Que manger avant une séance d'entraînement pour perdre du poids et se muscler

Les meilleurs aliments à manger avant de faire de l’exercice dépendent du type d’entraînement et des objectifs de la personne. Les aliments riches en protéines, par exemple, peuvent aider une personne à développer ses muscles grâce à un entraînement en résistance.

Lors du choix d'un repas pré-entraînement, il est important de viser un équilibre des macronutriments. Les macronutriments sont des composés alimentaires dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement.

Les trois macronutriments sont:

1. protéine
2. les glucides
3. gros

Les macronutriments sont tous des sources d'énergie clés, mais chacun peut contribuer différemment à un repas pré-entraînement.

Protéine

Les protéines fournissent des acides aminés, et les deux sont essentiels pour une gamme de fonctions corporelles, y compris la construction, l'entretien et la réparation des fibres musculaires.

Manger un repas contenant une quantité importante de protéines maigres avant de faire de l'exercice peut aider à améliorer les performances.

Pourquoi les protéines sont-elles un bon aliment avant l'entraînement?

La consommation d'aliments riches en protéines comme le saumon avant une séance d'entraînement peut augmenter les gains de masse musculaire.

Les protéines peuvent augmenter la quantité de masse musculaire acquise lors d'un entraînement de résistance.

Des périodes intenses d'exercices de résistance endommagent les muscles, mais la consommation de protéines augmente le nombre d'acides aminés dans le corps. Ceux-ci agissent pour réduire la détérioration, synthétiser les protéines musculaires et stimuler la croissance.

La consommation de 20 à 30 grammes de protéines avant une séance d'entraînement peut entraîner une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires qui dure plusieurs heures.

Aliments riches en protéines

Voici quelques exemples d'aliments sains riches en protéines:

• poisson, comme le saumon et le thon
• la volaille, comme le poulet et la dinde
• des noisettes
• des haricots
• Lentilles
• des œufs
• soja

Toute personne intéressée à gagner du muscle doit s'assurer de recevoir un apport quotidien adéquat en protéines.

La recherche a toujours montré que consommer entre 1,6 et 1,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel est suffisant pour développer les muscles.

De nombreuses sources recommandent d'en consommer plus, mais il est peu probable qu'une protéine supplémentaire ait un impact significatif sur la masse musculaire.

Les glucides

Les gens devraient consommer des glucides complexes, comme les haricots, 2 à 3 heures avant de s'entraîner.

Les glucides sont une source d'énergie essentielle.

Consommer la bonne quantité de glucides avant une séance d'entraînement garantira que le corps a suffisamment d'énergie pour bien performer.

Cela est vrai pour les personnes qui pratiquent des exercices cardiovasculaires et de résistance, entre autres.

Cependant, différents types de glucides auront un impact différent:

• Glucides simples: ce sont des sucres qui fournissent une augmentation rapide de l'énergie. Une source courante de ces glucides est le pain blanc.
• Glucides complexes: il s'agit notamment de fibres ou d'amidon. Ils fournissent une source d'énergie plus lente et à plus long terme. Les aliments à grains entiers sont une bonne source de glucides complexes.

Quel type de glucide est le meilleur dans un repas pré-entraînement?

Les glucides complexes présentent un certain nombre d'avantages, par exemple:

• Les glucides simples sont des sources d'énergie à court terme. Si un repas pré-entraînement comprend trop de glucides simples, une personne peut ressentir une baisse d'énergie avant de terminer son entraînement. Les glucides complexes fournissent de l'énergie plus régulièrement sur une période plus longue.
• Les glucides complexes sont des composants d'aliments qui ont tendance à être riches en nutriments, comme les haricots. Les glucides simples sont généralement des composants d'aliments qui ont peu ou pas de valeur nutritive, tels que les barres de chocolat et les gâteaux.
• Les aliments qui contiennent des glucides complexes ont des scores d'index glycémique inférieurs à ceux qui contiennent des glucides simples. Il est peu probable qu'un type d'aliments avec un faible indice glycémique entraîne une augmentation de la glycémie et augmente le risque de diabète de type 2.

Le corps digère les glucides complexes plus lentement que les glucides simples.

Pour augmenter l'énergie avant une séance d'entraînement, une personne doit consommer des glucides complexes 2 à 3 heures à l'avance et des glucides simples 30 à 60 minutes à l'avance.

Aliments glucidiques complexes

Voici quelques exemples d'aliments sains contenant des glucides complexes:

• brocoli, patates douces et autres légumes
• pâtes de grains entiers
• des haricots
• Lentilles
• riz brun
• L'avoine
• pain de grains entiers

Les fruits constituent la meilleure source de glucides simples avant une séance d'entraînement. Les bananes sont un choix populaire, car elles contiennent du potassium ainsi que des glucides simples.

Les graisses

Les graisses sont une source d'énergie essentielle.

Traditionnellement, les professionnels de la santé ont déconseillé de consommer des repas riches en graisses avant l'exercice car le corps digère les graisses plus lentement que les glucides. Cela signifie que le corps peut ne pas être en mesure de se décomposer et d'absorber les graisses avant le début d'une séance d'entraînement.

Les graisses peuvent-elles aider avant une séance d'entraînement?

Les avocats sont riches en graisses insaturées, nécessaires à une alimentation équilibrée.

Avant une séance d'entraînement, il peut être préférable de manger un repas plus axé sur les protéines et les glucides que sur les graisses.

Cependant, il est important d'incorporer des graisses saines ailleurs dans une alimentation équilibrée.

Il convient également de noter que toutes les graisses ne sont pas saines.

Certains types, notamment les graisses saturées et trans, peuvent avoir un impact négatif sur la santé globale.

Aliments gras sains

D'autres types de graisses sont cependant très nutritifs. Les graisses insaturées, par exemple, offrent une gamme d'avantages pour la santé.

Voici quelques aliments riches en graisses insaturées:

• avocats
• noix et graines
• huile d'olive

Quand manger un repas avant l'entraînement

Idéalement, une personne devrait manger un repas riche en glucides complexes et en protéines environ 2 à 3 heures avant de faire de l'exercice.

Attendre quelques heures après avoir mangé laisse au corps suffisamment de temps pour digérer le repas.

Alternativement, une personne peut préférer un repas plus petit qui est principalement composé de glucides simples. Dans ce cas, ils n'ont qu'à attendre 30 à 60 minutes avant de s'entraîner.