Comment booste-t-on naturellement la testostérone?
La testostérone est l'hormone sexuelle masculine la plus importante. Il est naturel que les niveaux de testostérone diminuent à mesure qu'une personne vieillit, mais il y a des mesures qu'elle peut prendre pour ralentir, et peut-être inverser, le processus.
La testostérone est vitale pour la santé et le bien-être général d’une personne. De faibles niveaux de testostérone peuvent affecter la composition corporelle de manière défavorable et, à mesure que les gens vieillissent, des niveaux de testostérone réduits peuvent également entraîner une prise de poids.
De faibles niveaux de testostérone affectent également la fonction sexuelle, entraînant une réduction de la libido, moins d'érections et l'infertilité.
Moyens naturels pour maintenir la testostérone
Selon une étude récente portant sur 9 054 hommes âgés de 19 à 39 ans et de poids santé, les taux normaux de testostérone varient entre 264 et 916 nanogrammes par décilitres (ng / dL).
Les sociétés pharmaceutiques font la promotion de produits censés augmenter la testostérone, et bien que ceux-ci puissent aider certaines personnes, ils peuvent également ralentir la capacité du corps à produire naturellement de la testostérone.
De plus, ces médicaments ne sont pas sans risques.
Une étude de 2016 a noté que les avantages et la sécurité de l'utilisation à long terme de produits de remplacement de la testostérone ne sont pas connus.
La meilleure façon d'améliorer les niveaux de testostérone est d'adopter des habitudes de vie qui peuvent améliorer la santé et le bien-être en général.
1. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil peut nuire aux niveaux d'hormones et de produits chimiques dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, y compris la testostérone.
Une étude de l'Université de Chicago a révélé que les niveaux de testostérone peuvent chuter chez les hommes qui ne dorment pas suffisamment.
Dix hommes en bonne santé âgés d'environ 24 ans ont passé 1 semaine à dormir 8 heures par nuit à la maison, puis ils ont passé les 11 nuits suivantes dans un laboratoire. Ils dormaient 10 heures par nuit pendant 3 nuits, suivis de 8 nuits de sommeil restreint, alors qu'ils ne dormaient que 5 heures. Les médecins ont vérifié leur sang toutes les 15 à 30 minutes au cours de la dernière nuit où ils ont dormi 10 heures, ainsi que pendant la séance de sommeil restreint.
Les chercheurs ont découvert qu'après seulement 1 semaine de sommeil restreint, les niveaux de testostérone pendant la journée ont chuté de 15%. En revanche, le vieillissement normal voit la testostérone diminuer de seulement 1 à 2 pour cent par an.
Faire du sommeil une priorité peut aider à maintenir les niveaux de testostérone. Les gens devraient viser à dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Toute personne ayant des difficultés à obtenir un sommeil de bonne qualité sur une base régulière devrait en parler à son médecin.
2. Maintenez une alimentation équilibrée
La recherche montre depuis longtemps qu'une bonne alimentation est essentielle pour maintenir les niveaux de testostérone et la santé globale. Selon un rapport du Journal de la neuroinflammation, un faible taux de testostérone et un surpoids peuvent contribuer à diverses affections inflammatoires et à une fonction neurologique altérée.
Des recherches supplémentaires ont montré que la suralimentation et les régimes yo-yo perturbaient les niveaux d'hormones. Cet effet est le plus évident chez les athlètes et les personnes très actives.
Les meilleurs régimes sont ceux qui comprennent principalement des aliments entiers et offrent un équilibre sain de graisses, de glucides et de protéines. Une alimentation saine et nutritive peut maintenir l'équilibre de tous les niveaux d'hormones dans le corps et favoriser une santé optimale à long terme.
3. Perdre du poids
La recherche a montré que les hommes qui portent plus de poids ont des niveaux inférieurs de testostérone. Une étude dans le journal Endocrinologie clinique ont rapporté que certains hommes obèses âgés de 14 à 20 ans ont jusqu'à 50% moins de testostérone que ceux qui ne sont pas en surpoids.
4. Restez actif
Une étude dans le Journal européen de physiologie appliquée ont constaté que plus un individu est actif, plus il aura de testostérone.
Une autre étude a suggéré que l'augmentation de l'activité physique était plus bénéfique que la perte de poids pour améliorer les niveaux de testostérone.
Cependant, c'est une bonne idée de ne pas en faire trop, car des niveaux d'exercice plus élevés peuvent entraîner un faible taux de testostérone.
En fait, la même étude a révélé que les coureurs de fond peuvent éprouver de faibles niveaux de testostérone. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela pourrait être dû à une énergie insuffisante et à une mauvaise nutrition.
5. Réduction du stress
Le stress à long terme et chronique est dangereux et peut entraîner de nombreux problèmes dans le corps.
Le stress élève l'hormone cortisol, qui est responsable de la gestion de divers processus, y compris la réponse immunitaire et le métabolisme.
Un cortisol élevé a un impact négatif sur la testostérone. Une étude de 2016 a révélé que les événements stressants contribuaient à des changements erratiques des niveaux de testostérone chez les hommes.
Dans les 2 mois précédant leurs examens finaux, 58 étudiants en médecine, hommes et femmes, ont rempli des questionnaires et ont donné des échantillons de salive alors qu'ils étaient soumis à un stress d'examen.
