Causes et techniques d'adaptation de l'anxiété

L’anxiété peut avoir un impact sur tous les aspects de la vie d’une personne. Elle affecte la façon dont les gens pensent et se sentent, et présente des symptômes physiques.

L'anxiété ressemble à la peur, mais lorsqu'une personne éprouve de la peur, elle sait pourquoi elle a peur. L'anxiété est souvent moins spécifique.

Certaines personnes sont plus sujettes à l'anxiété que d'autres. Une légère anxiété est vague et troublante, tandis qu'une anxiété sévère peut être débilitante.

Même pour les personnes qui vivent des épisodes d'anxiété fréquents ou graves, il existe des moyens de la gérer.

Le stress est l'une des causes de l'anxiété, mais il en existe bien d'autres. Ici, nous explorons certaines des causes les plus courantes d'anxiété et des moyens efficaces de la gérer.

Les causes

Trevor Williams / Getty Images

L'anxiété est une émotion humaine normale, tout comme la joie, la surprise et la peur. Les raisons courantes d'anxiété comprennent:

• pression sociale
• stress lié au travail, aux études ou aux délais
• difficultés financières
• problèmes relationnels
• problèmes de santé
• problèmes sociaux et liés au logement
• traumatisme dû au racisme ou aux préjugés sexistes
• abus et négligence

Certaines façons de gérer l'anxiété comprennent:

• identifier les déclencheurs
• reconnaître les premiers symptômes
• utiliser des stratégies d'adaptation pour l'empêcher ou s'y retrouver

Certaines personnes ont un trouble anxieux généralisé, une condition qui implique de se sentir constamment préoccupé par de nombreuses choses différentes. Cela peut rendre difficile l'exécution des tâches quotidiennes.

Apprenez-en davantage sur les causes de l'anxiété.

Symptômes

L'anxiété peut amener une personne à s'inquiéter et à trop réfléchir. Il peut également avoir des symptômes physiques.

Ceux-ci peuvent inclure:

• muscles tendus
• tremblant
• engourdissement ou picotements dans les bras, les mains ou les jambes
• transpiration ou rougeur
• une sensation de barattage dans l'estomac
• la nausée
• la diarrhée
• maux de tête
• un mal de dos
• arythmie et palpitations cardiaques

Parfois, les symptômes de l'anxiété peuvent ressembler à ceux d'une maladie telle qu'une crise cardiaque. Cela peut augmenter l'anxiété.

Découvrez ici comment l'anxiété affecte le corps.

Crises de panique

Certaines personnes anxieuses ont également des crises de panique. Celles-ci commencent soudainement, atteignent leur maximum dans les 10 minutes et passent généralement dans les 30 minutes.

Ils peuvent survenir sans avertissement et en tout lieu, et ils peuvent rendre une personne hésitante ou incapable de participer à la vie quotidienne.

Apprenez à arrêter une attaque de panique ici.

Quand l'anxiété est-elle un problème?

L'anxiété devient un problème lorsqu'elle interfère avec la vie ou lorsque les gens se sentent constamment anxieux sans raison spécifique.

Une personne peut envisager de demander une aide professionnelle si:

• une anxiété excessive persiste dans les situations quotidiennes
• le sentiment d'anxiété est hors de proportion avec la cause
• l'anxiété affecte la vie quotidienne ou conduit à des crises de panique

Que sont les troubles anxieux?

Éviter les déclencheurs

Cette stratégie peut en fin de compte aggraver l'anxiété.

Éviter les situations qui provoquent de l'anxiété peut sembler une bonne idée à court terme, mais cela ne résoudra pas le problème et peut limiter la capacité d'une personne à fonctionner.

Par exemple, certaines personnes souffrant d'anxiété liée commencent à éviter:

• achats
• conférences et tutoriels
• réunions et situations de travail
• événements sociaux

Après avoir évité la situation une fois, une personne peut s'inquiéter de ce qui pourrait arriver la prochaine fois. Comme ils évitent la situation encore et encore, il peut devenir plus difficile d'y faire face la prochaine fois, ce qui aggrave l'anxiété.

L'agoraphobie est un exemple de trouble anxieux qui peut amener les gens à éviter les situations quotidiennes. Apprenez-en plus ici.

Techniques d'adaptation

Il existe de nombreuses façons de faire face à l'anxiété et la combinaison de plusieurs approches peut aider. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour qu’ils soient efficaces.

Gérer le stress

Apprendre à gérer le stress peut inclure:

• planifier des congés d'études ou de travail
• prioriser efficacement les tâches et garder un œil sur les délais
• éviter les techniques «anesthésiantes», telles que l'automutilation et la consommation de drogues ou d'alcool
• apprendre les techniques de relaxation
• rester actif
• manger sainement
• se reposer suffisamment
• partager ses sentiments avec les autres

La coupe est un type d'automutilation. Ici, trouvez des moyens d'arrêter ou d'aider quelqu'un d'autre.

Quels aliments aident à gérer l'anxiété?

