Le régime DASH: comment ça marche?
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L'objectif principal du régime DASH est de réduire l'hypertension artérielle. Une personne mangera des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers faibles en gras, de la volaille, du poisson, des noix et des haricots, mais limitera sa consommation de viande rouge, de graisse, de sucre et de sel.
Le nom complet du régime DASH est Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Des experts des National Institutes of Health (NIH) ont créé le régime pour aider les gens à gérer leur tension artérielle.
Cependant, il s'agit d'un régime alimentaire globalement sain et il peut aider les gens à perdre du poids.
Dans cet article, découvrez en quoi consiste le régime DASH, ce qu’il implique et comment il peut être bénéfique pour la santé d’une personne.
L'hypertension artérielle est un problème de santé majeur aux États-Unis. Apprenez-en davantage ici.
Qu'est-ce que le régime DASH?
L'objectif principal du régime DASH n'est pas de perdre du poids mais de réduire la tension artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.
Les aspects importants comprennent:
- taille de la portion
- consommer une grande variété d'aliments sains
- obtenir le bon équilibre des nutriments
DASH encourage une personne à:
- manger moins de sodium (l'ingrédient clé du sel)
- augmenter leur apport en magnésium, calcium et potassium
Ces stratégies aident à abaisser la tension artérielle.
DASH n'est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, de produits laitiers faibles ou non gras, de haricots, de noix et d'autres éléments nutritifs.
Il fournit des suggestions d'alternatives saines à la «malbouffe» et encourage les gens à éviter les aliments transformés.
Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH, publié par le NIH, fournit des informations utiles sur la façon de passer au régime DASH. Il donne également des échantillons de plans de repas et de leurs valeurs nutritionnelles.
Quels aliments peuvent aider à abaisser la tension artérielle? Découvrez ici.
Avantages pour la santé
L'hypertension artérielle, ou hypertension, peut augmenter le risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
Les experts qui ont revu le régime DASH en 2017, 20 ans après son lancement, l'ont décrit comme une intervention qui pourrait considérablement améliorer la santé de la population.
Selon la revue, si les personnes souffrant d'hypertension artérielle suivaient précisément le régime DASH, cela pourrait éviter environ 400 000 décès dus à des maladies cardiovasculaires sur 10 ans.
Qui peut en bénéficier?
Selon un article de 2019, les personnes qui suivent le régime DASH peuvent réduire les niveaux de:
- pression artérielle
- glycémie
- triglycérides ou graisses dans le sang
- lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol
- résistance à l'insuline
Ce sont toutes des caractéristiques du syndrome métabolique, une condition qui implique également l'obésité, le diabète de type 2 et un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.
Une étude de 2013 a examiné l'impact du DASH sur les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique qui ont suivi le régime pendant 8 semaines.
Les résultats ont montré qu'en moyenne:
Chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, la pression systolique a chuté de 4,9 millimètres de mercure (mm Hg) et la valeur diastolique de 1,9 mm HG.
Chez les personnes sans syndrome métabolique, la pression systolique a chuté de 5,2 mm Hg et la valeur diastolique de 2,9 mm Hg.
En d'autres termes, DASH peut être efficace pour abaisser la tension artérielle chez les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique. Il existe également des preuves qu'il peut réduire le risque de cancer colorectal et améliorer l'espérance de vie globale.
La National Kidney Foundation recommande DASH pour les personnes atteintes de maladie rénale.
Quels aliments peuvent aider à réduire la glycémie? Découvrez ici.
Comprendre la pression artérielle
La pression systolique est la pression artérielle pendant que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur se repose entre les battements. Une personne avec une pression systolique de 120 mm Hg et une pression diastolique de 80 mm Hg aura une lecture de 120/80 mm Hg.
Les directives actuelles de l'American College of Cardiology décrivent la tension artérielle comme suit:
Normal: en dessous de 120/80 mm Hg.
Élevé: la valeur systolique est de 120 à 129 et la diastolique est inférieure à 80.
Hypertension de stade 1: la valeur systolique est de 130 à 139 et la valeur diastolique de 80 à 89.
Hypertension de stade 2: la valeur systolique est de 140 ou plus; diastolique est de 90 ou plus.
Crise hypertensive: la systolique est supérieure à 180; la diastolique est supérieure à 120.
Vais-je perdre du poids?
Les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH, mais ils ne sont pas obligés de le faire. Si une personne souhaite perdre du poids, le National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) recommande de réduire progressivement les calories.
D'autres conseils pour perdre du poids sur DASH comprennent:
- avoir de petites portions souvent pendant la journée
- manger moins de viande et plus de fruits, de légumes et de grains entiers
- choisir des fruits ou des légumes comme collation au lieu de bonbons ou de chips
- en utilisant le planificateur de poids corporel de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK)
- en utilisant le tableau des calories dans le régime alimentaire DASH de la NHLBI
Quels aliments pour le petit-déjeuner peuvent aider une personne à perdre du poids?
Nutrition
Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la tension artérielle.
Voici quelques-unes des fonctionnalités:
- Il se concentre sur les régimes alimentaires, plutôt que sur les nutriments uniques.
- Il met l'accent sur les aliments riches en antioxydants.
Une personne doit viser à équilibrer son apport en nutriments comme suit:
Les aliments doivent être:
- faible en gras saturés et trans
- riche en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
- faible teneur en sodium
Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande grasse, les produits laitiers gras, l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.
