10 aliments riches en vitamine E
La vitamine E est un composé liposoluble aux propriétés antioxydantes. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour le système immunitaire, la santé des vaisseaux sanguins et pour garder la peau jeune.
Il existe huit formes distinctes de vitamine E, mais les chercheurs pensent qu'un seul type, l'alpha-tocophérol, permet de répondre aux besoins nutritionnels humains.
De nombreux aliments contiennent de la vitamine E, ce qui signifie que de nombreuses personnes en consomment naturellement suffisamment grâce à leur alimentation.
Les noix, les graines et certaines huiles ont tendance à contenir le plus de vitamine E par portion. Certains légumes vert foncé, quelques fruits et certains types de fruits de mer contiennent également de la vitamine E.
De nombreux fabricants enrichissent maintenant les céréales et les substituts de repas avec de la vitamine E.
Dans cet article, découvrez quels aliments sont riches en vitamine E, ainsi que les bienfaits pour la santé de cette vitamine essentielle.
1. Graines de tournesol
Les graines de tournesol constituent une excellente collation. Les gens peuvent également les saupoudrer de yogourt, de gruau ou de salade. Une portion de 100 grammes (g) de graines de tournesol contient 35,17 milligrammes (mg) de vitamine E.
Les graines de tournesol regorgent de divers nutriments et peuvent aider une personne à obtenir suffisamment de fibres pour garder son système digestif en bonne santé. Une portion de 100 g contient:
- 8,6 g de fibres
- 20,78 g de protéines
- 645 mg de potassium
- 325 mg de magnésium
- 5 mg de zinc
2. Amandes
Pour chaque portion de 100 g d'amandes, il y a 25,63 mg de vitamine E. Les gens peuvent grignoter des amandes grillées, les ajouter aux céréales et aux produits de boulangerie, ou boire du lait d'amande.
Les amandes contiennent également:
- 21,15 g de protéines
- 12,5 g de fibres
- 733 mg de potassium
- 270 mg de magnésium
3. Arachides
Les arachides sont une collation populaire. Il y a 4,93 mg de vitamine E dans une portion de 100 g d'arachides grillées à sec.
Les gens devraient être sûrs d'acheter des arachides nature et rôties à sec plutôt que celles avec du sel et des arômes supplémentaires.
La même portion de taille contient également:
- 24,35 g de protéines
- 8,4 g de fibres
- 634 mg de potassium
- 14,355 mg de niacine
4. Certaines huiles
Certaines huiles sont très riches en vitamine E, bien qu'à part les graisses et les calories, la plupart ne contiennent pas grand-chose d'autre en termes de nutrition.
Une cuillère à soupe des huiles suivantes contient:
- Huile de germe de blé: 20,32 mg de vitamine E
- Huile de son de riz: 4,39 mg de vitamine E
- Huile de pépins de raisin: 3,92 mg de vitamine E
- Huile de carthame: 4,64 mg de vitamine E
Pour des ressources plus détaillées sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
5. Avocats
Les avocats sont un fruit polyvalent qui contient très peu de sucre et beaucoup de nutriments. Dans 100 g d'avocat, il y a 2,07 mg de vitamine E.
La même portion contient également 10 mg de vitamine C, ce qui en fait un ajout sain à de nombreux repas et collations. L'avocat contient également plus de potassium que les bananes.
6. Épinards
Une portion de 100 g d'épinards crus contient 2,03 mg de vitamine E.
La même portion contient également:
- 9377 unités internationales (UI) de vitamine A
- 28,1 mg de vitamine C
- 2,2 g de fibres
- 558 mg de potassium
7. Bette à carde
La bette à carde est un légume à feuilles vert foncé qui contient 1,89 mg de vitamine E dans une portion de 100 g.
Comme beaucoup de légumes-feuilles, la bette à carde contient une gamme de nutriments supplémentaires, notamment:
- 6116 UI de vitamine A
- 81 mg de magnésium
- 30 mg de vitamine C
- 1,80 mg de fer
- 379 mg de potassium
- 1,6 g de fibres
8. Courge musquée
La courge musquée est un légume savoureux commun dans de nombreux plats d'automne et d'hiver. Il y a 1,29 mg de vitamine E dans 100 g de courge musquée cuite au four.
Une portion de même taille contient également de nombreuses autres vitamines et nutriments, notamment:
- 11155 UI de vitamine A
- 15,1 mg de vitamine C
- 3,2 g de fibres
- 284 mg de potassium
9. Feuilles de betterave
Alors que beaucoup de gens connaissent le goût de la betterave, tout le monde ne sait pas qu'il est possible de manger les «verts» ou les feuilles. Les gens peuvent utiliser les feuilles de betterave dans les salades ou les faire sauter dans l'huile.
Une portion de 100 g de betteraves cuites contient 1,81 mg de vitamine E.
Les feuilles de betterave contiennent de nombreux nutriments supplémentaires, notamment:
- 7654 UI de vitamine A
- 24,9 mg de vitamine C
- 909 mg de potassium
- 2,9 g de fibres
- 1,90 mg de fer
- 114 mg de calcium
10. Truite
Une portion de 100 g de truite contient 2,15 mg de vitamine E.
La truite est également riche en acides gras oméga-3 sains, et une portion de même taille contient 21,11 g de protéines.
Que fait la vitamine E?
La vitamine E est un type d'antioxydant, ce qui signifie qu'elle aide à protéger le corps des radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules hautement énergétiques avec un électron non partagé. Le corps les produit naturellement au cours de nombreux processus, tels que la conversion des aliments en énergie.
Les radicaux libres peuvent également pénétrer dans le corps en raison de facteurs environnementaux, tels que la pollution, la lumière du soleil ou la fumée.
Les radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif, un processus qui déclenche des dommages cellulaires et le vieillissement. Jusqu'à présent, les chercheurs pensent que le stress oxydatif et les dommages cellulaires jouent un rôle dans plusieurs conditions, notamment:
- cancer
- La maladie de Parkinson
- La maladie d'Alzheimer
- Diabète
- maladie cardiovasculaire
- dégénérescence maculaire et cataractes liées à l'âge
Les chercheurs pensent que les antioxydants, y compris la vitamine E, peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et leurs effets en leur donnant un électron et en les rendant moins réactifs.
Selon des recherches de 2015, la vitamine E peut également améliorer la santé de la peau en réduisant la dégradation du collagène et les dommages causés par les radicaux libres dans la peau.
Outre son rôle d'antioxydant, la vitamine E aide également à soutenir le système immunitaire.
En outre, certaines recherches montrent que la vitamine E peut augmenter l'expression de certaines enzymes qui élargissent les vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sanguins plus larges sont moins susceptibles de développer des caillots sanguins dangereux.
La vitamine E est une vitamine liposoluble, donc les gens doivent être sûrs de consommer des aliments riches en vitamine E avec une graisse pour améliorer l'absorption.
Combien as tu besoin?
L’apport alimentaire recommandé, ou AJR, pour la vitamine E dépend de l’âge de la personne:
Résumé
La vitamine E est un antioxydant puissant qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres.
Obtenir suffisamment de vitamine E peut également aider à réduire le risque de diverses affections, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
La recherche, cependant, ne soutient pas l'utilisation de suppléments de vitamine E pour réduire le risque de maladie chronique. La nourriture est la meilleure source de vitamine E.
De nombreux aliments contiennent de la vitamine E, mais les noix, les graines et certaines huiles ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés. Toute personne préoccupée par son taux de vitamine E peut parler à un médecin ou à un diététiste pour augmenter son apport.
