Quel est le temps moyen pour courir un mile?
De nombreux facteurs influent sur le temps moyen nécessaire aux gens pour courir un kilomètre. L'âge, le sexe biologique, le niveau de forme physique et la nutrition jouent tous un rôle, mais il existe d'autres raisons pour lesquelles le temps varie selon les individus.
Par exemple, certaines études ont montré que le type de chaussure de course qu'une personne porte peut améliorer sa durée moyenne de kilométrage. D'autres chercheurs ont étudié les effets de la consommation de café avant une course.
Dans cet article, nous explorons les facteurs qui influencent la durée moyenne des miles et étudions comment courir un mile plus rapide.
Temps moyen en miles
Le site Web du guide d'étude de l'Armée répertorie les normes relatives à la rapidité avec laquelle les hommes et les femmes de divers groupes d'âge devraient être capables de courir une course de 2 milles.
Le tableau suivant montre à quelle vitesse, en minutes et secondes, les coureurs masculins et féminins doivent courir 1 mile pour être dans le top 1% et le top 50% de leur tranche d'âge.
Les hommes courent plus vite, en moyenne, que les femmes du même groupe d'âge.
Les temps de qualification pour les marathons de Boston et de New York reflètent la différence entre les hommes et les femmes, tout comme les records du monde pour le mile le plus rapide.
Le tableau suivant montre les résultats du record du monde pour le kilomètre le plus rapide qu'un homme et une femme ont parcouru.
Comment améliorer le temps de fonctionnement
Les personnes qui souhaitent réduire leur temps moyen au kilomètre peuvent essayer plusieurs techniques pour améliorer leur économie de course. L'économie de course est la quantité d'énergie dont une personne a besoin pour courir à un rythme donné.
Les chercheurs ont identifié diverses interventions qui peuvent aider les gens à courir plus vite.
Formation
Les personnes qui incluent l'endurance, l'intervalle, la résistance et l'entraînement pliométrique dans leurs programmes d'entraînement peuvent améliorer leur temps moyen en miles.
Les chercheurs pensent que l'entraînement d'endurance provoque des réponses physiologiques qui aident les gens à s'adapter plus rapidement à la course à pied.
Les entraîneurs prescrivent souvent des entraînements par intervalles de haute intensité et des entraînements en côte comme méthodes supplémentaires pour améliorer les temps moyens en miles.
De nombreux athlètes d'élite choisissent également de s'entraîner dans des villes à haute altitude, comme Boulder, CO. L'entraînement à haute altitude améliore l'apport d'oxygène aux muscles et les aide à utiliser l'oxygène plus efficacement.
Caféine
Les coureurs d'élite et amateurs utilisent la caféine pour améliorer leurs performances. Le café contient de la caféine, mais ce stimulant se trouve également dans les boissons pour sportifs, les gels, les bonbons à la gelée et d'autres produits riches en glucides qui sont rapidement absorbés par le corps.
Une étude dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sport évalué les effets de la consommation de café avant une course de 1 mile.
L'équipe de chercheurs a séparé 13 athlètes masculins en trois groupes de traitement. Un groupe a reçu 3 milligrammes (mg) de café caféiné par kilogramme (kg) de poids corporel, tandis que le deuxième groupe a reçu une quantité équivalente de café décaféiné, et le dernier groupe a bu une solution placebo.
Les chercheurs ont noté que les coureurs qui buvaient du café caféiné 60 minutes avant la course couraient 1,3% plus vite que les participants du groupe café décaféiné et 1,9% plus vite que ceux qui ont reçu le placebo.
Cependant, ces résultats ne sont pas cohérents entre les études. Un autre groupe de chercheurs a demandé à certains participants de boire 5,5 mg de café par kg de poids corporel et à d'autres de boire une quantité équivalente de café décaféiné. Tous les participants ont ensuite terminé une course de 800 mètres, ce qui équivaut presque à un demi-mile.
Les chercheurs ont découvert que le café contenant de la caféine n’améliorait pas les performances de course des participants, par rapport au café décaféiné.
Il est important de noter que dans ces deux études, les participants étaient des coureurs bien entraînés, il n'est donc pas clair si la caféine peut affecter la vitesse des coureurs non entraînés.
Apprenez-en davantage sur les avantages possibles de boire du café ici.
Nutrition
Les nitrates alimentaires, qui se trouvent naturellement dans la laitue, les épinards, la roquette, le cresson, le céleri et la betterave, peuvent jouer un rôle dans la performance et la tolérance à l'exercice.
