Le yoga peut-il aider avec la fibromyalgie?
La fibromyalgie provoque des douleurs musculo-squelettiques importantes, ainsi que des changements dans la capacité de dormir, de penser et de se souvenir.
Les médecins considèrent souvent la fibromyalgie comme un type d'arthrite. Comme pour les conditions arthritiques typiques, il provoque de la douleur. Contrairement à l'arthrite, cependant, elle ne cause pas de dommages importants aux muscles ou aux articulations.
La fibromyalgie peut toucher n'importe qui, mais elle est plus fréquente chez les femmes âgées de 40 à 75 ans, selon la Fondation de l'arthrite.
Des médicaments sont disponibles pour traiter la fibromyalgie, mais il existe des preuves suggérant que l'exercice, le mouvement et la conscience corporelle, et l'entraînement en force musculaire peuvent également tous aider.
Le yoga combine toutes ces approches et peut soulager la douleur et la raideur musculaire.
4 poses de yoga pour la fibromyalgie
De nombreuses poses de yoga pourraient potentiellement bénéficier à une personne atteinte de fibromyalgie, mais le livre de Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" recommande certaines poses spécifiques.
Cependant, avant de se lancer dans ce type d'exercice, il est préférable de consulter un médecin. Toutes ces poses ont différentes variations en fonction des capacités d’une personne.
1. Debout virage en avant, ou Uttanasana
Pour faire le virage en avant debout:
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Penchez-vous en avant à partir des articulations de la hanche.
3. Si possible, placez le bout des doigts ou des paumes sur le sol. Les personnes qui ne peuvent pas atteindre le sol avec les mains peuvent placer les paumes sur le dessus des cuisses ou des mollets à la place.
Après être resté dans cette position pendant 30 à 60 secondes, roulez lentement le corps jusqu'à ce que vous vous teniez droit. Toute personne ayant un mal de dos peut préférer garder les genoux pliés.
2. Pose du pont, ou Setu Bandha Sarvangasana
Pour faire cette pose:
1. Allongez-vous sur le sol sur le dos.
2. Pliez les genoux en posant les deux pieds à plat sur le sol.
3. Redressez les bras et, si possible, serrez-les ensemble sous le corps tout en expirant et en soulevant le coccyx du sol, en gardant les fesses serrées.
4. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
5. Expirez en roulant lentement le bas du dos et la colonne vertébrale vers le sol.
Pour protéger le cou et réduire l'inconfort en position couchée sur le sol, placez une couverture enroulée sous les épaules.
Toute personne ayant des antécédents de blessure au cou devrait éviter cette pose.
3. Pose du cobra, ou Bhujangasana
La posture du cobra peut étirer les jambes fatiguées et ouvrir les muscles de la poitrine. Pour effectuer cette pose:
1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les mains sous les épaules et les paumes sur le sol.
2. Tirez les coudes vers le corps.
3. Inspirez et poussez dans les paumes, en redressant les bras jusqu'à ce que le haut du corps se soulève du sol. Ne soulevez pas les pieds ou le bassin du sol.
4. Sentez l'étirement sur la poitrine et dans le bas du dos.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la pose et revenez à la position de départ.
Les personnes ne devraient pas faire cette pose pendant la grossesse ou si elles ont un mal de tête, un syndrome du canal carpien ou une blessure au dos.
4. Pose du cadavre (Savasana)
Suivez les étapes ci-dessous pour faire la pose du cadavre:
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Inspirez et expirez lentement et visualisez la respiration de guérison remplissant le corps.
3. En inspirant, imaginez l'énergie entrant pour rafraîchir le corps.
4. En expirant, sentez la tension et la douleur s'évanouir.
5. Restez dans la pose jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous arrêter.
La pratique quotidienne de ces poses peut améliorer un sentiment de bien-être.
Ce que dit la recherche
En plus d'être une forme d'exercice, le yoga est un outil de soins personnels car il implique la relaxation, la méditation et la respiration profonde.
C'est une forme de mouvement méditatif dans laquelle une personne effectue une série de mouvements coordonnés tout en se concentrant sur la respiration, la relaxation, la méditation ou une combinaison de ces activités. Des pratiques similaires incluent le tai chi et le qigong.
Les chercheurs ont mené plusieurs études sur les avantages potentiels du yoga pour les personnes atteintes de fibromyalgie.
Une étude de 2011 a étudié les effets d'un cours de yoga et de méditation de 8 semaines sur 11 personnes atteintes de fibromyalgie.
Après l'étude, les participants ont eu plus de jours pendant lesquels ils «se sentaient bien». Ils étaient également moins susceptibles de s'absenter du travail pour des raisons liées à la fibromyalgie. Cependant, les participants n'ont pas signalé de réduction de l'incidence de la douleur et de la fatigue.