Les hommes de l'étude ont montré des augmentations significatives de la testostérone salivaire sous le stress de l'examen, tandis que les femmes avaient des niveaux de testostérone considérablement réduits.
Les chercheurs suggèrent que la réponse au stress chez les hommes participant à l'étude a entraîné une agression, une inhibition émotionnelle et une rumination, ce qui pourrait expliquer les différences entre les sexes.
6. Vitamines et suppléments
Une étude publiée dans le Journal de recherche sur les hormones et le métabolisme ont constaté que la prise de suppléments de vitamine D pouvait corriger une carence et même contribuer à une augmentation des taux de testostérone.
Obtenir au moins 15 minutes de soleil direct chaque jour peut également maintenir les niveaux de vitamine D. Les sources alimentaires riches en vitamine D comprennent le saumon et d'autres poissons gras ou le lait enrichi et les produits céréaliers.
La DHEA est une hormone qui aide à produire de la testostérone et d'autres hormones qui affectent la composition corporelle. À mesure que la personne vieillit, les niveaux de DHEA chutent, tout comme les niveaux de testostérone. Une étude impliquait de donner des suppléments de DHEA à un groupe d'hommes plus âgés. Les chercheurs ont découvert que les suppléments produisaient des effets positifs faibles mais significatifs sur la composition corporelle.
Manger des graisses saines présentes dans le poisson et les graines de lin pourrait aider le corps à utiliser la DHEA qu'il produit.
Une supplémentation en magnésium peut aider à ramener les niveaux de testostérone à la normale si la cause de la diminution est une carence.
Une étude dans le journal Recherche sur les oligo-éléments biologiques a constaté que la prise de suppléments pendant au moins 1 mois pouvait augmenter la testostérone chez toutes les personnes. Le rapport ajoute que les personnes qui font de l'exercice verront une augmentation plus significative des niveaux de testostérone que celles qui ne sont pas actives.
Comme pour le magnésium, une carence en zinc peut contribuer à une baisse de la testostérone. Une étude plus ancienne de 2007 a montré que 4 semaines de supplémentation en zinc pourraient empêcher une baisse des niveaux de testostérone chez les hommes sédentaires qui font de l'exercice.
Il est possible de corriger les carences en magnésium et en zinc par l'alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers et les légumes-feuilles foncés. Le zinc est également un ingrédient dans les légumes verts foncés, les graines de lin et les graines de citrouille.
La créatine est connue pour ses augmentations de testostérone faibles mais fiables. Une étude de recherche de 2006 a révélé des niveaux plus élevés de testostérone chez les joueurs de football universitaire après avoir pris des suppléments de créatine pendant au moins 10 semaines. La créatine est naturellement présente dans le saumon, le thon et le bœuf.
7. Examiner les médicaments
Bien que les médicaments sur ordonnance puissent aider à gérer une variété de problèmes de santé, ils sont l'une des raisons les plus courantes d'un faible taux de testostérone.
Selon un rapport dans Médecine BMC, les statines, qui sont des médicaments qui abaissent le cholestérol, peuvent partiellement agir en réduisant la testostérone.
Quiconque soupçonne un faible taux de testostérone est dû à des médicaments prescrits doit porter ces préoccupations à l’attention de son médecin.
8. Évitez l'abus de drogues et d'alcool
L'abus de drogues et d'alcool a été associé à une baisse de la testostérone.
Selon l'Institut national de l'abus d'alcool et de l'alcoolisme, la consommation d'alcool affecte les glandes et les hormones impliquées dans la santé reproductive masculine.
De plus, l'alcool peut entraîner de faibles taux de testostérone en raison des effets qu'il a sur le corps, notamment des réactions hormonales et des dommages cellulaires.
Thérapie de testostérone
Selon un rapport dans Nature Reviews Endocrinologie, il y a peu de preuves pour prouver que la thérapie à la testostérone ou les suppléments de testostérone commercialisés peuvent aider les hommes ayant des problèmes de testostérone liés à l'âge.
La thérapie à la testostérone peut cependant être utile lorsque le corps ne peut pas produire seul de testostérone.
Parce que la thérapie de testostérone ne convient pas à tout le monde, la meilleure façon d'augmenter les niveaux de testostérone est naturellement.
Toute personne préoccupée par son taux de testostérone devrait consulter son médecin pour un test de testostérone, mais aussi pour discuter des changements de mode de vie et de la question de savoir si un traitement ou une supplémentation en testostérone peut aider.
Emporter
Le développement de la testostérone commence avant la naissance et aide au développement des organes sexuels masculins.
La testostérone stimule la libido, la production de spermatozoïdes, la distribution de la graisse corporelle, la force musculaire et la création de globules rouges chez les hommes. Les femmes produisent également de la testostérone dans leurs ovaires et leurs glandes surrénales, mais elles produisent des niveaux nettement inférieurs à ceux des hommes.
Les gens peuvent stimuler naturellement la testostérone grâce à un régime alimentaire et à l'exercice, ou dans certains cas, grâce à une supplémentation.
Cependant, rien ne prouve que la thérapie à la testostérone augmente la testostérone chez les hommes en bonne santé.
