7 bienfaits du lait d'amande
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Le lait d'amande est le lait végétal le plus populaire aux États-Unis.
Il est riche en plusieurs nutriments sains, mais comparé aux amandes entières, il est dilué et manque la plupart des fibres.
Bien que les chercheurs n'aient pas directement étudié ses effets sur la santé dans des études contrôlées, certains de ses composants ont fait l'objet d'études approfondies.
Ceci est un examen du lait d'amande et de ses bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que le lait d'amande?
Le lait d'amande est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l'eau, puis en filtrant le mélange pour éliminer les solides. Vous pouvez également le préparer en ajoutant de l'eau au beurre d'amande.
Il a une agréable saveur de noisette et une texture crémeuse similaire à celle du lait ordinaire. Pour cette raison, c'est un choix populaire pour les personnes suivant un régime végétalien et celles qui sont allergiques ou intolérantes aux produits laitiers.
Vous pouvez trouver du lait d'amande dans la plupart des supermarchés, généralement dans la section des aliments santé. Il est également très facile à réaliser à la maison.
Le lait d'amande commercial est disponible dans une variété de marques et de saveurs. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir du lait d'amande sans sucre ajouté.
La plupart des marques sont également enrichies en vitamines, minéraux ou protéines. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pourriez avoir intérêt à choisir des produits enrichis en calcium.
Des études contrôlées ont lié les amandes entières à une variété d'avantages pour la santé, mais beaucoup d'entre eux peuvent ne pas s'appliquer au lait d'amande.
En effet, les fabricants fabriquent généralement le lait à partir d'amandes blanchies (sans peau) et filtrent le liquide. Cela élimine la plupart des fibres et une grande partie des antioxydants des amandes.
En outre, le lait d'amande est dilué. C'est une source de nutriments beaucoup moins concentrée que les amandes entières.
La concentration de nutriments dans le lait d'amande dépend du nombre d'amandes utilisées, de la quantité d'eau ajoutée qu'il contient et du fait qu'il contient ou non des vitamines et des minéraux ajoutés.
Par exemple, de nombreuses recettes en ligne recommandent de préparer 2 tasses de lait d'amande à partir d'une tasse (143 grammes [g]) d'amandes, alors que le lait d'amande du commerce peut être beaucoup plus dilué.
Avantages
Voici les sept principaux avantages pour la santé de boire du lait d'amande.
1. C'est nutritif
Bien que le lait d’amande ne soit pas aussi nutritif que le lait de vache, les produits enrichis se rapprochent.
Ils contiennent souvent de la vitamine D, du calcium et des protéines ajoutés, ce qui les rend plus similaires au lait ordinaire en termes de contenu nutritionnel.
Cependant, le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.
À titre de comparaison, le tableau ci-dessous montre les quantités de quelques nutriments, vitamines et minéraux dans une tasse de lait d'amande commercial enrichi et de lait de vache faible en gras, ainsi que certaines valeurs quotidiennes (DV).
Le corps n'absorbe pas certains minéraux du lait d'amande aussi bien que ceux du lait. C'est en partie parce que les amandes contiennent de l'acide phytique, un antinutriment qui réduit l'absorption du fer, du zinc et du magnésium.
Étant donné que le lait d'amande manque de nombreux nutriments, il ne convient pas comme substitut du lait pour les nourrissons.
Bottom line: Le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.
2. Il est faible en calories
Bien que les amandes contiennent 50% de matières grasses et sont riches en calories, le lait d'amande du commerce est une boisson faible en calories.
Cela signifie que vous pouvez en boire beaucoup sans que cela entraîne une prise de poids. Il est également riche en certains nutriments par rapport à sa teneur en calories.
Les producteurs de lait d'amande le diluent avec de l'eau pour rendre sa teneur en matières grasses similaire à celle du lait allégé, qui est d'environ 1% de matières grasses.
Une tasse de lait d'amande ne contient que 39 calories, soit la moitié de la quantité de calories dans une tasse de lait écrémé.
Cependant, tout le lait d'amande n'est pas le même. Le lait d'amande fait maison et certaines marques peuvent contenir un nombre beaucoup plus élevé de calories, selon le nombre d'amandes qu'ils contiennent par tasse.
