Aliments riches en cholestérol à éviter et à inclure
Le foie crée naturellement du cholestérol, qui se propage ensuite dans tout le corps en utilisant des protéines dans la circulation sanguine. Le cholestérol est un élément essentiel des membranes cellulaires.
Il est également nécessaire pour produire des hormones, de la vitamine D et des substances qui agissent pour digérer les aliments gras.
Cependant, le mode de vie et la génétique d’une personne peuvent amener le corps à produire trop de cholestérol. Lorsque le cholestérol s'accumule dans les artères, il peut bloquer la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Suivre une alimentation nutritive et équilibrée est une façon d'aider à modérer le taux de cholestérol.
Cholestérol et graisses
Il existe deux types de cholestérol.
Celles-ci sont basées sur le type de protéine qui la transporte dans la circulation sanguine:
- Les lipoprotéines de basse densité déposent un type de cholestérol dans tout le corps. Comme ce type de cholestérol est susceptible de s'accumuler, les gens l'appellent souvent «mauvais» cholestérol.
- Les lipoprotéines de haute densité (HDL) collectent le mauvais cholestérol des artères et le ramènent au foie pour élimination. Pour cette raison, les gens appellent le cholestérol HDL le «bon» cholestérol.
Bien qu'éviter les aliments riches en cholestérol puisse être bénéfique pour certains, l'American Heart Association (AHA), le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conviennent que l'approche diététique la plus efficace réduire le cholestérol sanguin, c'est choisir des aliments qui contiennent des graisses insaturées plutôt que ceux qui contiennent des graisses saturées ou trans.
Essayez de suivre un régime qui favorise de faibles niveaux de mauvais cholestérol et des niveaux élevés de bon cholestérol. L'apport en graisses affecte cet équilibre car les acides gras se lient aux cellules hépatiques et régulent la production de cholestérol.
Faites attention non seulement aux quantités de graisse dans l'alimentation, mais également aux types qui pénètrent dans le corps. Chaque forme de graisse influence différemment le taux de cholestérol:
- Graisses saturées: elles se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers. Ils demandent au foie de produire plus de mauvais cholestérol.
- Graisses insaturées: elles sont plus courantes dans les poissons, les plantes, les noix, les graines, les haricots et les huiles végétales. Certaines graisses insaturées peuvent aider à augmenter la vitesse à laquelle le foie se réabsorbe et décompose le mauvais cholestérol.
- Graisses trans: ce sont des huiles végétales solidifiées. Les fabricants utilisent normalement un processus artificiel appelé hydrogénation pour les produire. Les aliments frits, les produits de boulangerie et les aliments emballés contiennent souvent des gras trans.
Bien qu'éviter les aliments riches en cholestérol puisse être bénéfique pour certains, l'American Heart Association (AHA), le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conviennent que l'approche diététique la plus efficace réduire le cholestérol sanguin, c'est choisir des aliments qui contiennent des graisses insaturées plutôt que ceux qui contiennent des graisses saturées ou trans.
Les gras trans
Les gras trans augmentent non seulement les niveaux de mauvais cholestérol, mais ils abaissent également les niveaux de bon cholestérol. Pour cette raison, ce sont les graisses les plus nocives.
Un article d'étude qui apparaît dans l'American Journal of Clinical Nutrition a suivi 344 696 participants pendant 4 à 10 ans après avoir changé les types de graisses qu'ils ont mangés.
Les aliments transformés contiennent souvent des gras trans nocifs.
Les participants qui ont réduit leur consommation de graisses saturées de 5 pour cent et l'ont remplacé par des graisses polyinsaturées avaient significativement moins d'incidences de maladie coronarienne ou de décès d'origine coronarienne.
Il est préférable de supprimer complètement les graisses trans de l'alimentation. En 2013, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a annoncé qu'elle ne reconnaissait plus les huiles partiellement hydrogénées, la principale source commerciale de gras trans, comme sûres en raison de leurs liens étroits avec les maladies coronariennes.
En 2018, les États-Unis subiront une interdiction nationale des gras trans, et plusieurs villes les ont déjà interdits d'utilisation dans les restaurants.
