Malbouffe et diabète: conseils pour manger au restaurant
Le diabète est une condition dans laquelle le corps est incapable de produire suffisamment d'insuline ou de l'utiliser correctement. Le régime alimentaire est important pour gérer le diabète et prévenir les complications.
Le corps a besoin d’insuline pour réguler les taux de sucre, ou de glucose, dans le sang et pour utiliser ce sucre pour alimenter les cellules du corps. Sans insuline, le corps ne peut pas traiter le glucose, qui provient des glucides contenus dans l'alimentation.
Lorsque des niveaux élevés de glucose s'accumulent dans le sang, au fil du temps, ceux-ci peuvent endommager les organes du corps lorsque le sang circule. De plus, les cellules du corps n’auront pas assez d’énergie, car, sans insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules.
Une alimentation saine est un moyen important de gérer la glycémie. Une personne avec un nouveau diagnostic de diabète peut devoir reconsidérer son régime alimentaire.
Cela peut sembler intimidant, mais en prenant des décisions intelligentes, il est possible pour les personnes atteintes de diabète de profiter de leurs aliments préférés - y compris de la malbouffe - de temps en temps et avec modération.
Quel est le lien?
La malbouffe est une nourriture malsaine. Ils sont généralement riches en calories, en matières grasses, en sucre, en sel et en glucides transformés, et pauvres en nutriments utiles, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux.
La malbouffe comprend de nombreux types de restauration rapide, d'aliments transformés et de grignotines préfabriquées.
Les gens devraient manger ces aliments rarement, surtout s'ils sont diabétiques.
La restauration rapide est souvent - mais pas toujours - de la malbouffe. Cliquez ici pour obtenir des conseils sur les choix sains de restauration rapide pour les personnes atteintes de diabète.
Effets possibles
La malbouffe peut contribuer au diabète des manières suivantes:
- Effet rapide sur la glycémie: les aliments hautement transformés riches en calories et pauvres en vitamines, minéraux et fibres se décomposent rapidement dans le corps et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie.
- Taille de portion inappropriée: La malbouffe n'est généralement pas très copieuse et se présente souvent en grandes portions. Ces deux facteurs peuvent conduire les gens à trop manger de la malbouffe. Cela peut avoir un impact négatif sur le diabète, notamment des pics de glycémie et une prise de poids.
- Gain de poids: en raison de ses mauvaises qualités nutritionnelles et de sa capacité à encourager la suralimentation, les personnes qui mangent de la malbouffe peuvent prendre du poids. L'excès de poids et de graisse corporelle sont les principaux facteurs de risque de développer un diabète de type 2, qui représente 90 à 95 pour cent de tous les cas de diabète.
- Hypertension artérielle. La malbouffe est généralement très riche en sodium (sel), ce qui contribue à l'hypertension artérielle. L'hypertension artérielle est liée à un risque accru de diabète de type 2.
- Niveaux de triglycérides. La malbouffe est riche en graisses trans et saturées, ce qui peut augmenter les taux de triglycérides, un type de graisse présent dans le sang. Des niveaux élevés de triglycérides augmentent le risque de développer un diabète de type 2.
Selon une étude de 2016 publiée dans Physiologie expérimentale, la consommation régulière de malbouffe peut causer autant de dommages aux reins des personnes non diabétiques qu'aux personnes atteintes de la maladie elle-même. La malbouffe provoque également des taux élevés de sucre dans le sang similaires à ceux des personnes atteintes de diabète de type 2.
Comme les personnes atteintes de diabète courent déjà un risque plus élevé de maladie rénale, les régimes contenant beaucoup de malbouffe peuvent être particulièrement problématiques.
Graisses saturées et trans
L'American Diabetes Association recommande de manger moins de graisses saturées et trans pour réduire le risque de maladie cardiaque, qui peut être une complication du diabète.
Les graisses saturées augmentent les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Les autorités sanitaires recommandent que moins de 10 pour cent de l'apport calorique quotidien d'une personne provienne de graisses saturées.
Pour une personne suivant un régime de 1800 calories, cela signifie qu'elle peut consommer 20 grammes de graisses saturées par jour. Cela peut être difficile à faire avec un régime contenant de la malbouffe.
