Avantages pour la santé et valeur nutritionnelle des épinards
L'épinard est un super aliment. Il contient des tonnes de nutriments dans un emballage hypocalorique. Les légumes verts foncés et feuillus comme les épinards sont importants pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Ils fournissent également des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.
Les avantages possibles pour la santé de la consommation d'épinards comprennent l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, la réduction du risque de cancer et l'amélioration de la santé des os, ainsi que la fourniture de minéraux et de vitamines qui peuvent fournir une gamme de différents
Les épinards ont été utilisés par diverses cultures à travers l'histoire, notamment dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et sud-est asiatique. Il peut être incorporé assez facilement dans n'importe quel régime, car il est bon marché et facile à préparer.
Cet article explore la nutrition contenue dans les épinards, ses avantages pour le corps et une gamme de façons savoureuses de l'inclure dans l'alimentation.
Faits rapides sur les épinards
- Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes d'épinards contient 28,1 milligrammes de vitamine C, soit 34% de la recommandation quotidienne.
- Différents types comprennent les épinards de Savoie, les épinards plats et les épinards semi-savoyards.
- Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats et cuits ou servis crus.
Nutrition
Une tasse d'épinards crus contient:
- 7 calories
- 0,86 gramme (g) de protéines
- 30 milligrammes (mg) de calcium
- 0,81 g de fer
- 24 mg de magnésium
- 167 mg de potassium
- 2813 unités internationales (UI) de vitamine A
- 58 microgrammes d'acide folique
Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La plupart des calories contenues dans les épinards proviennent de protéines et de glucides.
Le fer
Un manque de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Les épinards sont une excellente source de fer. Assurez-vous de combiner des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes avec du fer végétal comme les épinards pour améliorer l'absorption.
Calcium
Les épinards contiennent environ 250 mg de calcium par tasse. Cependant, il est moins facilement absorbé que le calcium obtenu à partir de produits laitiers. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate, qui se lie au calcium. Cela rend difficile l'utilisation de notre corps.
Magnésium
Les épinards sont également l'une des meilleures sources de magnésium alimentaire, nécessaire au métabolisme énergétique, au maintien des fonctions musculaires et nerveuses, à un rythme cardiaque régulier, à un système immunitaire sain et au maintien de la tension artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines d'autres réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.
Avantages
Les épinards ont les avantages possibles pour la santé suivants:
Gestion du diabète
Les épinards contiennent un antioxydant connu sous le nom d'acide alpha-lipoïque, dont il a été démontré qu'il abaisse les taux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements oxydatifs induits par le stress chez les patients diabétiques.
Des études sur l'acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé de l'acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse et il n'est pas certain qu'une supplémentation par voie orale entraînerait les mêmes avantages.
Prévention du cancer
Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle. Plusieurs études, dont cette étude de 2013 menée sur 12 000 animaux, ont montré que la chlorophylle est efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques.
Ceux-ci sont générés lors de la cuisson des aliments à haute température.
Cela peut contribuer à prévenir la croissance du cancer.
Prévention de l'asthme
Une étude portant sur 433 enfants asthmatiques âgés de 6 à 18 ans et 537 enfants sans asthme a montré que les risques de développer de l'asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment beaucoup de certains nutriments.
L'un de ces nutriments est le bêta-carotène. Les épinards sont une excellente source de bêta-carotène.
Abaisser la tension artérielle
En raison de sa teneur élevée en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Le potassium peut aider à réduire les effets du sodium sur l'organisme. Un faible apport en potassium peut être un facteur de risque aussi puissant de développer une hypertension artérielle qu'un apport élevé en sodium.
Santé osseuse
De faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.
Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium qui quitte le corps dans l'urine.
Favorise la régularité digestive
Les épinards sont riches en fibres et en eau, qui aident tous deux à prévenir la constipation et à favoriser un tube digestif sain.
Peau et cheveux sains
Les épinards contiennent de grandes quantités de vitamine A, qui modère la production d'huile dans les pores de la peau et les follicules pileux pour hydrater la peau et les cheveux.
C'est cette huile qui peut s'accumuler et provoquer de l'acné. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Les épinards et autres légumes-feuilles riches en vitamine C sont essentiels à la construction et au maintien du collagène, qui structure la peau et les cheveux.
La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être évitée par un apport adéquat d'aliments riches en fer, comme les épinards.
Régime
Les épinards sont un légume polyvalent et peuvent être consommés crus ou cuits. Il est disponible frais, congelé ou en conserve. Voici quelques conseils pour essayer d'incorporer plus d'épinards dans une routine quotidienne:
- Ajouter les épinards aux pâtes, soupes et casseroles.
- Faire revenir légèrement les épinards dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge. Assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
- Ajoutez les épinards à un wrap, un sandwich ou un pain plat.
- Faites une trempette avec des épinards, comme une trempette aux épinards et artichauts ou une trempette aux épinards et au chèvre.
- Ajoutez une poignée d'épinards frais à une omelette ou à un brouillage, ou jetez-en une poignée dans un smoothie.
Des risques
Si une personne prend des anticoagulants, tels que la warfarine, il est important qu'elle ne commence pas soudainement à modifier la quantité d'aliments qu'elle consomme contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas pleinement fonctionnels.
Si les reins sont incapables d'éliminer l'excès de potassium du sang, cela peut être mortel. Il est important que les personnes souffrant de problèmes rénaux ne consomment pas de niveaux dangereux de potassium.
Les épinards sont mieux consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et nutritif.
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