Une alimentation limitée dans le temps est-elle efficace pour perdre du poids?
L'alimentation limitée dans le temps est un type de régime qui se concentre sur le moment de manger. Au lieu de limiter les types d'aliments ou le nombre de calories que les gens consomment, ce régime limite le temps qu'ils peuvent passer à manger.
Une personne qui suit un régime alimentaire limité dans le temps ne mange qu'à certaines heures de la journée. En dehors de cette période, ils jeûneront.
Dans cet article, nous examinons ce qu'est une alimentation limitée dans le temps, si cela fonctionne ou non et quel effet cela a sur le gain musculaire. Nous fournissons également des conseils aux débutants sur la façon de démarrer avec ce plan de régime.
Qu'est-ce qu'une alimentation limitée dans le temps?
Une alimentation limitée dans le temps signifie qu'une personne mange tous ses repas et collations dans une fenêtre de temps particulière chaque jour. Ce délai peut varier en fonction des préférences de la personne et du plan qu’elle choisit de suivre. En règle générale, cependant, la fenêtre d'alimentation dans les programmes à durée limitée varie de 6 à 12 heures par jour.
En dehors de cette période, une personne ne consomme aucune calorie. Ils doivent cependant boire de l'eau ou des boissons sans calories pour rester hydratés. Dans certains régimes alimentaires limités dans le temps, les gens peuvent également consommer du café non sucré ou du thé sans crème.
Une alimentation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent fait référence à tout régime qui alterne entre des périodes de restriction calorique et une alimentation normale.
Bien qu'une alimentation limitée dans le temps ne fonctionne pas pour tout le monde, ceux qui ont l'approbation de leur médecin peuvent trouver cela bénéfique. Certaines études récentes ont montré qu'il peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladies métaboliques, comme le diabète.
Une alimentation limitée dans le temps peut aider une personne à limiter sa consommation de nourriture sans avoir à compter les calories. Cela peut également être un moyen sain d'éviter les pièges courants de l'alimentation, tels que les collations de fin de soirée. Cependant, les personnes atteintes de diabète ou d'autres problèmes de santé devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce type de régime.
L'alimentation limitée dans le temps fonctionne-t-elle?
Aucun plan de régime ne fonctionnera pour tout le monde. Alors que certaines personnes sont susceptibles de réussir avec une alimentation limitée dans le temps, d'autres peuvent ne pas en bénéficier. Il est préférable de consulter un médecin avant d'essayer une alimentation limitée dans le temps ou tout autre régime.
De nombreuses études sur l'alimentation limitée dans le temps étaient de petite taille ou impliquaient des animaux plutôt que des humains, de sorte que de grandes études sur l'homme sont encore nécessaires. Néanmoins, certaines recherches récentes montrent qu'une alimentation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé:
- Dans une étude conçue pour imiter l'obésité chez les femmes ménopausées, les souris soumises à un programme d'alimentation limité dans le temps ont perdu du poids et ont constaté des améliorations de leur santé, contrairement aux souris qui mangeaient 24 heures sur 24.
- Une autre étude a révélé que les souris qui ne mangeaient que dans une période de 8 à 9 heures chaque jour perdaient du poids et avaient une meilleure forme métabolique.
- Dans une étude, les chercheurs ont permis à des rats obèses de ne manger que 9 heures par jour pendant les 5 jours de la semaine. Les jeunes rats adultes dont l'alimentation était limitée dans le temps ont pris moins de poids que ceux qui ont mangé à tout moment. Cependant, le gain de poids était le même dans les deux groupes de rats adultes plus âgés.
- Une petite étude a révélé qu'une alimentation limitée dans le temps aidait les personnes obèses à réduire leur apport calorique et à perdre une petite quantité de poids. L'étude a limité l'alimentation à une période de 8 heures et a duré 12 semaines.
Bien que ces études suggèrent que l'alimentation limitée dans le temps a un potentiel, toutes les recherches ne montrent pas un avantage.
Un examen de 2017 a conclu que la restriction calorique intermittente, y compris l'alimentation limitée dans le temps, n'offrait aucun avantage significatif par rapport à la limitation de l'apport calorique chaque jour.
Gagner du muscle et manger à temps
La recherche a montré qu'une alimentation limitée dans le temps peut bien fonctionner parallèlement aux efforts de renforcement musculaire.
Une étude a étudié l'alimentation limitée dans le temps chez les jeunes hommes qui ont suivi un programme d'entraînement de résistance fixe pendant 8 semaines. Les hommes ont limité leur fenêtre d'alimentation à 4 heures les 4 jours sans entraînement chaque semaine.