Relaxation

Des exemples de techniques de relaxation comprennent:

• techniques de respiration
• relaxation physique
• méditation
• écouter de la musique
• passer du temps dans un parc ou dans un autre environnement naturel

Bien-être physique

Le bien-être mental et physique se complètent souvent. Les moyens de rester en bonne santé physique comprennent:

• manger sainement
• faire de l'exercice régulièrement
• établir une routine de sommeil saine
• éviter l'alcool et les drogues récréatives
• demander un avis médical en cas de problèmes de santé

Bien-être social

Les gens se sentent souvent seuls lorsqu'ils sont anxieux. Il peut être utile de parler avec un membre de la famille, un ami de confiance, un conseiller ou un psychologue.

D'autres personnes peuvent souvent aider à trouver des moyens de gérer le stress. Les conseillers professionnels peuvent enseigner de nouvelles compétences pour gérer l'anxiété.

Pour les personnes souffrant d'anxiété sociale, passer du temps avec les autres peut être difficile. Ici, apprenez quelques façons de faire face.

Trouvez une distraction

Lorsque vous ressentez de l'anxiété, il est facile de commencer à ruminer. Cela implique les mêmes pensées inquiétantes qui vont et viennent. Il semble que la réflexion produise une solution, mais ce n'est souvent pas le cas. Au lieu de cela, cela peut aggraver l'anxiété.

Briser le cycle peut aider une personne à passer à autre chose, à dormir un peu et à se concentrer sur d'autres problèmes importants.

Voici quelques conseils pour ce faire:

• écouter de la musique ou lire un livre
• rejoindre un club de sport ou se promener avec un ami ou un voisin
• prendre un nouveau passe-temps
• faire du bénévolat
• élaborer un plan d'action et prendre des mesures pratiques pour résoudre le problème

Respiration abdominale profonde

La respiration profonde peut aider à réduire l'anxiété, selon les experts.

Voici quelques étapes:

1. Inspirez profondément et lentement par le nez.
2. Sentez l'air descendre dans les poumons tout en prononçant le mot «calme».
3. Expirez lentement et doucement par la bouche, en pensant au mot «détendez-vous».

En expirant, laissez les muscles devenir souples et imaginez des soucis, des soucis et des pensées négatives quittant le corps.

Prenez trois de ces respirations profondes à la fois, puis reposez-vous et répétez. Cependant, trop de respirations profondes peuvent provoquer des étourdissements.

Apprenez-en davantage sur la respiration 4-7-8 pour gérer l'anxiété ici.

Parler à soi-même

Une autre stratégie consiste à prendre conscience du discours intérieur négatif et à le remplacer par un discours intérieur d'adaptation. La recherche a montré qu'un discours intérieur positif peut réduire considérablement l'intrusion de pensées négatives.

Cela peut aider de penser à cela comme «changer le record» qui joue à travers l'esprit.

Voici quelques étapes suggérées, mais une personne peut essayer différents scripts et imaginer diverses scènes apaisantes pour aider à la relaxation.

Au lieu de penser: «Je ne peux pas faire ça, c'est trop difficile», changez-le en quelque chose de plus positif, comme: «C'est difficile, mais je peux m'en sortir.»

Essayez de faire une liste de pensées négatives qui surviennent souvent et d'écrire une liste de pensées positives crédibles pour les remplacer.

Autres conseils

Voici quelques conseils supplémentaires pour gérer l'anxiété:

• compter jusqu'à 10 lentement
• s'impliquer dans la communauté au sens large
• humour accueillant
• apprendre ce qui déclenche l'anxiété
• parler à des amis, à la famille ou à un conseiller
• éviter le perfectionnisme
• regarder la situation dans son ensemble
• demander de l'aide lorsque les tâches deviennent accablantes

Traitement professionnel

Si les stratégies d'auto-prise en charge n'aident pas et que l'anxiété est sévère, les médicaments peuvent être une bonne idée à court terme. Cependant, il doit toujours être associé à une psychothérapie ou à des conseils.

Si un médecin diagnostique des crises de panique ou un trouble panique, il peut recommander des médicaments tels que:

• Antidépresseurs: Une personne en prend tous les jours.
• Benzodiazépines: Ceux-ci peuvent aider à calmer une personne pendant une période de forte anxiété. Ils prennent généralement environ 30 minutes pour travailler. Cependant, ils comportent un risque élevé de dépendance.

Ces médicaments sont à usage temporaire. Ils peuvent aider les gens à se sentir mieux, mais il est peu probable qu'ils résolvent le problème par eux-mêmes.

Pendant ce temps, la psychothérapie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider une personne à voir ses pensées et ses comportements d'une nouvelle manière. L'un des objectifs de la TCC est de développer de nouvelles approches des problèmes, d'accroître la confiance et de réduire l'anxiété.

Une autre option est la thérapie d'exposition, qui expose la personne à un élément déclencheur de son anxiété dans un environnement sûr. Face à la situation, la personne apprend de nouvelles façons de faire face à ses sentiments d'anxiété.

Apprenez-en davantage sur les traitements de l'anxiété.

Perspectives

L’anxiété peut être épuisante et débilitante, affectant les performances d’une personne au travail ou à l’école, ainsi que ses interactions et ses relations.

Cependant, diverses stratégies d'auto-soins et traitements professionnels peuvent aider à réduire son impact.