Que savoir sur les patates douces?
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Les patates douces sont un aliment de base dans de nombreuses régions du monde. Ils sont une bonne source de fibres, de potassium, de vitamines et d'autres nutriments essentiels.
Certaines personnes utilisent les termes «patate douce» et «igname» de manière interchangeable. Cependant, ils ne sont pas liés. Les ignames ont une texture plus sèche et une teneur en féculents plus élevée que la patate douce.
Cet article examine la valeur nutritionnelle et les avantages possibles pour la santé de la patate douce. Il fournit également quelques conseils sur l'intégration de la patate douce dans l'alimentation, ainsi que sur certains risques pour la santé.
Avantages
La patate douce peut offrir une variété d'avantages pour la santé.Voici quelques-unes des façons dont elles peuvent être bénéfiques pour la santé d’une personne:
Améliorer la sensibilité à l'insuline dans le diabète
Dans une étude de 2008, des chercheurs ont découvert qu'un extrait de patate douce à peau blanche améliorait la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Plus tôt, en 2000, des rats de laboratoire ont consommé soit de la patate douce à peau blanche, soit un sensibilisant à l'insuline, appelé troglitazone, pendant 8 semaines. Les niveaux de résistance à l'insuline se sont améliorés chez ceux qui consommaient de la patate douce.
Cependant, d'autres études chez l'homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
La fibre des patates douces est également importante. Des études ont montré que les personnes qui consomment plus de fibres semblent avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
Une portion de 124 grammes (g) de purée de patate douce, ou environ une demi-tasse, fournira environ 2,5 g de fibres.
Le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes âgés de 19 ans et plus de consommer de 22,4 g à 33,6 g de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe.
Découvrez les meilleurs aliments pour le diabète ici.
Maintenir des niveaux de tension artérielle sains
L'American Heart Association (AHA) encourage les gens à éviter de manger des aliments contenant de grandes quantités de sel ajouté et à consommer davantage d'aliments riches en potassium pour maintenir un système cardiovasculaire sain.
Une portion de 124 g de purée de patate douce fournit 259 milligrammes (mg) de potassium, soit environ 5% des besoins quotidiens d'un adulte. Les directives actuelles recommandent aux adultes de consommer 4 700 mg de potassium par jour.
Obtenez plus de conseils sur les aliments pour abaisser la tension artérielle ici.
Réduire le risque de cancer
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. C'est un pigment végétal qui agit comme un puissant antioxydant dans le corps. Le bêta-carotène est également une provitamine. Le corps le convertit en forme active de vitamine A.
Les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de divers types de cancer, y compris le cancer de la prostate et du poumon.
Les antioxydants tels que le bêta-carotène peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Si les niveaux de radicaux libres dans le corps deviennent trop élevés, des dommages cellulaires peuvent survenir, augmentant le risque de certaines conditions.
L'obtention d'antioxydants à partir de sources alimentaires peut aider à prévenir des conditions telles que le cancer.
Certains aliments peuvent-ils aider à prévenir le cancer? Découvrez ici.
Améliorer la digestion et la régularité
La teneur en fibres des patates douces peut aider à prévenir la constipation et à favoriser la régularité d'un tube digestif sain.
En outre, plusieurs études ont lié un apport élevé en fibres alimentaires à un risque réduit de cancer colorectal.
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles importantes? En savoir plus ici.
Protéger la santé oculaire
Comme mentionné ci-dessus, les patates douces sont une bonne source de provitamine A sous forme de bêta-carotène. Après l'âge de 18 ans, le Directives diététiques recommandent un apport de 700 mg de vitamine A par jour pour les femmes et de 900 mg par jour pour les hommes. La vitamine A est importante pour la protection de la santé oculaire.
Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), une patate douce cuite dans sa peau fournira environ 1 403 mcg de vitamine A, soit 561% des besoins quotidiens d'une personne.
La vitamine A agit également comme un antioxydant. Associé à d'autres antioxydants, il peut aider à protéger le corps contre une variété de problèmes de santé.
Apprenez-en plus ici sur la vitamine A.
Renforcer l'immunité
Une portion de 124 g de patate douce fournit 12,8 mg de vitamine C. Les directives actuelles recommandent un apport quotidien de 75 mg de vitamine C pour les femmes adultes et 90 mg pour les hommes adultes.
Une personne qui consomme peu ou pas de vitamine C peut développer le scorbut. De nombreux symptômes du scorbut résultent de problèmes tissulaires dus à une altération de la production de collagène.
La vitamine C soutient également le système immunitaire et améliore l'absorption du fer. Un faible apport en vitamine C peut augmenter le risque d’anémie ferriprive d’une personne.
