Comment gérez-vous les fringales?
Les envies de nourriture sont des envies de manger intenses, parfois irrésistibles. Une personne désire généralement un aliment ou un goût spécifique. Les aliments riches en sucres ou en autres glucides provoquent généralement des fringales, et celles-ci peuvent être particulièrement difficiles à contrôler.
Les aliments sucrés et ceux riches en autres glucides déclenchent des produits chimiques de bien-être comme la sérotonine, la dopamine et d'autres endorphines relaxantes dans le cerveau. Les effets de ces produits chimiques peuvent rendre une personne plus susceptible de les rechercher à plusieurs reprises.
Satisfaire les fringales peut devenir une habitude, et il peut être facile de manger des aliments sucrés ou riches en glucides sans penser aux conséquences.
Une fois qu'une personne abandonne cette habitude, par exemple en suivant un régime restrictif, les envies se terminent généralement peu de temps après.
Les stratégies ci-dessous peuvent aider à gérer les fringales.
1. Eau potable
Le corps peut mal interpréter les signaux du cerveau et ce qui ressemble à une envie de manger peut être un signe de soif.
Certaines personnes bénéficient de l'eau potable dès qu'une envie de nourriture survient. Boire plus d'eau peut également aider les personnes qui suivent un régime à perdre du poids.
Les auteurs d'une étude de 2014 ont examiné des participantes en surpoids qui buvaient 1,5 litre d'eau supplémentaire par jour.
L'étude a révélé que les participants qui buvaient de l'eau pesaient moins, avaient moins de graisse corporelle et rapportaient une réduction de l'appétit plus significative que les participants appariés qui ne buvaient pas d'eau.
Les résultats d'une étude de 2013 ont indiqué que boire 2 tasses d'eau avant les repas tout en suivant un régime hypocalorique aidait les personnes d'âge moyen et plus âgées atteintes d'obésité à perdre du poids.
Lorsqu'une envie de nourriture se fait sentir, essayez de boire un grand verre d'eau et d'attendre quelques minutes. Si l'envie disparaît, le corps a peut-être juste soif.
2. Exercice
En 2015, des chercheurs ont publié les résultats d'une enquête sur les effets des séances d'exercices rapides sur les envies de chocolat chez les personnes en surpoids.
Ils ont constaté que des marches rapides de 15 minutes étaient plus efficaces pour réduire les fringales que de s'asseoir passivement.
La prochaine fois que vous ressentirez une envie, il peut être utile d'essayer de marcher rapidement ou d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
3. Jeux mentaux
Une façon de faire la différence entre les fringales et la vraie faim est de poser des questions, telles que:
Est-ce que je mangerais un fruit?
Cet exercice s'appelle le test des fruits. Si une personne ne peut pas dire si elle a vraiment faim ou si elle a simplement envie d'un bonbon sucré, se demander si elle mangerait un fruit entier peut aider.
Si la réponse est oui, le corps a probablement faim, et si la réponse est non, une personne peut avoir une envie de fumer.
Cela en vaut-il la peine à long terme?
Visualiser les conséquences à long terme de grignoter ou de se faire plaisir peut aider certaines personnes à réduire les fringales.
Ces conséquences peuvent inclure:
- difficulté à perdre du poids
- risques sanitaires
- ressentir des niveaux d'énergie et de bonheur réduits tout au long de la journée
Cet exercice peut également aider une personne à avoir une vue d'ensemble et à se rappeler pourquoi elle suit un régime ou essaie de restreindre sa consommation de certains aliments.
4. Réduisez le stress
Les exercices anti-stress, tels que le tai-chi, peuvent réduire les fringales.
Le stress peut jouer un rôle dans les envies de faim, et les facteurs de stress à long terme peuvent amener certaines personnes à avoir envie d'aliments sucrés ou plus caloriques.
Trouver des moyens de réduire le stress peut aider à éliminer les fringales.
Des moyens simples de réduire le stress, comme prendre des pauses régulières du travail ou même prendre quelques respirations profondes, peuvent aider le corps à se recentrer et à calmer l'esprit.
Il peut également être utile d'essayer des pratiques de soulagement du stress conscientes, telles que:
- exercices de respiration
- méditation guidée
- yoga
- Taï chi
5. Évitez la faim
De nombreuses personnes qui suivent un régime réduisent leur apport calorique, mais la restriction calorique peut poser des problèmes et entraîner une sensation de faim plus fréquente.
Si une personne a faim tout le temps, certains changements alimentaires peuvent aider à réduire les envies de sucre et de glucides.
Certaines personnes recommandent de structurer le régime en fixant des heures précises pour les repas chaque jour. Cela peut aider à recycler le corps et le cerveau et à communiquer qu'il y a des moments où manger et des moments où ne pas le faire.
Si une personne ne peut pas s'asseoir pour des repas fixes, elle est plus susceptible de grignoter tout au long de la journée. Dans ce cas, il est important d'avoir des collations saines à portée de main. Cela peut également rendre un voyage au dépanneur, au restaurant de restauration rapide ou au distributeur automatique moins tentant.
6. Mangez plus de protéines
Beaucoup de gens trouvent que manger plus de protéines aide à réduire au minimum la sensation de faim et les fringales.
Les protéines peuvent aider le corps à se sentir plus satisfait plus longtemps.
Selon les résultats publiés dans la revue de recherche Obésité, les hommes en surpoids qui ont augmenté leur apport en protéines alimentaires pour représenter au moins 25 pour cent de leur apport calorique total ont signalé une réduction significative des fringales.
Les protéines peuvent être particulièrement utiles au petit-déjeuner. Recherche publiée dans Journal de nutrition ont étudié les effets du petit-déjeuner sur les fringales chez les adolescentes qui étaient en surpoids ou obèses et qui sautaient habituellement le petit-déjeuner.
Ils ont constaté que le petit-déjeuner entraînait moins de fringales pour les aliments sucrés ou salés. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner à haute teneur en protéines avaient moins de fringales pour les aliments salés.
Les auteurs ont estimé que la teneur en protéines était élevée lorsque le repas contenait 35 grammes de protéines provenant de certaines sources.
7. Planifiez des moments pour vous faire plaisir
Ignorer complètement les fringales peut avoir des conséquences négatives, il peut donc être judicieux de prévoir des heures pour manger des aliments autrement restreints. Cela peut ressembler à un jour de triche ou à une friandise après le travail, selon les besoins alimentaires d'une personne.
S'en tenir à un régime restrictif et ignorer les fringales peut être plus facile si une personne a une indulgence planifiée à espérer.
8. Essayez un bâton de gomme
Certaines personnes trouvent que chercher un morceau de gomme sans sucre les aide à éviter les fringales lorsqu'elles frappent.
Les auteurs d'une étude de 2015 ont conclu que le chewing-gum pouvait réduire l'appétit et les fringales, et ils ont attribué ces effets au processus de mastication.
La gomme peut être une alternative plus saine aux collations sucrées ou riches en calories.
Emporter
L'une des stratégies ci-dessus, ou une combinaison, peut aider à réduire les envies d'aliments riches en sucres et autres types de glucides. Cependant, il peut être judicieux de parler à un professionnel.
Un diététicien ou un entraîneur personnel peut aider une personne à développer un régime alimentaire sain qui réduit les fringales et le stress associé.
En fin de compte, une personne verra les meilleurs résultats si elle apporte des changements alimentaires qu'elle peut maintenir à long terme.
