Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirs

Les haricots noirs sont classés comme légumineuses. Aussi connus sous le nom de haricots tortue en raison de leur aspect dur et en forme de coquille, les haricots noirs sont, en fait, les graines comestibles de la plante.

Comme d'autres légumineuses, telles que les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux clés connus pour être bénéfiques pour la santé humaine.

Ce MNT La fonction du centre de connaissances fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.

Il fournit un profil nutritionnel du haricot noir et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de la façon d'incorporer les haricots noirs dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé liés à la consommation de haricots noirs.

Faits rapides sur les haricots noirs

  • Entre autres avantages, les haricots noirs peuvent aider à renforcer les os.
  • Les haricots noirs contiennent de la quercétine et des saponines qui peuvent protéger le cœur.
  • Les haricots noirs contiennent environ 114 kilocalories par demi-tasse.

Avantages

Les avantages potentiels pour la santé des haricots noirs comprennent:

1) Maintenir des os sains

Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres.

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc contenus dans les haricots noirs contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la solidité des os.

Le calcium et le phosphore sont importants dans la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l'élasticité des os et des articulations.

Environ 99% de l'approvisionnement en calcium du corps, 60% de son magnésium et 80% de ses réserves de phosphore sont contenus dans les os. Cela signifie qu'il est extrêmement important d'obtenir suffisamment de ces nutriments dans l'alimentation.

2) abaisser la pression artérielle

Le maintien d'un faible apport en sodium est essentiel pour maintenir la tension artérielle à un niveau normal. Les haricots noirs sont naturellement pauvres en sodium et contiennent du potassium, du calcium et du magnésium, qui diminuent naturellement la tension artérielle.

Assurez-vous d'acheter des options en conserve à faible teneur en sodium et égouttez et rincez encore pour réduire davantage la teneur en sodium.

3) Gérer le diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont une glycémie plus basse. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une amélioration de la glycémie, des lipides et des taux d'insuline. Une tasse, soit 172 grammes (g), de haricots noirs cuits apporte 15 g de fibres.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande 25 g de fibres par jour sur la base d'un régime de 2000 calories. Cela peut varier en fonction de l'apport calorique global.

4) Prévenir les maladies cardiaques

La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine B6 et en phytonutriments des haricots noirs, associée à son manque de cholestérol, favorise la santé cardiaque. Cette fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

La vitamine B6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans le corps, cela peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

La quercétine et les saponines présentes dans les haricots noirs aident également à la cardioprotection. La quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

La recherche indique également que les saponines aident à réduire les taux de lipides sanguins et de cholestérol sanguin, ce qui prévient les dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins.

5) Prévenir le cancer

Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des fruits et légumes, mais qui peut être trouvé dans les haricots noirs. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium peut prévenir l'inflammation et diminuer les taux de croissance tumorale.

Les saponines empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.

    Les apports en fibres provenant des fruits et légumes comme les haricots noirs sont associés à un risque réduit de cancer colorectal.

      Les haricots noirs sont riches en acide folique, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l'ADN.

        6) une digestion saine

        En raison de leur teneur en fibres, les haricots noirs aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité pour un tube digestif sain. Ils fournissent également du carburant pour les bactéries saines du côlon.

        7) perte de poids

        Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété après avoir mangé et réduisent l'appétit, ce qui permet à l'individu de se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l'apport calorique global.

        De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation d'aliments végétaux comme les haricots noirs diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids global plus faible.

        Nutrition

        Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs, une demi-tasse (86 g) de haricots noirs cuits contient environ:

        • Énergie: 114 kilocalories
        • Protéines: 7,62 g
        • Lipides: 0,46 g
        • Glucides: 20,39 g
        • Fibres: 7,5 g
        • Sucres: 0,28 g
        • Calcium: 23 milligrammes (mg)
        • Fer: 1,81 mg
        • Magnésium: 60 mg
        • Phosphore: 120 mg
        • Potassium: 305 mg
        • Sodium: 1 mg
        • Zinc: 0,96 mg
        • Thiamine: 0,21 mg
        • Niacine: 0,434 mg
        • Folate: 128 msg
        • Vitamine K: 2,8 mg

        Les haricots noirs offrent également une variété de phytonutriments comme les saponines, les anthocyanes, le kaempférol et la quercétine, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.

        Comme pour de nombreux haricots et légumineuses, les haricots noirs contiennent de l'amidon, une forme de glucide complexe. L'amidon agit comme une réserve d'énergie «à combustion lente» qui est lentement digérée par le corps, empêchant une augmentation du taux de sucre dans le sang.

        Régime

        Les haricots noirs sont disponibles toute l'année et se trouvent souvent dans les épiceries séchées et emballées ou en conserve. Ils ont une texture dense, presque charnue qui en fait une source populaire de protéines dans les plats végétariens.

        Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous de sélectionner ceux sans sodium ajouté, de les égoutter et de les rincer.

        Lors de la préparation de haricots noirs séchés, il est important de les trier, en ramassant les petites roches ou autres débris qui peuvent s'être enroulés dans l'emballage. Lavez-les et faites-les tremper dans l'eau pendant au moins 8 à 10 heures avant la cuisson pour obtenir une saveur et une texture optimales.

        Vous pouvez dire qu'ils ont fini de tremper lorsque vous pouvez les séparer facilement entre vos doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps nécessaire pour les cuire et aide également à éliminer certains des oligosaccharides qui causent des troubles gastro-intestinaux. Faire tremper les haricots pendant de plus longues périodes peut aider à réduire les phytates, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux.

        Astuces rapides:

        Mélangez des haricots noirs avec des légumes, du fromage et de la salsa pour créer une délicieuse salade de tacos.
        • Préparez une soupe aux haricots noirs copieuse en mélangeant des haricots noirs cuits avec des oignons, des tomates et vos épices préférées
        • Ajouter des haricots noirs aux burritos
        • Mélanger les haricots noirs cuits avec l'ail, l'oignon, la coriandre fraîche et le jus de lime pour une trempette rapide et facile aux haricots
        • Mélangez les haricots noirs, les oignons, la laitue, les tomates, l'avocat, le cheddar fort et la salsa pour une simple salade de tacos

        Essayez ces recettes saines à base de haricots noirs:

        • Burgers de haricots noirs avec guacamole à la mangue chipotle
        • Chilaquiles Poblano
        • Fajitas végétariennes
        • Salade sud-ouest saine aux deux grains
        • Chili chipotle sain pour le cœur

        Des risques

        Les légumineuses contiennent des oligosaccharides appelés galactanes - des sucres complexes que le corps ne peut pas digérer car il manque l'enzyme nécessaire - l'alpha-galactosidase.

        Pour cette raison, la consommation de légumineuses, y compris les haricots noirs, est connue pour causer des gaz intestinaux et de l'inconfort chez certaines personnes.

        Si vous ressentez ces symptômes associés à la consommation de légumineuses, vous pouvez envisager de les introduire lentement dans votre alimentation. Une autre option consiste à faire tremper les haricots plus longtemps, à opter pour des haricots germés ou à égoutter l'eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela supprime deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et élimine certains des problèmes digestifs.

        C'est le régime alimentaire global qui est le plus important pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé. Il vaut mieux avoir une alimentation variée que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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