Quels sont les avantages de l'acide linoléique conjugué (CLA)?

L'acide linoléique conjugué est un acide gras oméga-6. Les gens l'appellent plus souvent CLA et utilisent des suppléments de CLA pour la perte de poids, la musculation et le diabète. Alors, est-ce que CLA fonctionne et quels sont les risques?

Bien que les régimes amaigrissants suggèrent traditionnellement d'éviter les aliments trop gras, il existe de bons et de mauvais types de graisses. Presque tous les guides diététiques modernes encouragent à manger des quantités modérées de bonnes graisses, à la fois pour la perte de poids et la santé générale. Les chercheurs considèrent généralement le CLA comme une graisse saine.

Les principales sources alimentaires de CLA sont les produits laitiers et le bœuf. Les gens croient que cet acide gras particulier a une gamme d'avantages pour la santé. Cependant, alors que le CLA semble être sûr, les chercheurs ne sont pas d'accord sur ses avantages pour la santé.

Dans cet article, nous examinons de près les utilisations, les avantages et les risques du CLA dans l'alimentation et dans les suppléments.

Qu'est-ce que l'acide linoléique conjugué?

Une personne peut inclure le CLA dans son alimentation ou prendre des suppléments.

Les CLA sont une famille d'acides gras provenant de produits d'origine animale, y compris la viande et les produits laitiers. Les CLA contiennent des acides gras oméga-6. Ce sont des graisses polyinsaturées qui, selon l'American Heart Association (AHA), peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cœur.

Les CLA sont également techniquement des graisses trans, qui, dans la plupart des cas, sont des graisses malsaines. Cependant, l'ALC est une forme naturelle de gras trans et ne semble pas avoir les mêmes effets négatifs sur la santé que les gras trans industriels produits artificiellement. L'AHA a lié les gras trans artificiels à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Bien qu'il existe de nombreuses preuves montrant que les gras trans industriels sont nocifs, la recherche sur les gras trans naturels et leurs effets est limitée et peu concluante.

Avantages possibles pour la santé

De nombreuses personnes utilisent des suppléments de CLA, estimant qu'ils ont des avantages pour la perte de poids et la santé cardiaque. Les preuves sont mitigées, cependant, et de nombreuses études impliquent des animaux plutôt que des humains. Par conséquent, la recherche n'est pas encore claire sur les avantages exacts pour la santé de l'ALC.

Les sections suivantes discutent des avantages possibles de l'ALC et de ce que la recherche actuelle suggère.

Perte de poids

Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), "CLA peut vous aider à perdre une très petite quantité de poids et de graisse corporelle."

Un article de synthèse de 2015 indique que le CLA joue un rôle majeur dans la dégradation des graisses dans le corps. C'est peut-être pourquoi les gens croient que l'ALC peut aider à perdre du poids.

Alors que de nombreuses études ont montré une perte de poids substantielle chez les animaux, une étude de 2015 indique que ces résultats ne s'appliquent pas nécessairement aux humains.

Plusieurs études montrent que le CLA favorise une légère perte de poids lorsque les chercheurs le comparent à des groupes placebo. Cependant, ces exemples indiquent que les preuves sont incohérentes d'une étude à l'autre.

La musculation

Il n'existe aucune étude portant spécifiquement sur les effets du CLA sur la musculation. Un examen de 2015 des recherches disponibles suggère que les avantages de la prise de suppléments d'ALC en même temps que l'exercice varient.

Les chercheurs, cependant, incluent plusieurs études qui ont montré que les suppléments d'ALC pouvaient réduire la graisse corporelle et améliorer la masse maigre, qui est le rapport entre la graisse et le poids corporel.

Dans une étude, les participants qui ont pris 1,8 mg d'ALC pendant 12 semaines et sont allés au gymnase pendant 90 minutes trois fois par semaine ont réduit leur graisse corporelle mais pas leur poids corporel lorsque les chercheurs les ont comparés à un groupe placebo. Les auteurs ont déclaré que le CLA pourrait réduire le dépôt de graisse.

Perte de poids mais avec moins d'avantages?

Des études récentes se sont demandé si la perte de poids induite par l'ALC avait les mêmes avantages que les méthodes traditionnelles de perte de poids, ces dernières étant la restriction calorique et l'exercice.

Une étude de 2017 a comparé deux groupes de souris obèses aux caractéristiques du syndrome métabolique humain. Pour tester la perte de poids, les chercheurs ont donné au premier groupe d'animaux des suppléments de CLA tout en plaçant le deuxième groupe sur un régime de restriction calorique.

