Pourquoi le fenouil est-il bon pour vous?
Les gens choisissent le fenouil pour sa saveur de réglisse et ses bienfaits pour la santé. Les anciens pratiquants utilisaient le fenouil dans les remèdes naturels, et la pratique se poursuit. Le fenouil est une plante méditerranéenne qui est maintenant populaire dans le monde entier.
Le fenouil a un bulbe pâle et de longues tiges vertes. Il peut pousser presque n'importe où. Toutes les parties de la plante de fenouil, y compris le bulbe, la tige, les feuilles et les graines, sont comestibles. Ils ajoutent de la saveur à d'autres aliments.
Cet article fait partie d'une collection d'articles MNT sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), un bulbe de fenouil cru pesant 234 grammes (g) contient:
- 73 calories
- 0,47 g de matières grasses
- 2,9 g de protéines
- 17 g de glucides
- 7,3 g de fibres alimentaires
- pas de cholestérol
Une tasse de fenouil fournit également:
- 360 milligrammes (mg) de potassium
- 45 mg de sodium
- 838 unités internationales (UI) de vitamine A
- 43 mg de calcium
- 10,4 mg de vitamine C
- 0,64 mg de fer
- 0,041 mg de vitamine B-6
- 15 mg de magnésium
Le fenouil contient également:
- phosphoreux
- zinc
- le cuivre
- manganèse
- sélénium
- niacine
- acide pantothénique
- folate
- choline
- bêta-carotène
- lutéine
- zéaxanthine
- vitamine E
- vitamine K
En plus de ceux-ci, le fenouil fournit des niveaux élevés de nitrates alimentaires et est une source naturelle d'œstrogènes.
Avantages
Les nutriments contenus dans le fenouil sont liés à une gamme d'avantages pour la santé.
Santé osseuse
La teneur en vitamines et minéraux du fenouil contribue à la construction et au maintien de la structure et de la solidité des os de la manière suivante:
- Le phosphate et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse.
- Le fer et le zinc sont essentiels à la production et à la maturation du collagène.
- La formation de la matrice osseuse nécessite le manganèse minéral.
- De faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.
La vitamine K est importante pour la santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion du calcium dans l'urine.
Pression artérielle
Le maintien d'un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante en raison de son rôle dans la vasodilatation, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins.
Selon le National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4700 mg de potassium.
De plus, il est prouvé que le potassium, le calcium et le magnésium diminuent naturellement la tension artérielle. Tous ces éléments sont présents dans le fenouil.
Les nitrates alimentaires présents dans le fenouil et d'autres aliments ont des propriétés vasodilatatrices et vasoprotectrices. Pour cette raison, ils aident à abaisser la tension artérielle et à protéger le cœur.
Une étude de 2014 a révélé que les niveaux de pression artérielle étaient plus bas après la prise de suppléments de nitrate.
Santé cardiaque
La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine C, en vitamine B-6 et en phytonutriments du fenouil, associée à son manque de cholestérol, favorise la santé cardiaque.
Le fenouil contient des quantités importantes de fibres. Les fibres diminuent le risque de maladie cardiaque car elles aident à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang.
Le potassium semble favoriser la santé cardiaque. Dans une étude, les personnes qui consommaient 4 069 mg de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique de 49% inférieur à ceux qui en consommaient environ 1 793 mg par jour.
La vitamine B-6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé appelé homocystéine en le convertissant en un composé différent, la méthionine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent, cela peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
Cancer
Le sélénium est un minéral du fenouil mais pas de la plupart des autres fruits et légumes (comme on le trouve principalement dans les noix du Brésil et les protéines animales). Il contribue à la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. Le sélénium peut également prévenir l'inflammation et réduire les taux de croissance tumorale.
L'apport en fibres provenant de fruits et de légumes comme le fenouil est associé à un risque plus faible de cancer colorectal.
La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène sont de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Le fenouil contient du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Cela pourrait aider à empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.
Immunité
Le sélénium présent dans le fenouil semble stimuler la production de lymphocytes T tueurs. Cela suggère qu'il peut améliorer la réponse immunitaire à l'infection.
