Les 10 meilleurs aliments riches en fer
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Le fer est un minéral vital pour la survie humaine. C'est un composant essentiel de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges.
Une carence en fer peut entraîner des étourdissements, de la fatigue et même de l'anémie.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que les hommes adultes reçoivent 8 milligrammes (mg) par jour, et les femmes jusqu'à l'âge de 50 ans qui ne sont pas enceintes ou qui allaitent consomment 18 mg de fer par jour. Les montants varient d'une personne à l'autre.
Il existe de nombreuses façons de répondre aux besoins quotidiens en fer, d'augmenter les niveaux de fer et de toujours avoir une alimentation variée, savoureuse et nutritive.
Cet article examine les 10 meilleures sources de fer dans l'alimentation.
1. Céréales pour petit-déjeuner enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner sont souvent une des principales sources de fer, mais il est essentiel de choisir les bons types.
La clé est de rechercher une céréale enrichie qui contient 100 pour cent de la valeur quotidienne de fer.
Se diriger directement vers les céréales colorées et riches en sucre n'est pas le meilleur moyen d'augmenter le fer alimentaire.
Une portion d'une tasse de céréales enrichies contient 18 mg de fer.
2. Huîtres cuites
La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, pensez à commander des huîtres.
Une portion de 3 onces (oz) d'huîtres cuites contient 7,82 mg de fer.
Les huîtres crues contiennent une grande variété de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres à manger.
3. Haricots blancs
Les haricots blancs ont la teneur en fer la plus riche de tous les haricots. En fait, une portion d'une tasse contient 5,08 mg.
Les haricots blancs en conserve sont également une excellente source de fer pour les personnes qui n'ont pas le temps de trier et de faire tremper les haricots crus, emballant un punch avec 7,83 mg. Gardez un œil sur la teneur en sodium, car les fabricants l'ajoutent souvent aux conserves comme agent de conservation.
Dégustez les haricots blancs seuls dans une salade ou ajoutez-les à des ragoûts, des soupes et des plats de pâtes.
4. Chocolat noir
Les amateurs de chocolat noir ont une autre raison de savourer leur friandise préférée.
Seulement 3 oz de chocolat noir contiennent environ 6,82 mg de fer.
Choisissez du chocolat noir contenant au moins 45% de cacao.
5. Organes
Bien que les gens négligent souvent les abats, ils sont une excellente source de nutriments essentiels, y compris le fer.
La quantité exacte dépend du type d'organe dont il s'agit, ainsi que de sa source.
Le foie de bœuf, par exemple, contient 4,15 mg de fer par portion régulière de 3 oz.
Dans la même portion, la saucisse de foie de porc contient 5,44 mg et le foie de poulet contient 7,62 mg de fer.
6. Soja
Le soja est une source de protéines idéale dans les régimes végétariens. Mais ces légumineuses riches en nutriments présentent une gamme d'autres avantages, notamment une teneur en fer dense, qui est précieuse pour tout le monde.
Une portion d'une demi-tasse contient 4,54 mg de fer.
Essayez de remplacer la viande par du soja dans les plats principaux ou ajoutez des versions séchées aux salades pour ajouter un croquant nutritif à la texture.
7. Lentilles
Ces types de légumineuses sont similaires aux haricots et contiennent des quantités comparables de fer.
Une portion d'une demi-tasse contient 6,25 mg de fer.
Les lentilles cuisent plus rapidement que les haricots, elles sont donc parfaites lorsque vous recherchez une solution rapide de fer pour répondre aux besoins quotidiens.
8. Épinards
L'épinard est réputé pour sa haute teneur en vitamine A, mais c'est aussi une source précieuse de fer.
Une demi-tasse d'épinards bouillis et égouttés contient 3,21 mg de fer, ainsi qu'une gamme d'autres nutriments essentiels.
9. Tofu
Un autre aliment de base du régime végétarien est le tofu, qui vient souvent frit.
Le tofu contient 4,14 mg de fer dans une portion de 3 onces.
L'approvisionnement en fer à partir d'aliments d'origine végétale est particulièrement important dans le régime végétarien, car le fer est le plus abondant dans les produits d'origine animale. Cela ne signifie pas nécessairement que les végétariens et les végétaliens deviennent carencés en fer.
Manger suffisamment d'aliments, comme le tofu et le soja, peut garantir qu'un régime végétarien fournisse plus qu'assez de fer pour répondre aux besoins quotidiens.
10. Sardines
Les poissons écailleux sont d'excellentes sources de protéines et d'acides gras oméga-3. Alors que les crustacés ont l'avantage sur la teneur en fer, les sardines peuvent également contenir un puissant poinçon de fer.
3 oz de sardines fournissent 2,48 mg de fer.
Mangez des sardines seules comme collation de poisson ou dans le cadre d'un repas plus copieux.
Déterminez vos besoins en fer
C'est une bonne idée de savoir où trouver les meilleures sources de fer. Cette information aidera les gens à obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel.
Demandez à un médecin ou à un diététiste des recommandations spécifiques sur le fer si vous:
- ont récemment perdu beaucoup de sang
- prendre des anticoagulants
- avez des antécédents de maladie rénale
- ont plus de 65 ans
- éprouver un flux menstruel abondant
Il est également important de comprendre que les besoins en fer varient selon l'âge, le sexe et l'état de santé. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'une carence en fer ou sujettes à l'anémie.
Q:
Pourquoi le fer est-il important et à quelle fonction sert-il?
UNE:
Le fer est un nutriment important requis pour une variété de fonctions cellulaires différentes dans le corps, y compris le transport de l'oxygène, la synthèse de l'ADN et le transport d'électrons.
Une carence en fer peut entraîner une diminution de l'énergie, un fonctionnement immunitaire plus faible et affecter le développement cognitif. Il existe deux formes de fer: l'hème et le non-hème. Le fer hémique est hautement biodisponible et se trouve dans les sources animales, tandis que le fer non hémique n'est pas aussi biodisponible et trouvé dans les sources végétales.
En raison d'une diminution de la biodisponibilité du fer non hémique chez les plantes, il est préférable d'associer ces sources à la vitamine C pour augmenter l'absorption.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
ACHETER DES ALIMENTS HAUT DE FER
Les aliments énumérés dans cet article sont disponibles dans la plupart des épiceries ou magasins d'aliments naturels et en ligne:
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- haricots blancs
- Chocolat noir
- Le soja
- Lentilles
- Tofu
- Sardines