Les scientifiques ont étudié les changements physiques entre les deux groupes. Les deux groupes ont perdu des quantités égales de poids, bien qu'ils aient eu des changements physiques différents:

• Les souris qui ont pris des suppléments d'ALC ont perdu de la graisse sous-cutanée, une forme de graisse protectrice et saine, sans perdre de graisse viscérale nocive.
• Le groupe de restriction calorique a amélioré les marqueurs du diabète, comme la réduction de la glycémie à jeun, contrairement au groupe CLA. Cela a du sens car la graisse viscérale est un contributeur majeur à la résistance à l'insuline.

L'étude a conclu que la restriction calorique était une forme de perte de poids plus saine que la prise de suppléments d'ALC.

Santé cardiaque

L'athérosclérose, ou durcissement des artères, se produit lorsque la plaque s'accumule dans les artères. C'est un facteur de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 2018 sur des souris obèses a suggéré que la prise de suppléments d'ALC pourrait protéger contre l'athérosclérose.

Cependant, les chercheurs doivent mener d'autres études avant de connaître les véritables effets de l'ALC sur l'athérosclérose chez l'homme.

Sources

Les gens peuvent obtenir du CLA de leur alimentation en mangeant des aliments naturellement riches en CLA ou en prenant des suppléments de CLA.

Viande et produits laitiers

Consommer du beurre riche en CLA est une façon de bénéficier de l'acide gras.

Les produits animaux provenant de ruminants, tels que les vaches, les chèvres, les moutons et les cerfs, contiennent du CLA. Ces produits comprennent la viande, le lait et le fromage.

La quantité de CLA dans les produits animaux dépend des techniques d'élevage. Les produits d'animaux nourris à l'herbe contiennent plus de CLA que ceux d'animaux nourris au grain.

Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont montré que les régimes à base d'herbe amélioraient les ratios d'acides gras, augmentant spécifiquement la teneur en CLA et en oméga-3, et augmentaient également la teneur en antioxydants sains du bœuf.

Nourrir les animaux avec des sources végétales d'acide linoléique, comme l'huile de tournesol, de soja ou de lin, peut également augmenter la quantité d'ALC dans leur matière grasse laitière.

Une méthode populaire de consommation de beurre riche en CLA est le café à l'épreuve des balles, qui combine le café, l'huile et le beurre.

Suppléments CLA

Le type de CLA dans les suppléments est différent des formes naturelles des produits d'origine animale. Pour fabriquer des suppléments, les fabricants créent du CLA en modifiant chimiquement les sources végétales d'acide linoléique.

Plusieurs études recommandent d'obtenir du CLA à partir de sources naturelles au lieu de suppléments.

Dosage

Il n'y a pas de lignes directrices établies, mais des études antérieures montrent des effets d'au moins 3 g par jour. Etudes sur la perte de graisse utilisées entre 3,4 g et 6,8 g par jour.

L'ODS dit que le CLA semble être sans danger lorsque les gens prennent jusqu'à 6 g par jour pendant un an. Au-delà de cela, les études jusqu'à présent ne sont pas concluantes sur la quantité d'ALC que les gens peuvent consommer.

Les résultats spectaculaires observés dans les études sur les animaux ont obligé les souris à consommer de grandes quantités de CLA pour obtenir des effets. En outre, il existe peu d'études sur la supplémentation à long terme en CLA.

Risques et effets secondaires

Le rapport ODS que CLA peut provoquer des effets secondaires, tels que:

• un estomac dérangé
• constipation
• la diarrhée
• indigestion

Certaines études suggèrent une association entre les doses que les gens doivent consommer pour favoriser la perte de poids et les effets négatifs, tels que l'inflammation systémique et la résistance à l'insuline. Une étude suggère également que l'ALC peut aggraver la stéatose hépatique.

En raison de ces préoccupations, des recherches supplémentaires doivent être menées sur les effets secondaires possibles de l'ALC chez l'homme.

Résumé

Le CLA est présent dans les produits alimentaires des ruminants, y compris les vaches, les chèvres et les moutons. Les produits d'animaux nourris à l'herbe contiennent plus de CLA que les produits d'animaux nourris au grain.

Des sources officielles affirment que le CLA semble être sans danger, bien que les gens puissent ressentir des effets secondaires légers, tels que des problèmes digestifs.

Alors que les études montrent le potentiel d'utilisation de l'ALC pour perdre du poids et augmenter la masse maigre, des études plus complètes sont nécessaires.