Ce qu'il faut savoir pour éviter la dépression

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La dépression affecte la façon dont les gens pensent, se sentent et agissent. Cela peut également avoir un impact sur la santé physique et d’autres aspects de la vie d’une personne.

De nombreuses personnes prennent des médicaments, tels que des antidépresseurs, pour traiter la dépression, mais diverses méthodes naturelles peuvent également aider à gérer les symptômes et à réduire le risque d'épisodes futurs.

La dépression peut survenir à tout âge, et elle peut affecter n'importe qui, mais selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH), les gens sont plus susceptibles d'en souffrir s'ils:

• avez des antécédents familiaux de dépression
• avez vécu un traumatisme, du stress ou un événement qui a changé votre vie
• avez une maladie physique, comme un cancer
• utilisez certains médicaments ou d'autres substances

Les conseils suivants peuvent aider les personnes qui présentent ces facteurs de risque ou qui vivent avec une dépression à gérer ou à éviter les symptômes.

1. Évitez le stress

Il existe des preuves d'un lien entre le stress et la dépression ou l'anxiété.

Les personnes qui ont une prédisposition à la dépression peuvent avoir un risque plus élevé de la développer si elles souffrent de stress chronique.

Certaines personnes naissent avec des facteurs génétiques qui augmentent leur risque. D'autres peuvent développer une vulnérabilité pendant l'enfance, par exemple en raison de la négligence ou de la maltraitance.

Une étude menée en 2012 auprès d'étudiants vétérinaires a révélé que le stress avait un impact négatif sur la santé mentale, la satisfaction à l'égard de la vie et la santé en général.

Il n'est pas toujours possible d'éviter le stress, mais prendre des mesures pour le faire peut aider. Ceux-ci inclus:

• dormir et se reposer suffisamment
• apprendre à dire «non» aux demandes supplémentaires
• prendre des pauses de travail
• pratiquer des exercices de respiration et de méditation
• faire de l'exercice régulièrement

Apprenez-en davantage sur le stress et obtenez des conseils pour le gérer ici.

Vérifiez toujours auprès d'un médecin avant de prendre des suppléments ou des médicaments en vente libre (OTC) pour vous assurer qu'il convient à l'utilisation.

Il existe une sélection d'appareils pour aider à gérer le stress disponibles à l'achat en ligne.

2. Exercice

La recherche montre que l'activité physique peut agir comme un antidépresseur, et les experts encouragent les médecins à l'inclure comme traitement.

Une revue de 2018 décrit l'exercice comme un traitement sous-utilisé de la dépression. Les auteurs notent qu'il peut améliorer le bien-être physique et mental.

La dépression peut rendre difficile pour certaines personnes de commencer à faire de l'exercice, mais un manque d'activité peut également aggraver les symptômes.

Les personnes qui éprouvent des difficultés à commencer l'exercice peuvent essayer seulement 5 minutes de marche ou une autre activité agréable le matin et encore 5 minutes l'après-midi. À partir de là, augmentez progressivement au cours des prochains jours et semaines.

Les directives actuelles recommandent de viser 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, réparties en sessions pouvant durer 5 minutes, 10 minutes, 30 minutes, etc.

Apprenez-en davantage sur les liens entre l'exercice et la dépression.

3. Régime

Une alimentation saine peut aider à prévenir la dépression et à améliorer le bien-être mental. Une étude de 2019 a conclu que les interventions alimentaires pourraient jouer un rôle dans le traitement de la dépression.

La recherche suggère que les aliments suivants peuvent aider:

• fruits et légumes frais
• thé vert
• produits de soja
• huiles saines, comme l'huile d'olive
• grains entiers
• poisson

Dans le même temps, les gens devraient limiter leur consommation des éléments suivants:

• viande rouge et produits à base de viande
• produits de boulangerie préfabriqués
• les gras trans
• desserts sucrés et sodas

Les fruits et légumes frais fournissent des antioxydants. Ceux-ci aident à protéger le corps du stress oxydatif et des dommages cellulaires.

Selon un article du Antioxydants, les aliments transformés peuvent nuire au microbiote intestinal, ce qui pourrait augmenter le risque de dépression.

Obtenez ici d'autres conseils sur les aliments à manger et à éviter avec la dépression.

4. Sommeil

Selon un article plus ancien, il existe un lien étroit entre la dépression et l'insomnie. Un manque de sommeil peut aggraver les symptômes de la dépression, et c'est aussi un symptôme courant.

Voici quelques conseils que les gens peuvent essayer pour améliorer leur sommeil naturellement:

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Essayez de vous assurer que la pièce est calme, sombre et à une température confortable.
• Évitez les gros repas, la caféine et l'alcool avant de dormir.
• Faites de l'exercice physique pendant la journée.
• Retirez l'équipement électronique de la zone de couchage et éteignez-le 30 minutes avant le coucher.
• Relevez-vous si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes. Lisez ou trouvez une autre distraction pendant un moment, puis réessayez.
• Suivez une alimentation saine.
• Évitez de boire trop de liquide trop près de l'heure du coucher.
• Limitez l'exposition à une lumière vive le soir.