Le régime DASH se concentre largement sur les aliments à base de plantes, dont beaucoup sont riches en antioxydants. Les experts estiment que les antioxydants jouent un rôle dans la prévention de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer.
Sodium
Le régime DASH encourage les gens à manger moins de sodium. Le sodium est l'ingrédient principal du sel de table et il se trouve naturellement dans un certain nombre d'aliments. Le corps humain a besoin de sel, mais l'ajout de sel à l'alimentation peut rendre les niveaux de sodium trop élevés. Cela peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.
Deux types de régime DASH
Il existe deux versions du régime DASH:
Le régime DASH standard: les gens consomment jusqu'à 2300 milligrammes (mg) de sodium chaque jour.
Le régime DASH à faible teneur en sodium: l'apport maximal en sodium est de 1 500 mg par jour.
De nombreuses personnes aux États-Unis consomment 3600 mg de sodium ou plus chaque jour, de sorte que les deux versions du régime DASH visent à réduire la consommation de sodium.
Dans un essai clinique visant à évaluer l’impact du régime alimentaire, les experts ont constaté que la combinaison du régime DASH avec un faible apport en sodium a plus d’impact sur la tension artérielle qu’une seule de ces mesures.
À mesure que les gens réduisent leur consommation de sel, ils devraient également manger plus d'aliments contenant du potassium. Le potassium aide les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui peut abaisser la tension artérielle. Les gens devraient viser à consommer 4 700 mg de potassium chaque jour.
Les aliments contenant du potassium comprennent:
- fruits secs, comme les abricots, les pruneaux et les raisins secs
- lentilles et haricots rouges
- écraser
- Patate
- du jus d'orange
- banane
Une demi-tasse d’abricots secs fournira environ 30% des besoins quotidiens en potassium d’une personne. Une tasse de lentilles cuites fournit 21%.
Le régime méditerranéen peut également être bénéfique pour le cœur et la santé en général. En savoir plus.
Ce que tu peux manger
Le régime DASH met l'accent sur:
- fruits et légumes frais
- produits laitiers faibles en gras
- grains entiers
- des légumineuses, de la volaille et du poisson
- de petites quantités de viande rouge, de graisses et de bonbons
Il est pauvre en graisses saturées, en graisses totales et en cholestérol.
Lors d'une journée typique avec un régime DASH de 2000 calories par jour, une personne peut manger:
Grains: 6 à 8 portions. Les exemples incluent les pâtes, le riz, les céréales et le pain. Une portion peut être une tranche de pain de blé entier, une demi-tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou 1 once (oz) de céréales sèches.
Légumes, y compris les légumes riches en fibres et en vitamines: 4 à 5 portions. Les exemples incluent le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates. Une portion peut être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes crus, verts et à feuilles.
Fruits: 4 à 5 portions. Ceux-ci sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut inclure une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.
Produits laitiers faibles en gras ou sans gras: 2 à 3 portions: ils fournissent du calcium, des protéines et de la vitamine D.Une portion peut inclure 1 tasse de lait écrémé ou de lait à 1% de matières grasses, 1,5 oz de fromage ou 1 tasse de yogourt.
Poisson, volaille ou viande maigre: jusqu'à six portions de 1 oz. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes suivant le régime DASH doivent limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et légumes. Une portion peut inclure 1 once de volaille cuite sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 1 once de thon, emballé dans de l'eau, sans sel ajouté.
Noix, graines et légumineuses: 4 à 5 portions. Ceux-ci fournissent des protéines, du potassium, du magnésium, des fibres, des composés phytochimiques et d'autres nutriments essentiels. Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.
Graisses et huiles saines: 2 à 3 portions. Les graisses aident le corps à absorber les vitamines essentielles et autres nutriments et à maintenir le système immunitaire, entre autres rôles. Une portion peut inclure 1 cuillère à café (cuillère à café) de margarine, 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.
Bonbons: jusqu'à 5 portions par semaine. Le régime DASH n'élimine pas les sucreries mais recommande de limiter leur consommation. Une portion peut inclure 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée.
Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes par jour.
La quantité de nourriture dépendra également des besoins énergétiques de l'individu, et cela dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité.
Par exemple:
- Une femme de 51 ans qui n'est pas très active n'aura besoin que de 1 600 calories par jour.
- Un homme de 25 ans très actif aura besoin de 3 000 calories.
Commencer
L'un des attraits du régime DASH est qu'il permet la variété.
Les diététistes ont préparé des recettes spéciales adaptées à leur régime alimentaire, comme du poulet de la splendeur du jardin, de la fabuleuse frittata et de la sauce à la viande sur des spaghettis.
Une variété de livres de recettes diététiques DASH sont disponibles à l'achat en ligne.
Voici quelques conseils généraux:
- Assurez-vous qu'il y a beaucoup de couleur sur l'assiette.
- Incluez les fruits, les légumes et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
- Avoir au moins deux accompagnements de légumes.
- Préparez des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries.
- Concentrez-vous sur un plan alimentaire global, plutôt que sur des plats spécifiques, pour obtenir une variété de nutriments.
Le NHLBI recommande de passer au régime DASH sur quelques jours ou quelques semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin qu'il fasse partie de la routine quotidienne.
Q:
Je veux suivre ce régime, mais le reste de ma famille n’a pas besoin d’abaisser sa tension artérielle. DASH est-il un bon choix que nous devons tous suivre?
UNE:
Oui! Le régime DASH n'est pas seulement bon pour les patients souffrant d'hypertension artérielle, mais il est également bon pour la prévention et le maintien de la santé.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