Alors que l'incidence des maladies cardiovasculaires à l'échelle nationale a récemment diminué, les résultats d'une étude récente publiée dans JAMA Cardiology ont révélé une diminution supplémentaire de 6,2% des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux dans les comtés de New York où les gras trans sont interdits.
L'AHA conseille de réduire l'apport en graisses saturées à pas plus de 6 pour cent du total des calories quotidiennes. Ils suggèrent de limiter les aliments suivants pour y parvenir:
- boeuf gras
- agneau
- porc
- volaille avec peau
- saindoux et shortening
- produits laitiers à base de lait entier ou maigre
- huiles végétales saturées, telles que l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste
Il est également important d'éviter les gras trans. Les aliments à éviter comprennent:
- biscuits, gâteaux, beignets et pâtisseries emballés
- chips et craquelins
- glaçage emballé
- aliments frits commercialement
- produits de boulangerie contenant du shortening
- Popcorn Beurré
- tout produit contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées ou hydrogénées
Cholestérol dans les aliments
Seuls les produits d'origine animale contiennent du cholestérol lui-même, car un foie est nécessaire à sa production. Cependant, la teneur en cholestérol devrait être moins préoccupante que la teneur en matières grasses.
La circulation sanguine absorbe mal le cholestérol avalé et a peu d'effet sur le taux de cholestérol après plusieurs heures. Cependant, il peut absorber une partie de ce cholestérol et atteindre les artères. Limiter les aliments riches en cholestérol pourrait encore être bénéfique.
Les aliments qui contiennent du cholestérol et qu'il vaut mieux éviter comprennent:
- viande rouge
- saucisson
- lard
- abats, comme les reins et le foie
Aliments à inclure
Il est important de noter qu'un régime entièrement sans gras peut également être nocif car il appauvrirait les niveaux de bons glucides, altérerait les fonctions nerveuses et cérébrales normales et augmenterait éventuellement l'inflammation.
Choisir des graisses saines peut aider à réduire les taux de mauvais cholestérol tout en maintenant et, dans certains cas, en augmentant les niveaux de bon cholestérol.
Fibre
La fibre est tout aussi importante pour un cœur sain. La fibre est présente sous deux formes principales: soluble et insoluble. Les fibres insolubles sont importantes pour la santé digestive.
Les fibres solubles se lient au cholestérol dans la circulation sanguine et aident à l'éliminer par les selles. Ce type de fibre a également l'avantage d'aider à contrôler la glycémie.
Certaines options de fibres respectueuses du cholestérol à considérer comprennent:
- les poissons gras, comme le saumon, la truite, le thon blanc et les sardines
- noix, graines et légumineuses
- les peaux de fruits
- huiles végétales naturelles non tropicales, telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de canola et l'huile de carthame
- avoine et son d'avoine, chia et graines de lin moulues, haricots, orge, psyllium, oranges, myrtilles et choux de Bruxelles
Choisissez des morceaux de viande plus maigres et des portions plus petites, ainsi que du lait et des yaourts faibles en gras ou sans gras. Les professionnels de la santé ne recommandent pas le fromage sans gras, car il est hautement transformé et ne peut pas être appelé un aliment entier.
Techniques de cuisson et astuces
Les méthodes de cuisson peuvent également modifier la teneur en graisses saturées d'un repas. Voici quelques ajustements faciles aux routines de cuisson:
- utiliser une grille pour évacuer la graisse lors de la cuisson au gril, au rôtissage ou à la cuisson de la volaille ou de la viande
- utiliser du vin à la place des graisses pour arroser la viande
- faire griller ou griller des viandes au lieu de les faire frire à la poêle
- couper toute la graisse visible de la viande avant la cuisson et retirer la peau de la volaille
- écumer la couche supérieure de graisse congelée après que la soupe a été réfrigérée
La combinaison de ces techniques de réduction du cholestérol avec une alimentation équilibrée à base de plantes et une routine d'exercice peut réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser une vie plus saine.
