Comment puis-je savoir si j'ai une faible teneur en magnésium?
Les premiers symptômes d'une carence en magnésium peuvent inclure des nausées et des vomissements, une perte d'appétit, de la fatigue et de la faiblesse. Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, la carence est rare et les symptômes indiquent généralement un problème de santé sous-jacent.
Dans cet article, nous examinons pourquoi les gens ont besoin de magnésium, ce que signifie une carence en magnésium et quels sont les principaux symptômes d'une carence. Nous couvrons également le diagnostic, l'apport alimentaire recommandé (AJR), les aliments à manger, les conseils pour améliorer l'absorption et les suppléments de magnésium.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?
Le magnésium est un minéral et un électrolyte essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment:
- production d'énergie
- structure osseuse et dentaire
- fonction musculaire
- fonction nerveuse
- Réplication de l'ADN
- Synthèse d'ARN et de protéines
En tant que tel, il est essentiel que les gens consomment suffisamment de magnésium dans leur alimentation chaque jour pour rester en bonne santé.
Que signifie une carence en magnésium?
L'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2005–2006 a révélé que la majorité des gens aux États-Unis n'obtenaient pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation.
Cependant, le corps peut conserver de bons niveaux de magnésium, il est donc assez rare qu'une personne éprouve des symptômes de carence.
Certains facteurs peuvent cependant augmenter le risque de développer des symptômes de carence en magnésium. Ceux-ci inclus:
- manger continuellement un régime pauvre en magnésium
- ayant des troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une entérite régionale
- perdre des quantités excessives de magnésium par l'urine et la sueur résultant de troubles génétiques ou de boire trop d'alcool
- être enceinte et allaitante
- être hospitalisé
- souffrant de troubles parathyroïdiens et d'hyperaldostéronisme
- avoir un diabète de type 2
- être plus âgé
- prendre certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, les diurétiques, les bisphosphonates et les antibiotiques
Une carence à long terme en magnésium peut avoir des effets indésirables sur:
- densité osseuse
- fonction cérébrale
- fonction nerveuse et musculaire
- système digestif
La perte de densité osseuse peut être particulièrement préoccupante. Chez les personnes plus jeunes, une carence en magnésium peut empêcher la croissance osseuse. Il est essentiel de consommer suffisamment de magnésium pendant l'enfance lorsque les os sont encore en développement.
Chez les personnes âgées, une carence en magnésium peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.
Symptômes
Les premiers signes de carence en magnésium peuvent inclure:
- la nausée
- vomissement
- perte d'appétit
- fatigue
- faiblesse
Au fur et à mesure que la carence progresse, les personnes peuvent éprouver:
- diminution du taux de calcium dans le sang, appelée hypocalcémie
- diminution du taux de potassium dans le sang appelé hypokaliémie
- engourdissement et picotements dans les extrémités
- crampes et contractions musculaires
- saisies
- changements de personnalité
- rythmes cardiaques anormaux
- spasmes coronaires
Une carence prolongée en magnésium peut avoir des effets néfastes sur la santé à long terme d’une personne et augmenter le risque de maladies chroniques, notamment:
- cardiopathie
- hypertension artérielle
- diabète de type 2
- l'ostéoporose
Toute personne qui présente l'un des symptômes ci-dessus devrait consulter un médecin pour des tests visant à en établir la cause.
Diagnostic et RDA
Le diagnostic de carence en magnésium varie selon les pays. En effet, il est difficile de mesurer avec précision la quantité de magnésium dans le corps d’une personne.Aux États-Unis, les médecins estiment l’apport alimentaire d’une personne pour établir son statut en magnésium.
Selon les National Institutes of Health, la RDA pour les personnes âgées de 19 à 30 ans est:
- 310 mg pour les femmes
- 400 mg pour les hommes
Pour les personnes âgées de 31 ans ou plus, la RDA est:
- 320 mg pour les femmes
- 420 mg pour les femmes
Les exigences sont plus élevées chez les adolescentes âgées de 14 à 18 ans, ainsi que chez celles qui sont enceintes. Les jeunes enfants ont besoin de moins de magnésium que les adolescents et les adultes.
Aliments à manger
Il est possible d'atteindre la RDA pour le magnésium en mangeant des aliments qui contiennent des niveaux élevés de magnésium, tels que les légumes verts, les fruits, les grains entiers, les céréales et les légumineuses.
Certains aliments riches en magnésium, classés de la plus haute à la plus basse teneur en magnésium, comprennent:
- noix, en particulier les amandes, les noix de cajou, les arachides
- épinard
- haricots noirs
- Edamame
- beurre d'arachide
- pain de blé entier
- avocat
- Patate
- riz
- yaourt
- céréales enrichies et autres aliments
Les autres aliments contenant du magnésium comprennent:
- gruau
- haricots rouges
- banane et pommes
- poisson, comme le saumon et le flétan
- Lait
- raisins secs
- poitrine de poulet
- du boeuf
- brocoli et carotte
Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, le corps absorbe un surplus de magnésium de l'intestin grêle, tout en réduisant la quantité excrétée par les reins.
Conseils pour améliorer l'absorption du magnésium
Certains nutriments et conditions peuvent affecter la quantité de magnésium absorbée par une personne. Les personnes souhaitant augmenter leur taux de magnésium en améliorant l'absorption peuvent essayer:
- réduire ou éviter les aliments riches en calcium deux heures avant ou après avoir mangé des aliments riches en magnésium
- éviter les suppléments de zinc à forte dose
- traiter une carence en vitamine D
- manger des légumes crus au lieu de les cuire
- arrêter de fumer
Suppléments de magnésium
Un médecin peut recommander des suppléments de magnésium pour les personnes qui ont une mauvaise absorption du magnésium ou un problème de santé sous-jacent qui peut empêcher un apport suffisant en magnésium. Les médecins peuvent recommander aux personnes de plus de 60 ans de prendre un supplément de magnésium, car l'absorption diminue avec l'âge.
Quiconque envisage de prendre un supplément doit d'abord en parler à un médecin pour s'assurer que le supplément n'interfère pas avec les médicaments qu'il prend.
Un médecin peut également indiquer si une personne doit prendre un supplément de magnésium. Certaines études ont suggéré que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux lorsqu'elle n'est pas nécessaire peut n'avoir aucun effet ou même être nocive.
Les suppléments de magnésium sont disponibles dans une variété de formulations, telles que:
- l'oxyde de magnésium
- le citrate de magnésium
- chlorure de magnesium
Le corps d’une personne absorbe le magnésium des formulations de citrate et de chlorure plus efficacement que la forme oxyde.
Le dépassement de la dose recommandée de magnésium peut provoquer des diarrhées, des crampes et des nausées. Les nourrissons, les adultes plus âgés et les personnes dont la fonction rénale est réduite présentent un risque accru de toxicité du magnésium et doivent éviter les suppléments à forte dose.
Perspectives
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Cependant, pour les personnes sans problème de santé sous-jacent, il est inhabituel de présenter des symptômes de carence en magnésium.
La plupart des gens peuvent augmenter leur taux de magnésium en mangeant plus d'aliments riches en magnésium. Toute personne présentant des symptômes de carence devrait consulter un médecin.