De plus, certains produits contiennent du sucre ajouté, que les gens devraient éviter pour un maximum d'avantages pour la santé.
Conclusion: le lait d'amande fabriqué en usine peut contenir encore moins de calories qu'un verre de lait écrémé. Cependant, cela peut ne pas s'appliquer à toutes les marques, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles.
3. Le lait d'amande non sucré n'augmente pas la glycémie
De nombreux laits d'amande sur le marché sont riches en sucre ajouté.
Le lait d'amande sans sucre, quant à lui, est une boisson à faible teneur en glucides, composée de moins de 2% de glucides, soit 3,43 g de glucides dans 1 tasse.
En comparaison, le lait de vache faible en gras contient 5% de glucides, soit un total de 12 g dans 1 tasse.
Le lait d'amande est également riche en matières grasses et en protéines par rapport à sa teneur en glucides. Pour cette raison, il ne provoque pas de pic de glycémie, ce qui le rend adapté aux personnes atteintes de diabète, ainsi qu'à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
Cependant, assurez-vous de lire les listes d'ingrédients et de sélectionner des produits aussi purs que possible.
Conclusion: Le lait d'amande est une boisson à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix parfait pour les personnes suivant un régime faible en glucides et celles qui ont besoin de surveiller leur taux de sucre dans le sang.
4. Il est sans produits laitiers
Le lait d'amande ne contient pas de lait de vache ou d'autres produits d'origine animale, ce qui en fait une excellente option pour les personnes suivant un régime végétalien et celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques au lait.
De nombreuses personnes sont intolérantes au sucre du lait (lactose) et sont incapables de le digérer complètement. Chez ces personnes, le lactose non digéré passe dans le côlon, où il est fermenté par les bactéries résidentes, entraînant un excès de gaz, des ballonnements, de la diarrhée et une gêne associée.
Étant sans produits laitiers, le lait d'amande ne contient aucun lactose, ce qui en fait un substitut du lait approprié pour les personnes intolérantes au lactose.
Bottom line: Le lait d'amande est un lait d'imitation et ne contient pas du tout de produits laitiers, ce qui en fait une alternative au lait populaire pour les végétaliens et les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies au lait.
5. Le lait d'amande enrichi peut renforcer vos os
Les produits laitiers sont la source alimentaire la plus riche en calcium. En revanche, les amandes sont une mauvaise source de ce nutriment.
Pour rendre le lait d'amande plus proche du vrai lait, les producteurs l'enrichissent souvent en calcium. Par exemple, une tasse de lait d'amande du commerce peut contenir 37% ou plus de vos besoins quotidiens, selon le type et la marque.
En comparaison, la teneur en calcium d’une tasse de lait de vache peut contenir environ 23% de vos besoins quotidiens, selon le type et la marque.
Par conséquent, le lait d’amande enrichi est une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens et celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques au lait.
Le calcium est essentiel à la construction et au maintien des os. Pour cette raison, un apport adéquat en calcium réduit le risque d'ostéoporose, une condition associée à des os fragiles et des fractures.
Conclusion: les producteurs enrichissent souvent le lait d'amande avec du calcium, ce qui en fait une excellente source de nutriments. La consommation régulière de lait d’amande enrichi peut réduire le risque d’ostéoporose chez ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
6. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études d'observation montrent que la consommation régulière de fruits à coque est liée à une réduction du risque de maladie cardiaque. C'est en partie parce qu'ils sont riches en graisses saines.
Le lait d'amande est composé à 1% d'huile en poids, dont environ 90% est insaturé.
La recherche a lié l'acide oléique, qui est le principal acide gras de l'huile d'amande, à des changements bénéfiques dans les lipides sanguins.
Une étude chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation de 66 g d'amandes ou d'huile d'amande chaque jour pendant 6 semaines réduisait leurs taux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol de 6% et de triglycérides de 14%. Il a également augmenté leur lipoprotéine de haute densité, ou «bon» cholestérol de 6%.
