Un guide des aliments faibles en gras

Faible en glucides, faible en gras et même riche en graisses - il existe de nombreuses approches diététiques qu'une personne peut adopter pour améliorer ou maintenir sa santé. Manger un régime faible en gras est un moyen simple de réduire les calories supplémentaires.

Les médecins peuvent préconiser une alimentation pauvre en graisses, car les calories provenant des graisses sont plus élevées par gramme que celles provenant des protéines ou des glucides.

Certains aliments riches en matières grasses - comme les biscuits, les gâteaux, les frites et les aliments gras - peuvent également avoir une valeur nutritionnelle moindre que les options saines comme les fruits et les légumes.

Bien que les graisses soient un élément essentiel de l'alimentation d'une personne, il existe des «bonnes graisses» et des «mauvaises graisses». Connaître la différence peut aider une personne à faire des choix éclairés au sujet de ses repas.

Dans cet article, nous énumérons certains aliments faibles en gras et les avantages d'un régime faible en gras. Nous examinons également un exemple de plan de repas mix-and-match.

Liste des aliments faibles en gras

Un médecin peut suggérer un régime faible en gras pour réduire les calories supplémentaires.

Les aliments faibles en gras sont ceux dont 30% de leurs calories ou moins proviennent des graisses. Ainsi, si un aliment contient moins de 3 grammes de matières grasses pour 100 calories, il s'agit d'un aliment faible en gras.

Pour déterminer si un aliment est faible en gras, une personne peut lire son étiquette nutritionnelle.

Il est essentiel de lire la partie de l'étiquette qui énumère des valeurs spécifiques, car de nombreux fabricants qualifient les aliments de «faibles en gras» malgré leur teneur en matières grasses relativement élevée.

Voici des exemples d'aliments faibles en gras qu'une personne peut incorporer dans son alimentation:

Céréales, céréales et produits de pâtes

• tortillas de maïs ou de blé entier
• craquelins cuits au four
• la plupart des céréales froides
• nouilles, en particulier les versions à grains entiers
• gruau
• riz
• bagels de grains entiers
• muffins anglais
• pain pita

Les produits laitiers

Les produits laitiers peuvent être riches en matières grasses, mais les fabricants de produits alimentaires proposent souvent des versions à faible teneur en matières grasses. Ceux-ci inclus:

• fromage sans gras
• lait ou yogourt sans gras ou «écrémé»
• fromage à la crème léger ou sans gras
• fromage cottage faible en gras, lait ou yogourt

Certains yogourts non laitiers sont également faibles en gras.

Sources de protéines

Le tofu est une bonne source de protéines faible en gras.

• des haricots
• Lentilles
• Tofu
• Blancs d'oeufs
• coupes de viande maigres
• Lentilles
• Thon
• pois
• crevette
• poitrine de poulet ou de dinde sans peau
• burgers végétariens

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont naturellement faibles en gras. Choisissez des options fraîches, surgelées ou en conserve.

Aliments divers

Les aliments supplémentaires qui peuvent faire partie d'un régime faible en gras comprennent:

• moutarde
• sauces contenant du lait écrémé
• salsa
• soupes de bouillon à base de légumes
• Popcorn
• chéri
• Confiture
• vinaigrettes légères, ou simplement du jus de citron et du vinaigre balsamique

Avantages

Lorsque vous envisagez un régime pauvre en graisses, il est important de se rappeler que tous les types de graisses ne sont pas malsains. La clé est de manger une alimentation variée d'aliments nutritifs et naturels et d'éviter ceux riches en graisses saturées ou trans.

Les fabricants ajoutent des graisses saturées ou des graisses trans aux aliments pour prolonger leur durée de conservation. Ces types de matières grasses sont également présents dans les aliments frits.

Ces types de graisses peuvent augmenter le cholestérol des lipoprotéines de basse densité d’une personne, ce qui, à son tour, peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’autres complications de santé.

D'autre part, les acides gras polyinsaturés - tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6 - et les graisses monoinsaturées peuvent être bénéfiques pour le corps. Ces graisses sont présentes dans les aliments nutritifs tels que:

• Saumon
• avocat
• amandes
• noix de cajou
• graines
• tahini
• noix

Les régimes très riches en matières grasses provenant des aliments transformés et des fast-foods ont tendance à contenir moins de valeur nutritive que les régimes pauvres en matières grasses qui comprennent un mélange de fruits frais, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres.

Plan de repas

L'AHA recommande 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.

L'American Heart Association (AHA) recommande ce qui suit dans le cadre d'un régime alimentaire sain:

• Produits laitiers: Une personne devrait viser à consommer 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
• Fruits: Les gens devraient essayer de manger 4 portions de fruits en conserve, séchés, frais ou surgelés chaque jour.
• Huiles: Visez jusqu'à 3 cuillères à soupe d'huiles de canola, d'olive, d'arachide, de carthame ou de sésame polyinsaturées ou mono-insaturées chaque jour.
• Protéines: Essayez de consommer 1 à 2 portions d'œufs, de poisson non frit, de viandes maigres, de légumineuses, de noix, de graines ou de dinde ou de poulet sans peau par jour.
• Légumes: Essayez de manger 5 portions de légumes en conserve, séchés, frais ou surgelés chaque jour.
• Grains entiers: Une personne devrait viser à consommer 3 à 6 portions de céréales - comme du pain, du riz brun, de l'orge, des craquelins ou des flocons d'avoine - chaque jour.

Le plan de repas suivant est faible en gras:

• Le petit-déjeuner peut comprendre des flocons d'avoine avec du miel, des myrtilles surgelées et des raisins secs, ainsi qu'une tasse de jus d'orange.
• Le déjeuner peut comprendre un enveloppement au thon et au concombre, un œuf à la coque et un quart de tasse de yogourt à la vanille faible en gras.
• Le dîner peut comprendre des spaghettis à la sauce tomate maison, des légumes et des boulettes de viande maigres ou une alternative végétarienne.
• Les collations peuvent être des bâtonnets de carottes avec trempette au houmous ou des craquelins de grains entiers.

ChooseMyPlate.gov propose également des échantillons de menus de 2 semaines de repas faibles en gras.

Lors de la préparation des repas, une personne doit être consciente de la quantité d'huile qu'elle utilise. La cuisson des aliments dans une poêle antiadhésive peut aider à réduire la quantité nécessaire.

Résumé

Adopter un régime faible en gras peut être une approche positive pour une alimentation saine. Il est essentiel de continuer à manger des graisses bénéfiques, telles que celles du poisson, de l'avocat et des graines.

L'élimination des graisses malsaines, cependant, peut avoir un impact positif sur le poids, la santé cardiaque et le bien-être général d'une personne.

Si une personne a des questions sur le type de régime alimentaire qu'elle doit suivre pour sa santé, elle doit en parler à son médecin.