D'autres conseils incluent des exercices de respiration ou de relaxation avant de dormir. La technique de respiration 4-7-8 peut également calmer l'anxiété.

Obtenez plus de conseils ici pour vous endormir.

Parlez à leur médecin avant d'utiliser des suppléments ou des médicaments pour vous assurer qu'ils sont sûrs à utiliser.

Divers somnifères sont disponibles à l'achat en ligne.

5. Consommation d'alcool et de drogues

La consommation d'alcool et de certaines drogues récréatives peut augmenter le risque de dépression et aggraver les symptômes.

De nombreuses personnes souffrent à la fois de dépression et de troubles liés à l'usage de drogues ou d'alcool. Cependant, la manière dont les troubles s’affectent les uns les autres n’est pas toujours claire.

Une personne qui consomme des drogues ou de l'alcool de manière malsaine et qui souffre de dépression peut avoir besoin d'aide pour les deux conditions.

Quiconque a des inquiétudes au sujet de la consommation d'alcool ou de drogues, avec ou sans dépression, devrait parler à un médecin ou à un autre spécialiste qui peut vous aider.

Des lignes d’assistance sont disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 pour des conseils confidentiels, comme la ligne d’assistance nationale de SAMHSA au 1-800-662-HELP.

6. Thérapie parlante

La psychothérapie, ou thérapie par la parole, peut aider les gens à identifier les causes de la dépression et à trouver des solutions pratiques.

Les options comprennent:

• des conseils pour des problèmes spécifiques, tels que le deuil
• thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui peut aider une personne à trouver de nouvelles façons de penser et d'agir
• la psychanalyse, qui se penche souvent sur les problèmes du passé

La thérapie peut être individuelle, avec un groupe de personnes qui se rencontrent juste pour la thérapie, ou avec des partenaires ou des membres de la famille.

Apprenez-en plus ici sur la psychothérapie.

7. Évitez les déclencheurs courants

Divers facteurs peuvent déclencher des symptômes de stress et de dépression, et ceux-ci varieront d'un individu à l'autre. Il peut être possible d'éviter ou de réduire l'exposition à certains de ces déclencheurs.

Les déclencheurs qu'une personne peut être en mesure d'éviter comprennent:

• exposition aux actualités, à certains films et à d'autres médias
• consommer de l'alcool ou des drogues, sauf si la personne souffre d'un trouble connexe
• avoir trop peu de sommeil en raison de nuits tardives

Si éviter les déclencheurs n'est pas une option, il peut être possible de réduire l'exposition, par exemple, en choisissant une heure précise de la journée pour consulter les e-mails ou regarder les actualités.

D'autres stratégies pour réduire l'impact des déclencheurs pourraient être:

• demander à quelqu'un de vous aider à l'occasion, par exemple, si vous êtes un soignant
• rejoindre un groupe de soutien, pour qu'il y ait quelqu'un à qui parler lorsque des sentiments indésirables surviennent
• interroger votre employeur sur les changements sur le lieu de travail qui peuvent aider, comme échanger des tâches avec un collègue ou réorganiser les quarts de travail

Il n'y a aucune garantie que quiconque puisse éviter leurs déclencheurs, mais en être attentif peut aider à trouver des moyens de minimiser leur impact.

Si vous pouvez repérer les premiers signes d'une rechute de dépression, il peut être possible de réduire son impact. En savoir plus.

Perspectives

Il n'est pas toujours possible de prévenir ou d'éviter la dépression, mais un traitement efficace est disponible et certains choix de style de vie peuvent aider à gérer les symptômes et à prévenir une récidive.

Si les symptômes de dépression sont accablants ou si une personne pense à l'automutilation, à la mort ou au suicide, elle doit consulter immédiatement un médecin.

Prévention du suicide

Si vous connaissez quelqu'un qui court un risque immédiat d'automutilation, de suicide ou de blesser une autre personne:

• Posez la question difficile: «Envisagez-vous de vous suicider?»
• Écoutez la personne sans jugement.
• Appelez le 911 ou le numéro d'urgence local, ou envoyez TALK au 741741 pour communiquer avec un conseiller spécialisé en crise.
• Restez avec la personne jusqu'à l'arrivée de l'aide professionnelle.
• Essayez de retirer toutes les armes, médicaments ou autres objets potentiellement dangereux.

Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des pensées suicidaires, une ligne téléphonique de prévention peut vous aider. Le National Suicide Prevention Lifeline est disponible 24 heures par jour au 800-273-8255. Pendant une crise, les personnes malentendantes peuvent appeler le 800-799-4889.

Cliquez ici pour plus de liens et de ressources locales.