Les sources de graisses saturées comprennent:
- peau de poulet et de dinde
- Chocolat
- produits laitiers (beurre, fromage, crème, crème glacée, lait entier, crème sure)
- Le bœuf haché
- les hot-dogs
- saindoux
- huile de palme
- porc, y compris la saucisse, le bacon, les côtes levées et le porc gras
Un article de synthèse publié en 2016 a suggéré que les gras trans pourraient avoir un impact négatif sur la sensibilité à l'insuline et augmenter le risque de diabète de type 2, mais l'auteur de l'étude note que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les sources de gras trans comprennent:
- craquelins et chips
- biscuits
- articles de restauration rapide, y compris les frites
- huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée
- margarines
- muffins et gâteaux
- raccourcissement
Lorsque vous calculez les quantités de gras trans dans un produit, n'oubliez pas que les producteurs alimentaires peuvent étiqueter leurs aliments comme contenant 0 gramme (g) de gras trans si le produit en contient moins de 0,5 g.
En 2015, la Food and Drug Administration a déterminé que les huiles partiellement hydrogénées, principale source de gras trans, ne sont pas «généralement reconnues comme sûres (GRAS)».
Ils ont depuis interdit l'ajout d'huiles partiellement hydrogénées aux aliments. Toutes les entreprises alimentaires ont jusqu'au 1er janvier 2020 pour éliminer complètement ces huiles de leurs processus de fabrication alimentaire actuels.
Les glucides
Il est important de comprendre à la fois la quantité et le type de glucides dans la gestion du diabète. Équilibrer les niveaux d'insuline dans le corps avec l'apport en glucides est essentiel pour gérer la glycémie.
La malbouffe et les aliments fortement transformés contiennent souvent du sucre ajouté, un glucide à action rapide qui peut rapidement augmenter les niveaux d'insuline.
Ils ont également tendance à contenir des céréales raffinées plutôt qu’à des grains entiers et manquent donc de nutriments et de fibres qui ralentissent la dégradation des glucides par le corps.
La quantité et les types de glucides qu'une personne diabétique devrait consommer varient selon les individus. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment la taille, le poids, le niveau d'activité et l'utilisation de médicaments. Un médecin ou un diététiste vous conseillera sur une quantité appropriée pour chaque personne.
Apprenez-en davantage ici sur les aliments à manger et ce qu'il faut éviter avec le diabète.
Des astuces
L'éducation et la préparation sont essentielles pour faire les choix les plus sains lors des repas au restaurant ou lors du choix de la malbouffe.
De nombreux restaurants, en particulier les grandes chaînes de restaurants, publient en ligne le contenu nutritionnel de leurs aliments.
C'est une bonne idée de consulter ces sites Web avant de manger au restaurant ou de demander des informations nutritionnelles au restaurant.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles sur les plats préparés et les grignotines achetés en magasin, en accordant une attention particulière à la teneur totale en calories, en glucides, en lipides et en sel.
La liste affichera des informations nutritionnelles par portion, alors assurez-vous de regarder la taille de la portion et de comprendre les portions en fonction de cela.
13 conseils pour des choix de restauration rapide plus sains
- N'ayez pas peur de faire des demandes spéciales. Demandez aux serveurs d'omettre certains éléments ou de les échanger contre d'autres. Demandez des portions plus petites et demandez des sauces et des vinaigrettes à part, ou n'en avez pas du tout. Pensez à commander des salades d'accompagnement pour commencer et au lieu d'un plat principal, ou optez pour un apéritif avec des accompagnements sains.
- Évitez les portions de luxe ou de grande taille dans les restaurants de restauration rapide. Ceux-ci peuvent économiser de l'argent, mais sont plus riches en calories, en matières grasses et en sucre.
- Demandez des repas sans vinaigrettes ou sauces riches en matières grasses, comme la mayonnaise, le ranch ou d'autres sauces crémeuses. Les vinaigrettes à la moutarde ou sans gras sont des choix plus sains. Le ketchup contient souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose, les gens doivent donc être conscients de leur consommation de ce condiment, car il peut augmenter la glycémie.
- Choisissez une salade ou un repas à base de légumes si possible, avec du poulet grillé, du poisson, du tofu ou des haricots. Ajoutez une vinaigrette faible en gras sur le côté.
- Commandez des hamburgers sans fromage. Demandez plutôt des garnitures de salade supplémentaires, si vous le souhaitez.
- Essayez un hamburger ouvert, avec seulement la moitié d'un petit pain, ou pas de pain. Ou optez pour un wrap à la laitue.
- Choisissez judicieusement votre camp. Au lieu de frites ou de croustilles, optez pour des salades d'accompagnement, des fruits frais ou des crudités.
