Les pâtes sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous?

Les pâtes sont un repas pratique et copieux, mais certains types de pâtes fournissent des glucides vides, ce qui signifie qu'elles offrent très peu de valeur nutritionnelle en plus des calories. Au fur et à mesure que les gens comprennent mieux les glucides, le gluten et l'indice glycémique (IG), ils peuvent se demander: les pâtes sont-elles saines?

Les pâtes sont un aliment extrêmement populaire. Selon la National Pasta Association, la personne moyenne aux États-Unis mange 20 livres (lb) de pâtes chaque année.

Cependant, des recherches de 2017 ont noté une baisse de la popularité des pâtes, qui est en partie due à des problèmes de santé et de nutrition.

Dans cet article, découvrez les avantages et les inconvénients des pâtes, ainsi que les différents types disponibles.

Les pâtes sont-elles saines?

Une alimentation saine peut inclure différents types de pâtes.

Les pâtes peuvent être un excellent complément à une alimentation saine.

Une étude récente a renforcé cela, en constatant que les personnes suivant un régime à faible IG perdaient encore du poids lorsqu'elles mangeaient des pâtes. L'étude a conclu que les pâtes n'entraînaient pas de gain de poids ni d'augmentation de la graisse corporelle.

L'IG est une mesure de la rapidité et de l'importance auxquelles un aliment riche en glucides peut augmenter la glycémie. Plus l’absorption est rapide, plus le taux de sucre dans le sang d’une personne augmentera rapidement.

De manière générale, les aliments à faible indice glycémique peuvent aider une personne à contrôler son poids et à réduire son risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

En outre, selon l'American Diabetes Association, les féculents tels que les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, il est essentiel de limiter la taille des portions de pâtes et de minimiser l'utilisation de sauces riches en sucre et en matières grasses. Il est également préférable d'opter pour des pâtes à grains entiers, ou des pâtes à base de haricots ou de lentilles, qui sont plus nutritives.

Certaines personnes éliminent les pâtes de leur alimentation parce qu'elles essaient de réduire leur consommation de gluten. À moins qu'une personne ait une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque, rien ne prouve qu'un régime sans gluten offre des avantages pour la santé.

En fait, des études montrent que de nombreux types de pâtes sans gluten et d'autres produits sans gluten peuvent être plus chers et moins sains que leurs équivalents sans gluten. Ils ont tendance à être plus faibles en fibres et en protéines, et plus riches en sucre et en matières grasses que les aliments ordinaires.

Enfin, les pâtes à grains entiers font partie des aliments qui composent le régime méditerranéen, une approche nutritionnelle que de nombreux médecins et diététistes recommandent pour un meilleur contrôle du poids et un risque moindre de maladie.

Pâtes à grains entiers ou blanches

Les pâtes traditionnelles enrichies n'utilisent que des parties spécifiques du grain de blé, ce qui signifie qu'elles perdent des nutriments clés au cours du processus de production.

Les fabricants ajoutent souvent artificiellement certains de ces nutriments, dont le fer et les vitamines B, au produit final.

Les pâtes à grains entiers utilisent tout le grain de blé, ce qui signifie que les nutriments restent dans les pâtes, ainsi que les fibres et autres composants bénéfiques. Les pâtes à grains entiers sont également plus faibles en calories et en glucides.

La consommation de grains entiers a été associée à un risque moindre d'obésité et aux risques pour la santé associés.

Les deux types de pâtes sont disponibles dans de nombreuses formes et tailles. Certaines des variétés les plus populaires comprennent:

• macaroni
• spaghetti
• Fettuccine
• Ravioli
• lasagne
• vermicelle
• tortellini
• pâtes linguines
• nœud papillon

Conseils pour préparer des repas sains à base de pâtes

L'utilisation de pâtes et de légumes à grains entiers peut rendre un plat de pâtes riche en nutriments.

Bien que les pâtes puissent être saines en elles-mêmes, elles peuvent facilement devenir une base pour trop de calories.

Dans la célèbre chaîne de restaurants Olive Garden, un plat de spaghettis avec une sauce crémeuse aux champignons et des boulettes de viande contient 1680 calories.

Étant donné que les besoins caloriques quotidiens moyens d’un adulte sont de 1 600 à 2 400 pour les femmes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes, ce repas unique représente au moins la moitié des calories de la journée et peut-être même la quantité totale.

Les mêmes principes s'appliquent à la maison, où l'ajout de sauces préfabriquées et d'accompagnements courants tels que du pain à l'ail ou des cuillerées de parmesan peut rendre un repas par ailleurs malsain.

Cependant, les pâtes peuvent également être une excellente base pour des aliments sains. Voici quelques conseils pour préparer des repas sains à base de pâtes:

• ajouter beaucoup de légumes
• en utilisant des protéines maigres, comme le poisson
• faire des sauces à la maison au lieu d'acheter des sauces préfabriquées
• limiter la quantité d'huile à 1 à 2 cuillères à soupe
• remplacer le fromage par de la levure nutritionnelle
• en utilisant des pâtes à base de grains entiers, à base de haricots ou de lentilles

Il est également essentiel de limiter la taille des portions. Les gens devraient viser à remplir la moitié de leur assiette de fruits et légumes et un peu plus d'un quart de glucides, comme les pâtes.

Alternatives aux pâtes

Les alternatives aux pâtes comprennent:

• quinoa
• courgettes, courges spaghetti et autres légumes
• riz brun ou sauvage
• nouilles de sarrasin, également appelées nouilles soba
• grains germés
• orthographié
• boulgour
• couscous de blé entier
• shirataki, ou miracle, nouilles

Résumé

Les pâtes sont-elles saines? Lorsque les gens mangent la bonne portion et ajoutent des garnitures nutritives, oui, c'est possible.

Pour rendre les repas à base de pâtes plus sains, les gens devraient éviter les sauces riches et crémeuses et les accompagnements riches en calories et ajouter plus de légumes et de protéines maigres.