Quel est le meilleur régime pour la santé mentale?

Les chercheurs étudient de plus en plus les effets de l'alimentation et de la nutrition sur la santé mentale.

Beaucoup d'entre eux ont remarqué que les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental standard, qui comprend des aliments hautement transformés et des sucres ajoutés, ont un risque plus élevé de développer de l'anxiété et de la dépression.

Bien que la majorité des recherches à ce jour se soient concentrées sur les bienfaits du régime méditerranéen, d'autres régimes alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur la santé mentale.

Dans cet article, nous passons en revue certaines des preuves suggérant qu'une alimentation saine peut améliorer la santé mentale et aider à traiter ou à prévenir certaines conditions. Nous explorons également comment la nourriture affecte notre humeur.

Le régime peut-il aider à la santé mentale?

Les modifications du régime alimentaire d’une personne peuvent améliorer sa santé mentale.

La psychiatrie nutritionnelle, que certains appellent la psychonutrition, est un nouveau domaine d'étude qui se concentre sur l'effet de l'alimentation sur la santé mentale.

La plupart des études se sont concentrées sur les effets du régime occidental standard et du régime méditerranéen. Un article dans le Actes de la Société de nutrition a passé en revue l'ensemble des recherches existantes sur l'alimentation, la nutrition et la santé mentale.

La recherche suggère que plus une personne suit de près un régime occidental, avec ses aliments hautement transformés, plus elle est à risque de dépression et d'anxiété. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen, en revanche, semblent moins susceptibles d'avoir des problèmes de santé mentale.

Des chercheurs de l’Institut de psychiatrie du King’s College de Londres au Royaume-Uni ont étudié exactement comment la nutrition pouvait affecter la santé mentale. Ils ont concentré leurs recherches sur les effets de l'alimentation sur l'hippocampe.

L'hippocampe est une zone du cerveau qui génère de nouveaux neurones dans un processus appelé neurogenèse. La recherche a établi un lien entre la neurogenèse de l’hippocampe et l’humeur et la cognition d’une personne.

Les expériences stressantes réduisent la neurogenèse dans l'hippocampe, tandis que les antidépresseurs semblent favoriser ce processus.

Les facteurs qui peuvent affecter négativement la neurogenèse chez les adultes comprennent:

• vieillissement
• stress oxydatif
• régimes riches en graisses
• régimes riches en sucre
• de l'alcool
• opioïdes

Des aliments et des habitudes sains semblent favoriser la neurogenèse. Ceux-ci inclus:

• régimes qui comprennent des acides gras polyinsaturés (AGPI), de la curcumine et des polyphénols
• un régime qui répond aux besoins caloriques sans qu'une personne mange trop ou sous-mange
• exercice physique
• apprentissage

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Les meilleurs régimes

Il n'y a pas de régime spécifique qui soit le meilleur pour la santé mentale, mais certains modes d'alimentation semblent meilleurs que d'autres.

diète méditerranéenne

Parmi les régimes alimentaires courants, le régime méditerranéen présente les preuves les plus solides de sa capacité à réduire les symptômes de la dépression. C'est aussi un régime que les experts recommandent régulièrement pour la santé et le bien-être en général.

Les composés du régime méditerranéen qui ont des liens avec des taux de dépression inférieurs comprennent:

• les acides gras omega-3
• Vitamine D
• méthylfolate
• s-adénosylméthionine

Le régime méditerranéen se compose de:

• beaucoup de fruits et légumes
• grains entiers
• pommes de terre
• des céréales
• haricots et légumineuses
• noix et graines
• huile d'olive
• quantités faibles à modérées de produits laitiers, de poisson et de volaille
• très peu de viande rouge
• œufs jusqu'à quatre fois par semaine
• quantités de vin faibles à modérées

En savoir plus sur la façon de manger un régime méditerranéen dans cet article.

Régime hypocalorique

La restriction calorique à court terme s'est révélée prometteuse pour le traitement des symptômes de la dépression.

Les experts ont défini la restriction calorique comme «une réduction de l'apport énergétique bien en deçà de la quantité de calories qui serait consommée à volonté». L’étendue de la restriction variera en fonction des besoins de l’individu.