- Les pizzas sont plus saines si elles ont des croûtes minces de blé entier, des garnitures végétales et du fromage léger, ou pas de fromage du tout. Un conseil est de consommer une salade d'accompagnement avant de manger une pizza, car cela peut aider à éviter de trop manger.
- Il est préférable d'éviter le poisson ou la volaille frits ou panés et de choisir des versions grillées ou grillées.
- Lorsque vous mangez dans des bars à salade, choisissez des légumes non féculents, tels que les légumes-feuilles, les carottes, les poivrons, le brocoli et le concombre. Les noix, les graines et l'avocat sont des matières grasses saines. Évitez ou limitez les aliments à base de fromage, de bacon et de mayonnaise.
- Les sodas, les smoothies et les jus de fruits peuvent déclencher des pics de glycémie. L'eau pure ou gazeuse ou le thé non sucré sont de meilleurs choix.
- Les portions de restaurant ont tendance à être surdimensionnées. Découvrez les règles relatives aux portions saines et respectez-les. Par exemple, 3 onces de volaille ou de poisson cuit ont la taille d'un jeu de cartes, 1 cuillère à soupe de vinaigrette a la taille d'un pouce adulte et un poing fermé équivaut à environ 1 tasse.
- Utilisez la méthode de l'assiette et remplissez la moitié de l'assiette avec des légumes non féculents, un quart avec de la viande maigre, du poisson, du tofu ou des haricots et un quart avec des grains entiers et des légumes féculents. Ajoutez un morceau de fruit et une tasse de lait faible en gras ou d'eau. Soyez conscient de la taille de l'assiette.Ces recommandations concernent une plaque de 9 pouces.
Choix de petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner sur le pouce peut conduire à des choix alimentaires malsains. Il est préférable de commencer la journée par un repas fait maison.
Si cela n'est pas possible, les options plus saines comprennent:
- un muffin ou un petit pain anglais à grains entiers, avec des garnitures, comme un œuf, du fromage à la crème réduit en gras, du beurre de noix ou de l'avocat
- une omelette aux légumes non féculents
- une poignée de granola, de yogourt nature sans gras ou faible en gras, une petite poignée de baies et une pincée de noix et de graines
- une tasse de gruau cuit garni de cannelle et de noix et un côté de yogourt grec nature aux fruits rouges
- un côté de fruits avec le repas
- un café noir ou un café au lait maigre plutôt qu'un café gras, et sans sucre ni sirops
Les céréales complètes sont de bons choix pour le petit-déjeuner, car elles n'augmentent pas excessivement la glycémie et peuvent laisser une personne se sentir rassasiée plus longtemps.
Apprenez-en davantage ici sur les choix de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète.
Options adaptées au diabète
Les éléments de menu suivants, parmi une sélection des restaurants de restauration rapide les plus populaires, représentent certains des choix les plus sains pour les personnes atteintes de diabète.
- Burger King: Un sandwich Whopper Jr. sans mayonnaise, avec des tranches de pomme.
- Chick-Fil-A: Un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise, avec une grande coupe de fruits.
- Chipotle: Un bol de burrito au poulet ou au tofu avec des haricots noirs, des légumes fajita, de la salsa aux tomates, de la laitue et une demi-portion de guacamole.
- McDonald's: un quart de livre sans fromage, une salade d'accompagnement avec une vinaigrette balsamique faible en gras et des tranches de pomme.
- Papa John’s: 2 tranches de pizza fine personnalisée de 14 pouces avec olives, poivrons, oignons, tomates, champignons, sauce à pizza légère et fromage léger. Ajoutez une petite salade d'accompagnement en apéritif.
- Starbucks: Pour le petit-déjeuner, le yogourt Trio de baies ou la farine d'avoine avec des baies et un mélange de noix et de graines. Pour le déjeuner, le bol de salade au poulet piquant et aux haricots noirs. Les options de boisson comprennent des tisanes non sucrées, un café américain ou un latte simple, court et maigre avec un filet de miel.
- Subway: Le Veggie Delite de 6 pouces avec de la laitue, des tomates, des poivrons verts, des concombres, des oignons et une vinaigrette sans gras.
- Taco Bell: Le petit-déjeuner taco doux avec des œufs et du fromage, ou le gril au poulet chipotle.
Quelles options de restauration rapide sont les plus saines? Obtenez plus d'informations ici.