Ces modifications bénéfiques du profil lipidique sanguin sont associées à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Bien qu'environ 50% des calories du lait d'amande proviennent de matières grasses, il s'agit généralement d'un produit faible en gras et n'a probablement pas d'impact significatif sur votre profil lipidique sanguin.
Les nutritionnistes croient que la vitamine E, ainsi que les composés végétaux bioactifs, y compris les polyphénols, sont responsables de nombreux avantages pour la santé des amandes. Ces composés ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui sont bonnes pour la santé cardiaque.
Bottom line: Le lait d'amande est riche en vitamine E et contient des graisses saines. Le boire régulièrement peut être bénéfique pour votre cœur.
7. Le lait d'amande enrichi est riche en vitamine D
De nombreuses personnes sont faibles ou carencées en vitamine D. Cela augmente le risque de fragilité des os, de fatigue et de faiblesse musculaire.
Il existe peu de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation humaine. C’est pourquoi une stratégie commune de santé publique consiste à enrichir certains aliments en vitamine D. Cela s’applique en particulier aux produits laitiers.
Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande contient souvent de la vitamine D. La quantité de vitamine D varie d'un produit à l'autre. Par exemple, 1 tasse de lait d'amande peut contenir 2,62 microgrammes, soit 13% de votre DV. Une tasse de lait de vache enrichi en vitamines contient des quantités similaires.
Cela fait du lait d'amande enrichi une source utile de vitamine D qui peut prévenir les carences si vous en consommez régulièrement.
Conclusion: le lait d'amande est souvent enrichi en vitamine D et sa consommation peut souvent aider à prévenir une carence en vitamine D.
Comment faire
Le lait d'amande est largement disponible dans les supermarchés.
Cependant, il est également très facile à fabriquer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, de l'eau et une tasse d'amandes. Les mélangeurs et les amandes sont disponibles à l'achat en ligne.
Tout d'abord, retirez la peau. Vous pouvez le faire en faisant tremper les amandes dans l'eau pendant 8 à 12 heures ou toute la nuit. Le trempage adoucit la peau, vous permettant de la décoller facilement lorsque vous rincez les amandes.
Ensuite, mettez les amandes dans un mélangeur avec 4 tasses d'eau et mélangez jusqu'à consistance lisse. Enfin, retirez les solides en filtrant le mélange à travers une étamine ou un sac de lait de noix.
Voici quelques recettes saines:
- lait d'amande de base
- lait d'amande vanille
- lait d'amande fraise
Bottom line: Le lait d'amande est l'un des laits végétaux les plus populaires et il est disponible dans la plupart des supermarchés. Il est également facile à réaliser à la maison.
Comment utiliser le lait d'amande
Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande est incroyablement polyvalent. Vous trouverez ci-dessous quelques idées sur la façon dont vous pouvez l'utiliser comme substitut du lait:
- Éclaboussez-le sur vos céréales au lieu du lait ordinaire.
- Ajoutez-le à votre café ou thé.
- Mélangez-le dans des smoothies.
- Préparez un riz au lait ou une glace sans produits laitiers.
- Utilisez-le dans les soupes, les sauces et les vinaigrettes.
- Utilisez-le comme substitut du lait dans de nombreux aliments cuits au four.
Les personnes sujettes aux calculs rénaux ne doivent pas consommer de lait d'amande en quantités excessives. Ceci est dû à sa teneur en oxalate de calcium, qui est généralement élevée dans le lait d'amande maison.
Certaines personnes sont également préoccupées par la carraghénine, un épaississant que certains producteurs ajoutent aux produits commerciaux à base de lait d'amande. Cependant, la plupart des scientifiques conviennent que le type et la quantité de carraghénane utilisés dans les produits alimentaires sont sans danger.
Bottom line: Le lait d'amande est un excellent substitut au lait ordinaire. Cependant, les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient éviter d'en boire en grande quantité.
Résumé
Le lait d'amande est un produit très polyvalent et un excellent substitut du lait pour les végétaliens et les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers.
Différentes marques sont disponibles à l'achat en ligne.
Étant naturellement riche en plusieurs nutriments importants, le lait d'amande est un excellent complément à une alimentation saine.
Lisez l'article en espagnol.