Inflammation
La choline est un nutriment très important et polyvalent dans le fenouil qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire.
Il aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.
Métabolisme
Le fenouil est une source de vitamine B-6, qui joue un rôle vital dans le métabolisme énergétique en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l'énergie dans le corps.
Digestion et régularité
La teneur en fibres du fenouil aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.
Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires sont un facteur important dans la gestion du poids et fonctionnent comme un «agent gonflant» dans le système digestif.
Ces composés augmentent la satiété et réduisent l'appétit, ce qui permet à l'individu de se sentir rassasié plus longtemps et donc de réduire l'apport calorique global.
Augmentation de l'absorption du fer
La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant environ 2 milliards de personnes dans le monde. C'est également une des principales causes d'anémie.
L'association d'aliments riches en vitamine C, comme le fenouil, avec des aliments riches en fer peut améliorer la capacité du corps à absorber le fer.
Œstrogène
L'œstrogène se produit naturellement dans le fenouil. Il joue un rôle central dans la régulation du cycle reproducteur féminin et peut également déterminer la fertilité.
Une étude sur des souris menée par l'Université du Texas Southwestern Medical Center a révélé que les œstrogènes jouent également un rôle important dans le contrôle des facteurs qui contribuent au poids corporel, tels que l'appétit, la distribution de la graisse corporelle et la dépense énergétique.
Les femmes ménopausées ont des taux d'œstrogènes plus faibles qui sont associés à un gain de poids abdominal plus important.
Syndrome prémenstruel
Certaines recherches ont suggéré que l'extrait de fenouil peut réduire les effets du syndrome prémenstruel (SPM).
Peau
Le fenouil cru est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est essentielle au collagène, le système de soutien de la peau, et agit également comme antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée.
La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture globale de la peau.
Régime
Le fenouil a une texture croquante et une saveur légèrement sucrée, ce qui en fait un ajout agréable à tout plat, qu'il soit consommé cru ou cuit. Une personne peut manger toutes les parties de la plante de fenouil ou utiliser les graines comme condiment.
Lors de l'achat de fenouil, évitez les bulbes tachetés ou meurtris et recherchez la fermeté et une couleur blanche ou vert pâle. Les tiges doivent être vertes et les feuilles doivent être droites et groupées ensemble. Une plante de fenouil avec des bourgeons fleuris est trop mûre.
Le fenouil restera frais au réfrigérateur pendant environ 4 jours. Cependant, mangez du fenouil juste après l'achat, car il perd de sa saveur avec le temps.
Les graines de fenouil séchées peuvent durer environ 6 mois dans un contenant hermétique ou dans un endroit frais et sec, comme une armoire à épices.
Pour préparer le fenouil, coupez les tiges du bulbe à la base où elles poussent et coupez le bulbe verticalement. Préparez les feuilles, les tiges et le bulbe de fenouil de différentes manières, notamment:
- utiliser les tiges comme base de soupe ou comme bouillon
- faire sauter les feuilles et les tiges avec des oignons pour un accompagnement rapide et facile
- mélanger du fenouil tranché avec une variété de vos légumes frais préférés pour une salade légère et croquante
- servir des bulbes de fenouil rôtis comme entrée
Des risques
Certaines épices, notamment la coriandre, le fenouil et le carvi, peuvent provoquer de graves réactions allergiques chez certaines personnes. Ceux qui sont allergiques à ces épices ne devraient pas en manger.
Les bêta-bloquants, une maladie cardiaque et un médicament contre l'anxiété, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Consommez des aliments riches en potassium, comme le fenouil, avec modération lorsque vous prenez des bêtabloquants.
Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque grave pour les personnes atteintes de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas pleinement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l'excès de potassium du sang, ce qui peut être fatal.
Il est important de se rappeler qu'un seul aliment ne peut pas prévenir les maladies et améliorer la santé globale, mais qu'un régime alimentaire varié et nutritif peut aider. Manger une gamme d'aliments frais est la clé d'une bonne santé.
