Notre guide du régime méditerranéen
De nombreux médecins et diététistes recommandent un régime méditerranéen pour prévenir les maladies et garder les gens en bonne santé plus longtemps.
Le régime méditerranéen met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, et il comprend moins de produits laitiers et de viande qu'un régime occidental typique.
Dans cet article, nous expliquons ce qu'est le régime méditerranéen et proposons un plan de repas de 7 jours à suivre.
Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen?
Pour l'essentiel, suivre un régime méditerranéen signifie manger de la même manière que les habitants de la région méditerranéenne mangeaient traditionnellement.
Un régime traditionnel de la région méditerranéenne comprend une généreuse portion de produits frais, de céréales complètes et de légumineuses, ainsi que des graisses et du poisson sains.
Les directives générales du régime recommandent aux gens de manger:
- une grande variété de légumes, de fruits et de grains entiers
- graisses saines, telles que les noix, les graines et l'huile d'olive
- quantités modérées de produits laitiers et de poisson
- très peu de viande blanche et de viande rouge
- quelques oeufs
- vin rouge avec modération
L'American Heart Association note que le régime méditerranéen moyen contient un pourcentage élevé de calories provenant des graisses.
Bien que plus de la moitié des calories provenant des graisses proviennent de graisses monoinsaturées, telles que l'huile d'olive, le régime alimentaire peut ne pas convenir aux personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de graisses.
Construire un plan de repas
Le régime méditerranéen met davantage l'accent sur les aliments végétaux que sur de nombreux autres régimes. Il n'est pas rare que les légumes, les grains entiers et les légumineuses constituent la totalité ou la majeure partie d'un repas.
Les personnes suivant le régime cuisinent généralement ces aliments en utilisant des graisses saines, telles que l'huile d'olive, et ajoutent beaucoup d'épices savoureuses.
Les repas peuvent comprendre de petites portions de poisson, de viande ou d'œufs.
L'eau et l'eau gazeuse sont des choix de boissons courants, ainsi que des quantités modérées de vin rouge.
Les personnes suivant un régime méditerranéen évitent les aliments suivants:
- céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes blanches et la pâte à pizza contenant de la farine blanche
- les huiles raffinées, qui comprennent l'huile de canola et l'huile de soja
- les aliments contenant des sucres ajoutés, tels que les pâtisseries, les sodas et les bonbons
- charcuteries, hot-dogs et autres viandes transformées
- aliments transformés ou emballés
Plan de repas de 7 jours
Voici un exemple de plan de repas diététique méditerranéen de 7 jours:
Jour 1
Petit-déjeuner
- un œuf poêlé
- pain grillé de blé entier
- tomates grillées
Pour des calories supplémentaires, ajoutez un autre œuf ou de l'avocat en tranches au pain grillé.
Le déjeuner
- 2 tasses de salade mélangée avec des tomates cerises et des olives sur le dessus et une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
- pain pita aux grains entiers
- 2 onces (oz) de houmous
Dîner
- pizza aux grains entiers avec sauce tomate, légumes grillés et fromage faible en gras comme garniture
Pour ajouter des calories, ajoutez du poulet râpé, du jambon, du thon ou des pignons de pin à la pizza.
Jour 2
Petit-déjeuner
- 1 tasse de yogourt grec
- une demi-tasse de fruits, comme des myrtilles, des framboises ou des nectarines hachées
Pour des calories supplémentaires, ajoutez 1 à 2 oz d'amandes ou de noix.
Le déjeuner
- sandwich aux grains entiers avec des légumes grillés, comme l'aubergine, la courgette, le poivron et l'oignon
Pour augmenter la teneur en calories, étalez du houmous ou de l'avocat sur le pain avant d'ajouter les garnitures.
Dîner
- une portion de morue ou de saumon cuit au four avec de l'ail et du poivre noir pour ajouter de la saveur
- une pomme de terre rôtie à l'huile d'olive et à la ciboulette
Jour 3
Petit-déjeuner
- 1 tasse d'avoine à grains entiers avec cannelle, dattes et miel
- garnir de fruits à faible teneur en sucre, comme les framboises
- 1 oz d'amandes effilées (facultatif)
Le déjeuner
- haricots blancs bouillis avec des épices, comme le laurier, l'ail et le cumin
- 1 tasse de roquette avec une vinaigrette à l'huile d'olive et des garnitures de tomate, de concombre et de fromage feta
Dîner
- une demi-tasse de pâtes de grains entiers avec sauce tomate, huile d'olive et légumes grillés
- 1 cuillère à soupe de parmesan
Jour 4
Petit-déjeuner
- brouillage à deux œufs avec poivrons, oignons et tomates
- garnir de 1 oz de queso fresco ou d'un quart d'avocat
Le déjeuner
- anchois rôtis à l'huile d'olive sur des toasts de grains entiers avec une pincée de jus de citron
- une salade tiède comprenant 2 tasses de chou frisé cuit à la vapeur et des tomates
Dîner
- 2 tasses d'épinards cuits à la vapeur avec une pincée de jus de citron et d'herbes
- un artichaut bouilli avec de l'huile d'olive, de l'ail en poudre et du sel
Ajoutez un autre artichaut pour un repas copieux et copieux.
