujettes à une carence en isoleucine que les personnes plus jeunes. Cette carence peut provoquer une fonte musculaire et des tremblements.
Leucine
La leucine aide à réguler la glycémie et aide à la croissance et à la réparation des muscles et des os. Il est également nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la production d'hormone de croissance.
Une carence en leucine peut entraîner des éruptions cutanées, une perte de cheveux et de la fatigue.
Phénylalanine
La phénylalanine aide le corps à utiliser d'autres acides aminés ainsi que des protéines et des enzymes. Le corps convertit la phénylalanine en tyrosine, qui est nécessaire à des fonctions cérébrales spécifiques.
Une carence en phénylalanine, bien que rare, peut entraîner une mauvaise prise de poids chez les nourrissons. Il peut également causer de l'eczéma, de la fatigue et des problèmes de mémoire chez les adultes.
La phénylalanine se trouve souvent dans l'aspartame, un édulcorant artificiel, que les fabricants utilisent pour fabriquer des sodas diététiques. De fortes doses d'aspartame peuvent augmenter les niveaux de phénylalanine dans le cerveau et peuvent causer de l'anxiété et de la nervosité et affecter le sommeil.
Les personnes atteintes d'une maladie génétique rare appelée phénylcétonurie (PKU) sont incapables de métaboliser la phénylalanine. En conséquence, ils devraient éviter de consommer des aliments qui contiennent des niveaux élevés de cet acide aminé.
Tryptophane
Le tryptophane est nécessaire à la bonne croissance des nourrissons et est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule l'appétit, le sommeil, l'humeur et la douleur. La mélatonine régule également le sommeil.
Le tryptophane est un sédatif et c'est un ingrédient de certains somnifères. Une étude indique que la supplémentation en tryptophane peut améliorer l'énergie mentale et le traitement émotionnel chez les femmes en bonne santé.
Une carence en tryptophane peut provoquer une maladie appelée pellagre, qui peut entraîner une démence, des éruptions cutanées et des problèmes digestifs.
Acides aminés essentiels et exercice
De nombreuses études montrent que de faibles niveaux de protéines et d'acides aminés essentiels affectent la force musculaire et les performances physiques.
Selon une étude de 2014, ne pas consommer suffisamment d'acides aminés essentiels peut entraîner une diminution de la masse musculaire chez les personnes âgées.
Une étude supplémentaire montre que les suppléments d'acides aminés peuvent aider les athlètes à récupérer après l'exercice.
Comment manger des aliments contenant des acides aminés essentiels
Les médecins croyaient auparavant que les gens devaient manger des aliments qui fournissaient les neuf acides aminés essentiels en un seul repas.
En conséquence, à moins qu'un individu ne mange de la viande, des œufs, des produits laitiers, du tofu ou un autre aliment contenant tous les acides aminés essentiels, il était nécessaire de combiner au moins deux aliments végétaux contenant les neuf, comme le riz et les haricots.
Aujourd'hui, cependant, cette recommandation est différente. Les personnes qui mangent des régimes végétariens ou végétaliens peuvent obtenir leurs acides aminés essentiels à partir de divers aliments végétaux tout au long de la journée et n'ont pas nécessairement à les manger tous ensemble en un seul repas.
Acides aminés conditionnels
Bien que 11 des acides aminés ne soient pas essentiels, les humains peuvent en avoir besoin s'ils sont stressés ou malades. Pendant ces périodes, le corps peut ne pas être en mesure de produire suffisamment de ces acides aminés pour répondre à la demande accrue. Ces acides aminés sont «conditionnels», ce qui signifie qu'une personne peut en avoir besoin dans certaines situations.
Les gens peuvent parfois souhaiter prendre des suppléments d'acides aminés essentiels. Il est préférable de demander d'abord conseil à un médecin concernant la sécurité et la posologie.
Incorporer les acides aminés essentiels dans l'alimentation
Bien qu'il soit possible d'être déficient en acides aminés essentiels, la plupart des gens peuvent en obtenir suffisamment en adoptant un régime qui comprend des protéines.
Les aliments de la liste suivante sont les sources les plus courantes d'acides aminés essentiels:
- La lysine se trouve dans la viande, les œufs, le soja, les haricots noirs, le quinoa et les graines de citrouille.
- La viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines et les grains entiers contiennent de grandes quantités d'histidine.
- Le fromage cottage et le germe de blé contiennent de grandes quantités de thréonine.
- La méthionine se trouve dans les œufs, les céréales, les noix et les graines.
- La valine est présente dans le soja, le fromage, les arachides, les champignons, les grains entiers et les légumes.
- L'isoleucine est abondante dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le fromage, les lentilles, les noix et les graines.
- Les produits laitiers, le soja, les haricots et les légumineuses sont des sources de leucine.
- La phénylalanine est présente dans les produits laitiers, la viande, la volaille, le soja, le poisson, les haricots et les noix.
- Le tryptophane est présent dans la plupart des aliments riches en protéines, y compris le germe de blé, le fromage cottage, le poulet et la dinde.
Ce ne sont là que quelques exemples d'aliments riches en acides aminés essentiels. Tous les aliments qui contiennent des protéines, qu'ils soient d'origine végétale ou animale, contiendront au moins certains des acides aminés essentiels.
Emporter
La consommation d'acides aminés essentiels est cruciale pour une bonne santé.
Manger une variété d'aliments contenant des protéines chaque jour est le meilleur moyen pour les gens de s'assurer qu'ils consomment des quantités adéquates d'acides aminés essentiels. Avec l’alimentation moderne d’aujourd’hui et l’accès à une grande variété d’aliments, les carences sont rares pour les personnes généralement en bonne santé.
Les gens devraient toujours parler à un médecin avant d'utiliser des suppléments.
