Types de matières grasses: les matières grasses peuvent-elles être bonnes pour vous?
Les graisses sont des macronutriments importants. Il existe plusieurs types de graisses alimentaires, et certaines sont beaucoup plus saines que d'autres.
La graisse est essentielle à plusieurs fonctions corporelles. C'est une source d'énergie et elle protège le squelette et les nerfs. La graisse permet également à d'autres nutriments de faire leur travail.
Cependant, toutes les graisses alimentaires ne sont pas également bénéfiques:
- Les graisses saturées et trans peuvent augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladie.
- Les graisses insaturées favorisent la santé et peuvent être monoinsaturées ou polyinsaturées.
Les viandes, les produits laitiers, les grignotines et les produits de boulangerie contiennent des gras saturés et trans. Certaines sources de graisses insaturées - saines - comprennent les noix, les huiles, les graines et les avocats.
Ci-dessous, nous examinons en profondeur les différents types de graisses, y compris celles qui sont les plus saines et les aliments qui en contiennent.
Que sont les graisses?
Les graisses sont classées de différentes manières, en fonction de leurs attributs:
- Graisses ou acides gras: ces termes peuvent désigner tout type de graisse, mais les «graisses» décrivent généralement celles qui sont solides à température ambiante.
- Lipides: Cela peut faire référence à n'importe quel type, qu'il soit liquide ou solide.
- Huiles: Cela peut décrire toute graisse liquide à température ambiante.
- Graisses animales: parmi celles-ci, on trouve le beurre, la crème et les graisses dans les viandes, comme le saindoux.
- Graisses végétales: Parmi celles-ci figurent les graisses des olives et des avocats, ainsi que les huiles d'olive, d'arachide, de lin et de maïs.
Les graisses sont une partie importante de l'alimentation des humains et de nombreux autres animaux. Le corps stocke la graisse pour la protection, la chaleur et l'énergie.
Quel que soit le type, toutes les graisses ont le même nombre de calories - 9 calories par gramme - par rapport aux glucides et protéines moins denses en énergie, à environ 4 calories par gramme.
Différents types de graisses influencent la santé de différentes manières, en particulier la santé du sang et du cœur.
Les sections suivantes examinent de plus près les effets de diverses graisses sur le corps.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. La structure carbonée de base de ces acides gras est «saturée» d'atomes d'hydrogène.
Les graisses saturées peuvent augmenter les risques pour la santé si une personne en consomme trop sur une longue période.
Un apport élevé en graisses saturées peut éventuellement augmenter les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le corps. Ceci, à son tour, augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.
L'American Heart Association (AHA) recommande que les gens ne mangent pas plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.
Certaines sources de graisses saturées comprennent:
- viandes animales et produits carnés
- les produits laitiers, sauf ceux qui sont sans gras
- les aliments transformés, y compris les produits de boulangerie, les grignotines et les frites
- certaines huiles végétales, y compris l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao
La recherche indique qu'il n'est pas sain de remplacer les graisses saturées dans l'alimentation par des glucides raffinés ou du sucre, qui sont également mauvais pour la santé.
Au lieu de cela, une personne devrait remplacer les sources de graisses saturées par des aliments plus sains, tels que les noix, les graines, les avocats, les haricots, les grains entiers et les légumes.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent principalement d'huiles végétales. Les professionnels de la santé les considèrent comme de «bonnes» graisses.
Les deux principaux types de graisses insaturées sont:
Graisses monoinsaturées
Les molécules de graisse monoinsaturées ne sont pas saturées d'atomes d'hydrogène - chaque molécule de graisse est liée à un atome d'hydrogène.
Les graisses monoinsaturées peuvent abaisser le LDL, ou «mauvais» cholestérol, et maintenir des niveaux sains de «bon» cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).
Cependant, le simple fait d'ajouter des graisses monoinsaturées au régime n'aura pas cet effet, à moins qu'une personne ne réduise également sa consommation de graisses saturées.
De nombreux professionnels de la santé rapportent qu’une alimentation riche en graisses monoinsaturées peut également réduire le risque de maladie cardiaque. Le régime méditerranéen, qui, selon la recherche, pourrait réduire le risque de maladie chronique, contient beaucoup de graisses mono-insaturées.