Une analyse de 2013 de trois études de recherche a révélé que le yoga aidait à réduire les troubles du sommeil, la fatigue et la dépression tout en améliorant la qualité de vie. Cependant, les auteurs ont noté qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour confirmer un lien entre le yoga et la réduction des symptômes de la fibromyalgie.
Dans une étude de 2010, les chercheurs ont recruté 53 femmes atteintes de fibromyalgie et ont demandé à la moitié d'entre elles de participer à un programme de 8 semaines, tandis que les participants restants se sont joints à une liste d'attente pour des soins standard. Ce programme comprenait de la méditation, des exercices de respiration, des poses douces et des instructions basées sur le yoga pour faire face aux symptômes.
Les participants qui ont terminé le programme ont signalé des améliorations significatives des mesures de la douleur, de la fatigue et de l'humeur liées à la fibromyalgie.
Les gens pratiquent le yoga comme remède alternatif pour de nombreux problèmes de santé. Comment ça marche?
Types de yoga
Il existe de nombreux types de yoga. Certains se concentrent sur des mouvements lents et contrôlés, tandis que d'autres peuvent être aussi intenses qu'une course difficile. Les types de yoga comprennent:
Le hatha yoga est le type de yoga le plus courant enseigné aux États-Unis.
Le yoga réparateur est une pratique rajeunissante de faible intensité. Il intègre des appareils fonctionnels, tels que des couvertures, des traversins et des blocs.
Le yoga Ashtanga est un style intense et stimulant qui consiste à pratiquer une série spécifique de poses dans le même ordre.
Le yoga Bikram consiste à progresser à travers 26 poses dans une pièce chauffée.
Le yoga Vinyasa est un type de yoga continu et fluide qui peut être physiquement difficile.
Les médecins n'ont pas défini de type spécifique de yoga qui convient le mieux aux personnes atteintes de fibromyalgie. Toute personne pratiquant le yoga doit tenir compte de ses limites physiques personnelles, en particulier si elle prévoit de faire de l'exercice intense ou si elle souhaite faire de l'exercice par temps chaud.
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), alors que la recherche sur l'efficacité du yoga pour soulager les symptômes de la fibromyalgie est «prometteuse», il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer que le yoga peut aider les personnes atteintes de cette maladie.
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Autres bienfaits du yoga pour la santé
Les activités qui améliorent la santé globale d’une personne peuvent être utiles pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Des études ont suggéré que le yoga peut aider à réduire le stress et à améliorer la santé physique et mentale.
Selon un article de synthèse dans Examen de la psychologie de la santé, le yoga semble réduire la quantité de cortisol libérée par le corps. Le cortisol est une hormone qui joue un rôle dans la réponse au stress du corps.
D'autres avantages psychologiques du yoga peuvent inclure un effet plus positif, une plus grande compassion envers soi-même et une attention accrue, qui peuvent tous aider à réduire le stress.
Autres approches pour la fibromyalgie
Le Tai Chi est une autre pratique liée au mouvement qui peut aider à soulager les symptômes de la fibromyalgie. Tout comme le yoga, le tai chi combine les pratiques de méditation, de mouvements lents et contrôlés et de respiration profonde.
Selon le NCCIH, les personnes atteintes de fibromyalgie qui ont participé à des séances de tai-chi toutes les heures deux fois par semaine pendant 12 semaines ont constaté que leur sommeil, leur humeur et leur qualité de vie globale s'amélioraient.
Des approches supplémentaires peuvent inclure les éléments suivants:
Le sommeil, le repos et la relaxation peuvent bénéficier à une personne atteinte de fibromyalgie. Ils peuvent essayer de s'endormir à une heure régulière et éviter les siestes excessives pendant la journée, qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.
L'exercice régulier peut aider à réduire la douleur liée à la fibromyalgie. Les formes modérées d'exercice qui peuvent être bénéfiques comprennent la natation, la bicyclette, la participation à l'aquagym et la marche. Un exercice trop intense peut aggraver la douleur.
L'acupuncture implique l'insertion d'aiguilles à divers points spécifiques du corps pour favoriser la circulation sanguine et énergétique à travers le corps. Bien que cela puisse aider, il y a un manque de preuves concluantes que l'acupuncture profitera toujours aux personnes atteintes de fibromyalgie.
La massothérapie consiste à utiliser les mains pour manipuler les muscles et les tissus mous, et elle peut aider à soulager le stress et l'anxiété chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
Comme pour la plupart des problèmes de santé, des mesures de soins personnels sains - comme la consommation d'aliments nutritifs - peuvent aider une personne atteinte de fibromyalgie à avoir une meilleure qualité de vie.
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Emporter
Le yoga et d'autres activités combinant exercice doux et pleine conscience ont gagné en popularité parmi les personnes atteintes de fibromyalgie ces dernières années.
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour prouver que le yoga fonctionne comme un traitement de la fibromyalgie. Cependant, les chercheurs ont conclu qu'il s'agissait d'une intervention sûre qui pouvait soulager la douleur.
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