Lorsque les gens mangent des nitrates, le corps les convertit en nitrites. La conversion ultérieure de ces substances en monoxyde d'azote a lieu dans des conditions de faible teneur en oxygène, ce qui peut se produire lorsque l'exercice entraîne une privation d'oxygène des muscles.
L'oxyde nitrique a de nombreux effets positifs sur le corps qui peuvent améliorer les performances et la tolérance à l'exercice.
Comme le notent les auteurs d'un article de synthèse, plusieurs études ont montré que les nitrates alimentaires peuvent améliorer la tolérance à l'exercice et réduire la quantité d'oxygène dont le corps a besoin pendant l'exercice.
D'autres recherches ont testé la théorie selon laquelle les nitrates peuvent améliorer les performances physiques.
Les chercheurs ont constaté que les adultes en forme avaient de meilleures performances sur une course de 5 kilomètres sur tapis roulant lorsqu'ils mangeaient 200 grammes (g) de betterave cuite au four, par rapport à ceux qui ont mangé un placebo. Les coureurs ont mangé la betterave, qui fournit plus de 500 mg de nitrates, 75 minutes avant la course.
La plupart des recherches à ce jour ont utilisé du jus de betterave. Cependant, les chercheurs sont incapables de déterminer la quantité exacte que les gens doivent consommer pour être plus performants.
Les chercheurs conviennent que les athlètes peuvent facilement inclure 5 à 9 millimoles de nitrates dans leur alimentation quotidienne, bien qu'il n'y ait actuellement pas de preuves suggérant que cela se traduira par de meilleures performances physiques.
Autres facteurs
Les chercheurs ont travaillé avec des athlètes d'élite pour briser le temps du marathon de 2 heures. Ils ont étudié d'autres facteurs susceptibles d'améliorer l'économie de fonctionnement, tels que:
- vent arrière constant
- parcours de descente
- conceptions spécifiques de chaussures de course
Les chercheurs suggèrent que le port de chaussures de course plus légères de 100 g, alternant entre la tête et le repêchage derrière les autres coureurs, et la course sur un parcours avec une dénivelée de 42 mètres pourrait permettre de courir un marathon en moins de 2 heures.
Une autre étude a testé la théorie selon laquelle les gens courent plus vite tout en écoutant de la musique, ce qui peut influencer à la fois le tempo du mouvement et la motivation.
Dans l'étude, les chercheurs ont demandé aux coureurs récréatifs de courir jusqu'à l'épuisement sur un tapis roulant dans trois ensembles de conditions:
- une condition de contrôle, sans stimulation auditive
- une condition de métronome, avec des bips correspondant à la cadence du coureur
- une condition musicale, avec le rythme de la musique de motivation correspondant à la cadence du coureur
Les chercheurs pensaient qu'une musique de motivation avec un tempo équivalent à une cadence de course plus rapide aurait des effets supérieurs, par rapport à un simple battement de métronome.
Cependant, les résultats ne soutiennent pas cette croyance, le temps jusqu'à l'épuisement étant cohérent à travers le métronome et les conditions musicales. Les coureurs ont couru plus longtemps dans ces deux conditions que sous la condition de contrôle.
Les résultats n'indiquent également qu'une légère réduction de l'effort perçu par les coureurs lorsqu'ils couraient sur de la musique de motivation. Cependant, en stimulant l'humeur et les niveaux d'excitation, la musique de motivation peut aider les gens à ressentir moins de douleur et de fatigue lorsqu'ils courent, leur permettant de durer plus longtemps avant d'atteindre l'épuisement.
Les auteurs de l’étude notent que les résultats précédents montrent que la nature motivationnelle de la musique est moins importante que le tempo correspondant à la cadence du coureur.
Les gens peuvent essayer d'écouter de la musique pendant leur entraînement pour les motiver à courir plus vite. En choisissant une musique de motivation avec un rythme qui correspond à sa cadence préférée, la personne peut courir plus efficacement.
Résumé
Les personnes qui souhaitent améliorer leur temps moyen en miles peuvent le faire en s'entraînant. Inclure un entraînement d'endurance, des entraînements vallonnés et un entraînement par intervalles à haute intensité dans un programme d'exercices peut aider une personne à améliorer son temps moyen.
Certaines recherches indiquent que l'inclusion de caféine et de nitrates dans le régime alimentaire peut améliorer les performances de course. Une personne doit prendre soin de prendre ces substances au moment opportun pour que leurs effets influencent les performances de course.
Outre l'entraînement et le complément alimentaire, d'autres facteurs peuvent également aider, comme courir avec un vent arrière et sur un parcours de descente. Les gens peuvent également souhaiter investir dans une paire de chaussures plus légère, ce qui peut améliorer l'économie de course.