Les auteurs ont conclu que les participants qui suivaient le régime alimentaire limité dans le temps réduisaient leur apport calorique sans perdre de force. Cependant, une alimentation limitée dans le temps n'a pas entraîné de réduction du poids corporel ou de la graisse corporelle par rapport à un régime standard.
Une autre étude a placé les hommes entraînés contre la résistance dans un groupe d'alimentation à durée limitée ou dans un groupe de régime normal. Les personnes du groupe alimentaire limité dans le temps ont mangé 100% de leurs besoins caloriques pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour pendant 8 semaines. L'alimentation limitée dans le temps a entraîné une diminution de la graisse corporelle sans réduction de la masse musculaire.
Guide du débutant sur l'alimentation à durée limitée
L'un des principaux avantages d'une alimentation limitée dans le temps est qu'elle ne nécessite aucun aliment ou équipement spécial. Après avoir obtenu l’approbation d’un médecin, une personne peut commencer immédiatement un régime alimentaire limité dans le temps.
Cependant, comme pour tout régime alimentaire, une réflexion et une planification peuvent augmenter les chances de succès. Les conseils suivants peuvent aider à rendre l'alimentation limitée dans le temps plus sûre et plus efficace:
Commencer progressivement
Commencez par une période de jeûne plus courte, puis augmentez-la progressivement au fil du temps. Par exemple, commencez par une période de jeûne de 22 h 00. jusqu'à 6 h 30, puis augmentez-la de 30 minutes tous les 3 jours pour atteindre la période de jeûne souhaitée.
Des études ont suggéré que le fait de limiter les périodes d'alimentation à moins de 6 heures est peu susceptible d'offrir des avantages supplémentaires sur des périodes d'alimentation plus longues.
Faire de l'exercice sans en faire trop
Il est tentant de commencer un programme d'exercice vigoureux parallèlement à un régime pour des résultats plus rapides. Cependant, avec une alimentation limitée dans le temps, cela pourrait rendre la période de jeûne plus difficile.
Les gens peuvent souhaiter conserver le même programme d'exercice jusqu'à ce que leur corps s'adapte au nouveau régime alimentaire. Cela peut aider à éviter une augmentation de la faim due à des entraînements supplémentaires, ce qui pourrait entraîner un épuisement ou un échec de l'alimentation.
Mettre l'accent sur les protéines et les fibres
La faim peut être difficile pour les personnes qui n'ont pas l'expérience du jeûne pendant plusieurs heures par jour. Choisir des aliments riches en fibres et en protéines pendant la période de repas peut aider à lutter contre cela. Ces nutriments aident une personne à se sentir rassasiée et peuvent prévenir une chute de sucre dans le sang ou des fringales.
Par exemple, mangez du pain et des pâtes à grains entiers plutôt que des grains blancs ou raffinés. Choisissez une collation qui comprend des protéines sous forme de viande maigre, d'œuf, de tofu ou de noix.
Éviter de s'inquiéter des revers
Il est normal d'avoir des jours où manger à temps limité ne fonctionne pas. Par exemple, une soirée entre amis, une occasion spéciale ou une erreur de régime peut amener les gens à manger en dehors de leur fenêtre fixe.
Cependant, cela ne signifie pas qu'ils devraient arrêter.
Il est préférable de voir les revers comme une opportunité de se remettre sur les rails. Le lendemain, les gens peuvent recommencer le régime alimentaire limité dans le temps et continuer vers leur objectif.
Perspectives
Pour la plupart des gens, il est peu probable qu'une alimentation limitée dans le temps soit un remède miracle pour perdre du poids. Cependant, des études ont montré qu'il peut offrir des avantages pour la santé sans risque élevé d'effets secondaires. Cela pourrait être un moyen simple pour de nombreuses personnes de réduire leur apport calorique sans règles diététiques compliquées ou strictes.
Q:
Quelles personnes, situations ou conditions médicales pourraient convenir à un régime alimentaire limité dans le temps et pourquoi?
UNE:
Une alimentation limitée dans le temps semble être bénéfique pour la plupart des personnes qui ne souffrent pas de maladie aiguë ou ne prennent pas de médicaments pour abaisser la glycémie, par exemple pour le diabète de type 2.
Les adolescents, les jeunes adultes ou les personnes d'âge moyen peuvent tous bénéficier d'une alimentation limitée dans le temps s'ils ne sont que légèrement ou modérément actifs physiquement et sont intéressés par:
- perdre du poids
- réduire la glycémie
- réduire l'inflammation intestinale ou améliorer leur microbiome intestinal
Ces personnes sont les plus susceptibles de bénéficier d'avantages avec un minimum d'inconvénients.
Une alimentation limitée dans le temps peut également être bénéfique pour ceux qui ne réussissent pas avec la restriction calorique quotidienne, car les résultats de certaines études indiquent que les deux types de régime donnent des résultats similaires.
Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
