Qu'est-ce que l'amidon résistant?
Les amidons résistants sont des amidons que le corps ne peut pas décomposer pour être utilisés comme énergie. Au lieu de cela, ces amidons traversent le système digestif partiellement ou entièrement. L'amidon résistant est différent de la fibre, mais il agit de manière très similaire.
L'amidon est un type de glucide qui comprend une longue chaîne de molécules de sucre. Le corps peut généralement décomposer les amidons très facilement et utiliser ce sucre comme source d'énergie. Ces amidons existent dans de nombreux aliments végétaux, notamment les pommes de terre, le riz et le maïs.
Différents types d'amidon résistant sont présents dans différents aliments, et leur ajout au régime alimentaire peut avoir certains avantages pour la santé liés à la digestion. Continuez à lire pour en savoir plus.
Types d'amidon résistant
L'amidon résistant est un terme générique qui comprend quatre ou cinq types différents d'amidon.
Les différents types d'amidon résistant varient soit dans leur structure physique, soit dans les raisons pour lesquelles ils sont résistants à la digestion.
De nombreux aliments contiennent plus d'un type d'amidon résistant, selon la façon dont une personne les cuisine ou le moment où elle choisit de les manger.
Type 1
L'amidon résistant de type 1 reste collé aux parois cellulaires fibreuses de la nourriture que la personne mange. La personne ne peut pas physiquement digérer la fibre ou l'amidon lui-même. L'amidon résistant de type 1 est abondant dans les légumineuses, les graines et de nombreuses céréales.
Type 2
L'amidon résistant de type 2 est plus courant dans certains aliments crus et a une structure spécifique qui le rend difficile à digérer. Par exemple, une banane légèrement non mûre serait plus riche en amidon résistant de type 2 qu'une banane bien mûre.
Type 3
L'amidon résistant de type 3 est un amidon très résistant qui se forme pendant le processus de chauffage puis de refroidissement des féculents. Par exemple, laisser refroidir le riz ou les pommes de terre après leur cuisson transformera une partie des amidons en amidon très résistant.
Type 4
Les amidons résistants de type 4 sont des formes transformées et modifiées d'amidon. Ces amidons résistants sont entièrement artificiels.
Type 5
L'amidon résistant de type 5 est un amidon qui s'est lié à un type de graisse, modifiant sa structure et le rendant plus résistant à la digestion.
Avantages de l'amidon résistant
Dans le corps, l'amidon résistant agit de manière très similaire à certains types de fibres. Ces amidons traversent l'intestin grêle sans subir de digestion, ce qui leur permet de nourrir les bactéries du côlon.
Comme les bactéries digestives jouent un rôle crucial dans la santé globale, il est important de trouver des moyens de les nourrir et de les garder en bonne santé.
Amélioration de la santé digestive et du côlon
Lorsque des amidons résistants arrivent dans le côlon, ils nourrissent des bactéries saines, qui transforment ces amidons en quelques acides gras à chaîne courte différents. Ces acides gras comprennent le butyrate, qui est un composant important pour les cellules du côlon.
Le butyrate réduit les niveaux d'inflammation dans le côlon. Ce faisant, il peut aider à se protéger contre les problèmes liés au système digestif, tels que la colite ulcéreuse et le cancer colorectal inflammatoire.
En théorie, le butyrate peut également aider avec d'autres problèmes inflammatoires dans l'intestin, tels que:
- constipation
- la diarrhée
- La maladie de Crohn
- diverticulite
Bien que ces avantages potentiels soient prometteurs, la plupart des recherches menées à ce jour ont impliqué des animaux plutôt que des humains. Des études humaines de haute qualité sont nécessaires pour soutenir ces affirmations.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline
Manger de l'amidon résistant peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline chez certaines personnes. Cet avantage possible est très important car une sensibilité à l'insuline plus faible peut jouer un rôle dans plusieurs troubles, notamment l'obésité, le diabète et même les maladies cardiaques.
Une étude a révélé que les hommes en surpoids ou obésités qui mangeaient 15 à 30 grammes (g) d'amidon résistant chaque jour avaient une sensibilité à l'insuline accrue par rapport aux hommes qui ne mangeaient pas ces amidons.
Cependant, les participantes n'ont pas ressenti ces effets. Les auteurs appellent à plus de recherche pour déterminer la raison de cette différence.
Se sentir plus rassasié
Manger de l'amidon plus résistant peut également aider les gens à se sentir rassasiés. Une étude de 2017 a révélé que la consommation de 30 g d'amidon résistant par jour pendant 6 semaines aidait à réduire les hormones qui causent la faim chez les personnes en bonne santé en surpoids. Manger de l'amidon plus résistant a également augmenté les composés qui aident une personne à se sentir moins faim le matin.
L'inclusion d'amidon résistant dans le régime alimentaire peut donc contribuer aux efforts de perte de poids en augmentant le temps pendant lequel une personne se sent satisfaite après un repas. Cette satiété accrue pourrait empêcher les grignotages inutiles et un apport calorique excessif.
Amidon et fibre résistants
Bien que la fibre et l'amidon résistant diffèrent dans leur structure moléculaire, les effets qu'ils ont sur le corps sont très similaires. En conséquence, de nombreuses personnes classent l'amidon résistant comme une forme de fibre.
L'amidon résistant et les fibres sont des types de glucides que le corps a du mal à décomposer.
Dans le gros intestin, l'amidon résistant agit de la même manière que la fibre. Il nourrit des bactéries saines et favorise la fermentation qui crée des sous-produits sains, tels que le butyrate.
De plus, comme les fibres, l'amidon résistant augmente le volume des selles et peut contribuer à la vitesse de défécation. Pour cette raison, l'amidon résistant peut également aider à soulager la constipation.
Aliments riches en amidon résistant
Certains aliments riches en amidon résistant comprennent:
- pain italien grillé
- pain de seigle noir
- flocons de maïs
- céréales de blé soufflé
- L'avoine
- muesli
- chips de pommes de terre
- bananes crues
- haricots blancs
- Lentilles
De plus, la cuisson puis le refroidissement de certains féculents, comme les pommes de terre blanches et le riz, peuvent augmenter leurs niveaux d'amidon résistant.
Découvrez les différences entre le riz blanc et le riz brun ici.
Effets secondaires
L'amidon résistant agit de la même manière que les fibres du corps et fait partie de nombreux aliments de tous les jours. En tant que tel, il y a généralement peu de risque d'effets secondaires lors de la consommation d'amidon résistant.
Cependant, manger des niveaux plus élevés d'amidon résistant peut provoquer des effets secondaires légers, tels que des gaz et des ballonnements. La digestion de l'amidon résistant peut cependant provoquer moins de gaz que la digestion de certaines fibres.
Certaines personnes peuvent également avoir des allergies ou des réactions à des aliments spécifiques riches en amidon résistant.
Découvrez les risques de manger trop de fibres ici.
Résumé
L'amidon résistant est un élément important d'un système digestif sain, et il peut offrir plusieurs effets protecteurs. Cependant, la plupart des recherches sur l'amidon résistant en sont à ses débuts.
Manger environ 15 à 30 g d'amidon résistant chaque jour peut aider à protéger le corps contre l'inflammation du système digestif. Cela peut également aider à garder une personne satisfaite après les repas et augmenter la sensibilité à l'insuline.
Cuire des aliments riches en amidon, tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre, puis les laisser refroidir avant de les manger est un moyen simple d'ajouter de l'amidon plus résistant à l'alimentation.