Jour 5
Petit-déjeuner
- 1 tasse de yogourt grec avec de la cannelle et du miel sur le dessus
- mélanger avec une pomme hachée et des amandes effilées
Le déjeuner
- 1 tasse de quinoa aux poivrons, tomates séchées et olives
- pois chiches rôtis à l'origan et au thym
- garnir de crumbles de fromage feta ou d'avocat (facultatif)
Dîner
- 2 tasses de chou frisé cuit à la vapeur avec tomate, concombre, olives, jus de citron et parmesan
- une portion de sardines grillées avec une tranche de citron
Jour 6
Petit-déjeuner
- deux tranches de pain grillé à grains entiers avec du fromage à pâte molle, comme de la ricotta, du queso fresco ou du fromage de chèvre
- ajouter des myrtilles ou des figues hachées pour plus de douceur
Le déjeuner
- 2 tasses de légumes verts mélangés avec tomate et concombre
- une petite portion de poulet rôti avec une pincée d'huile d'olive et de jus de citron
Dîner
- légumes rôtis au four, tels que:
- artichaut
- carotte
- courgette
- aubergine
- patate douce
- tomate
- incorporer l'huile d'olive et les fines herbes avant de faire rôtir
- 1 tasse de couscous à grains entiers
7e jour
Petit-déjeuner
- avoine à grains entiers avec cannelle, dattes et sirop d'érable
- garnir de fruits à faible teneur en sucre, comme les framboises ou les mûres
Le déjeuner
- compote de courgettes, courges jaunes, oignons et pommes de terre dans une sauce tomate et herbes
Dîner
- 2 tasses de légumes verts, comme la roquette ou les épinards, avec tomate, olives et huile d'olive
- une petite portion de poisson blanc
- les restes de ragoût de légumes du déjeuner
Des collations
Il existe de nombreuses options de collations disponibles dans le cadre du régime méditerranéen.
Les collations appropriées comprennent:
- une petite portion de noix
- fruits entiers, tels que les oranges, les prunes et les raisins
- fruits secs, y compris les abricots et les figues
- une petite portion de yaourt
- houmous avec céleri, carottes ou autres légumes
- avocat sur toast de grains entiers
Avantages pour la santé
Le régime méditerranéen reçoit beaucoup d'attention de la communauté médicale car de nombreuses études vérifient ses bienfaits.
Les avantages d'un régime méditerranéen comprennent:
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Les preuves suggèrent qu'un régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Une étude qui a figuré dans Le New England Journal of Medicine a comparé deux régimes méditerranéens à un régime témoin pendant près de 5 ans.
La recherche a suggéré que le régime réduisait le risque de problèmes cardiovasculaires, y compris les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et la mort, d'environ 30% par rapport au groupe témoin.
Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les facteurs liés au mode de vie, tels qu'une activité physique accrue et des systèmes de soutien social étendus, sont en partie responsables de la moindre incidence des maladies cardiaques dans les pays méditerranéens qu'aux États-Unis.
Améliorer la qualité du sommeil
Dans une étude de 2018, des chercheurs ont exploré comment le régime méditerranéen affecte le sommeil.
Leurs recherches suggèrent que l'adhésion à un régime méditerranéen peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Le régime n'a pas semblé affecter la qualité du sommeil chez les personnes plus jeunes.
Perte de poids
Le régime méditerranéen peut également être utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Les auteurs d'une revue de 2016 ont noté que les personnes en surpoids ou obèses perdaient plus de poids avec le régime méditerranéen qu'avec un régime faible en gras. Le groupe de régime méditerranéen a obtenu des résultats similaires à ceux des participants sur d'autres régimes de perte de poids standard.
Résumé
Suivre un régime méditerranéen implique de procéder à des changements alimentaires durables à long terme.
De manière générale, une personne doit viser une alimentation riche en aliments naturels, y compris beaucoup de légumes, de grains entiers et de graisses saines.
Quiconque trouve que le régime n'est pas satisfaisant devrait en parler à un diététiste. Ils peuvent recommander des aliments supplémentaires ou alternatifs pour aider à augmenter la satiété.