Pour en savoir plus sur la vitamine C et pourquoi nous en avons besoin, cliquez ici.
Réduire l'inflammation
Une étude sur les rongeurs de 2017 suggère qu'un extrait de couleur de patate douce violette peut aider à réduire le risque d'inflammation et d'obésité.
Les patates douces contiennent de la choline, un nutriment qui aide au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. Il soutient également le système nerveux.
Une étude de 2010 a révélé que la prise de suppléments de choline à forte dose aidait à gérer l'inflammation chez les personnes asthmatiques. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que la choline des patates douces aura le même impact.
Nutrition
Une portion de 124 g de purée de patate douce contient environ 98,7 g d'eau.
Le tableau ci-dessous montre les éléments nutritifs de la patate douce et les apports quotidiens recommandés pour les adultes. Les exigences exactes dépendront de l'âge, du sexe et des niveaux d'activité (pour les calories).
La patate douce contient également des vitamines B, du calcium et d'autres vitamines et minéraux essentiels.
Manger de la peau de patate douce peut augmenter sa valeur nutritionnelle. La couleur de la peau peut varier du blanc au jaune et du violet au brun. Cependant, quelle que soit sa couleur, il fournira des nutriments supplémentaires.
Des astuces
Lors de l'achat et de la cuisson des patates douces, il est important de vérifier que la pomme de terre est ferme avec une peau lisse et tendue.
De plus, conservez-les toujours dans un endroit frais et sec pendant 3 à 5 semaines au maximum.
Conseils de cuisine
Faites rôtir des patates douces pour faire ressortir leur saveur naturelle et mangez-les sans garniture. Les patates douces ont un goût naturellement sucré et crémeux.
Pour les rôtir autour d'un feu de camp ou sur un barbecue, enveloppez-les de papier d'aluminium et placez-les dans les charbons mourants. Laisser agir environ 50 à 60 minutes, jusqu'à ce qu'une fourchette y glisse facilement.
Les personnes qui ne prévoient pas de manger les peaux peuvent mettre la pomme de terre dans les charbons sans l'envelopper de papier d'aluminium.
Pour préparer rapidement une patate douce, piquez-la avec une fourchette, enveloppez-la dans une serviette en papier et mettez-la au micro-ondes à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
Si une personne souhaite ajouter une garniture, essayez:
- une pincée de cannelle, de cumin ou de poudre de curry
- une cuillerée de fromage cottage faible en gras ou de yogourt grec
- un filet d'huile d'olive
D'autres façons d'incorporer la patate douce dans le régime alimentaire comprennent l'ajout de patates douces et de pacanes rôties à une salade et la garniture de vinaigre balsamique, et l'ajout de patates douces aux crêpes ou aux pommes de terre rissolées.
Recettes de patates douces
Essayez ces recettes de patates douces simples et saines:
- Frites de patates douces rôties
- Chips de pommes de terre douces
- Chili chipotle sain pour le cœur
- Houmous aux patates douces
Des risques
Les patates douces contiennent du potassium. Un apport élevé en potassium peut ne pas convenir aux personnes qui prennent des bêtabloquants. Les médecins les prescrivent généralement pour les maladies cardiaques et peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient également prendre note de la quantité de potassium qu'elles consomment. Une consommation excessive peut être nocive pour les personnes souffrant de problèmes rénaux. Par exemple, des complications graves peuvent survenir si une personne dont la fonction rénale est altérée consomme plus de potassium que ses reins ne peuvent en traiter.
Un autre risque à prendre en compte est que certains fruits et légumes sont susceptibles d'être contaminés par des pesticides. Chaque année, le Groupe de travail sur l'environnement classe les produits en fonction de leur probabilité de contamination. En 2019, les patates douces se classaient 31e.
Acheter des produits biologiques ou les cultiver à la maison sont les meilleurs moyens de minimiser le risque de contamination.
Il existe une sélection de patates douces et de patates douces disponibles à l'achat en ligne.
Q:
Les patates douces font-elles plus grossir que les pommes de terre blanches?
UNE:
Les patates douces et les pommes de terre blanches sont des choix de glucides riches en nutriments. Les grossesses non plus lorsqu'une personne les mange dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.
Les pommes de terre blanches sont légèrement plus caloriques que les patates douces, mais la différence est négligeable. Lorsqu'il s'agit de choisir entre les pommes de terre douces et les pommes de terre blanches, les gens devraient choisir ce qu'ils préfèrent.
Comme toute source de glucides, assurez-vous de pratiquer le contrôle des portions si la perte de poids est une priorité.
Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