Les sources de graisses monoinsaturées comprennent:
- olives et huile d'olive
- noix et beurres de noix
- avocats
Graisses polyinsaturées
Un certain nombre d'espaces autour de chaque molécule de graisse polyinsaturée ne sont pas saturés d'atomes d'hydrogène.
Les nutritionnistes rapportent que les graisses polyinsaturées sont bonnes pour la santé, en particulier celles des poissons et des algues, appelées acides gras polyinsaturés oméga-3.
L'Office of Dietary Statistics affirme que les acides oméga-3 pourraient aider à garder le cœur en bonne santé, réduire les triglycérides dans le sang et améliorer la santé du cerveau, des articulations et des yeux.
Les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol sanguin et, éventuellement, l'inflammation.
Cela dit, une analyse Cochrane à grande échelle a révélé que les suppléments d'oméga-3 n'avaient aucun avantage significatif pour la santé cardiaque. La détermination des effets avec certitude nécessitera des recherches supplémentaires.
L'autre type de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-6. Ceux-ci se produisent principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés.
Un apport excessif en oméga-6, qui est courant dans le régime alimentaire américain standard, peut entraîner une augmentation de l'inflammation.
Les sources de graisses polyinsaturées comprennent:
- les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, la truite, le saumon et le hareng
- huiles de carthame, de pépins de raisin, de soja et de tournesol
- noix, graines et œufs au pâturage
Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.
Les gras trans
Les gras trans sont fabriqués. Ils sont le produit d'un processus qui ajoute de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Les huiles partiellement hydrogénées sont un autre nom des graisses trans.
Les gras trans ne sont pas essentiels et ils ont des effets néfastes sur la santé.
Les gras trans augmentent les niveaux de cholestérol LDL et abaissent les niveaux de cholestérol HDL. Cela augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que les gras trans sont liés à 500 000 décès cardiovasculaires chaque année.
Les gras trans sont devenus populaires lorsque les entreprises alimentaires les ont trouvés faciles à utiliser et bon marché à produire. Ils ont également une longue durée de conservation et peuvent donner un bon goût aux aliments.
Comme les gras trans peuvent être utilisés à plusieurs reprises dans les friteuses commerciales, ils sont devenus courants dans les chaînes de restauration rapide et d'autres restaurants.
Cependant, l'OMS a appelé les gouvernements à éliminer les gras trans de l'approvisionnement alimentaire mondial. La plupart des entreprises de production alimentaire commerciale ont maintenant éliminé les gras trans de leurs produits.
Les sources de gras trans peuvent inclure:
- les aliments frits, comme les frites
- beignets, tartes, pâtisseries, biscuits et autres produits de boulangerie
- pâte à pizza, biscuits et craquelins
- margarines en bâton et shortenings
- aliments emballés
- restauration rapide
Si une liste d'ingrédients sur l'emballage alimentaire comprend des «huiles partiellement hydrogénées», cela signifie que le produit contient des gras trans.
L’AHA conseille que la consommation de gras trans ne dépasse pas 5 à 6% de l’apport calorique total d’une personne. Cependant, consommer n'importe quelle quantité de ces graisses augmente les risques pour la santé.
Recommandations en matière de graisses alimentaires
Selon l'OMS, pour éviter une prise de poids malsaine:
- l'apport total en graisses doit être inférieur à 30% de l'apport calorique total
- l'apport en graisses saturées doit être inférieur à 10% de l'apport calorique total
- l'apport en graisses trans doit être inférieur à 1% de l'apport calorique total
Les professionnels de la santé recommandent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Dans l'ensemble, le régime alimentaire doit être adéquat sur le plan nutritionnel et contenir suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.
Lisez notre guide comparatif des huiles, y compris leurs valeurs nutritionnelles et culinaires, ici.
Résumé
Toutes les graisses ne sont pas également bénéfiques. Il est important de comprendre les différences entre les types de matières grasses, de lire attentivement les étiquettes et de faire des choix alimentaires sains.