Une étude qui a examiné la relation entre l'apport alimentaire et la dépression a défini la restriction calorique comme une diminution de 30 à 40% de l'apport calorique tout en conservant l'apport en protéines, en vitamines, en minéraux et en eau pour maintenir une nutrition adéquate. Selon cette définition, une personne qui consomme habituellement 2 000 calories par jour mangerait entre 1 200 et 1 400 calories à la place.

Cependant, une personne peut ne pas avoir besoin de réduire autant son apport calorique. Les chercheurs ont également noté que dans une étude antérieure, les personnes par ailleurs en bonne santé qui réduisaient leur apport calorique de 25% pendant 6 mois avaient également réduit leurs symptômes dépressifs.

Il est essentiel de noter que la restriction calorique peut parfois conduire au développement d'un trouble de l'alimentation. Il n'est pas non plus sûr pour les personnes qui ont un trouble de l'alimentation existant ou des comportements liés à des troubles de l'alimentation.

Quiconque souhaite essayer la restriction calorique devrait également parler à un médecin ou à un diététiste professionnel pour savoir comment s'assurer qu'il reçoit suffisamment de nutriments.

Il est également important de ne pas limiter les calories ou de suivre un régime hypocalorique à long terme, car cela peut endommager les neurones et aggraver les symptômes dépressifs.

Jeûne intermittent

Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut aider à améliorer l'humeur et le bien-être mental.

Les cliniciens ont noté que le jeûne pouvait contribuer à l’amélioration de l’humeur, ainsi qu’au sentiment subjectif de bien-être, de vigilance, de tranquillité et, dans certains cas, d’euphorie.

Une petite étude de 2013 portant sur des hommes de plus de 50 ans a révélé qu'en comparaison avec un groupe témoin, ceux qui participaient au jeûne intermittent présentaient des diminutions significatives de:

• colère
• tension
• confusion
• troubles de l'humeur

Cependant, d'autres recherches ont produit des résultats contradictoires. Une étude chez des haltérophiles amateurs a révélé que 48 heures de jeûne provoquaient des changements d'humeur négatifs, notamment une augmentation significative de la colère et une légère augmentation de la confusion et de la fatigue.

Comme pour la restriction calorique, le jeûne intermittent n'est pas sans danger pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ou de problèmes de glycémie, tels que l'hypoglycémie, ne doivent pas tenter de jeûner intermittent sans l'avis d'un médecin.

En savoir plus sur les avantages potentiels du jeûne intermittent dans cet article.

Polyphénols

Une autre étude a montré une association entre les polyphénols et à la fois la prévention de la dépression et l'amélioration des symptômes dépressifs. Les polyphénols étudiés par les chercheurs provenaient de:

• café
• thé
• agrumes
• des noisettes
• soja
• les raisins
• les légumineuses
• épices

Aliments ou régimes à éviter

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime occidental comprenant des aliments hautement transformés sont plus susceptibles de souffrir de dépression majeure ou de dépression légère persistante.

Une étude de 2010 a montré que les femmes qui mangeaient des régimes alimentaires malsains de style occidental avaient plus de symptômes psychologiques. Les aliments que ces participants mangeaient comprenaient:

• les aliments transformés
• nourriture frit
• céréales raffinées, comme le pain blanc
• produits sucrés
• Bière

Des habitudes alimentaires malsaines similaires qui conduisent généralement à l'obésité, au diabète et à d'autres problèmes de santé physique peuvent également contribuer à une mauvaise santé mentale.

Résumé

Les chercheurs déterminent toujours comment l'alimentation affecte l'humeur.

Un régime méditerranéen est un régime sain qui peut avoir un effet positif sur le poids, la pression artérielle, le cholestérol et d’autres mesures de la santé d’une personne. La restriction calorique et le jeûne peuvent également affecter la santé mentale d’une personne.

Bien qu'une alimentation saine puisse faciliter le traitement d'une mauvaise santé mentale, toute personne présentant les symptômes d'un problème de santé mentale, comme la dépression ou l'anxiété, devrait consulter un médecin.