Comment arrêtez-vous les douleurs de la faim?
La sensation de faim, ou les douleurs de la faim, sont une réaction naturelle à un estomac vide. Ils provoquent une sensation de rongement ou une sensation de vide dans l'abdomen.
Mais la sensation de faim peut survenir même si le corps n'a pas besoin de nourriture. Plusieurs autres situations et conditions peuvent entraîner une sensation de faim, notamment:
- privation de sommeil
- déshydratation
- manger les mauvais aliments
Lisez la suite pour en savoir plus sur les douleurs de la faim et découvrez comment les soulager.
Quelles sont les causes?
Les gens ressentent la faim ou la faim pour plusieurs raisons différentes. Sept raisons sont expliquées ici:
1. Hormone de la faim
Le cerveau déclenche la libération d'une hormone appelée ghréline en réponse à un estomac vide ou en prévision du prochain repas.
La ghréline signale au corps de libérer des acides gastriques pour digérer les aliments. Si la nourriture n'est pas consommée, les acides gastriques commencent à attaquer la muqueuse de l'estomac, provoquant des douleurs de faim.
Des études ont montré que la ghréline augmente la faim jusqu'à 30 pour cent lorsqu'elle est administrée à des adultes.
2. Qualité des aliments consommés
La sensation de faim peut survenir même lorsque le corps n'a pas besoin de calories.
C'est parce que la ghréline interagit avec l'insuline, l'hormone qui régule la glycémie. La baisse des niveaux d'insuline entraîne une augmentation des niveaux de ghréline, et donc de la faim.
La malbouffe contient de grandes quantités de sucre et de glucides simples. Le manger provoque une augmentation des taux d'insuline, suivie d'une baisse rapide. La ghréline augmente alors, même si la nourriture n'a été consommée qu'une heure à l'avance.
De cette façon, manger même de grandes quantités d'aliments de mauvaise qualité peut augmenter la faim et provoquer une réaction douloureuse dans le corps.
3. Déshydratation
Beaucoup de gens ne peuvent pas faire la différence entre la faim et la soif parce que les symptômes sont si similaires.
La soif peut provoquer des symptômes, tels que:
- douleurs à l'estomac
- tremblement
- irritabilité
- étourdissements
4. L'environnement
Certaines personnes éprouvent des douleurs en réponse aux odeurs et aux vues. De nombreuses personnes réagissent physiquement à l'odeur des produits fraîchement cuits ou de la cuisine. Les images de nourriture à la télévision ou en ligne peuvent également vous mettre l'eau à la bouche.
Bien que ce type de faim ne soit pas basé sur un besoin de nourriture, il provoque des symptômes physiques très réels, y compris des douleurs de faim.
5. Manque de sommeil
La suralimentation et le surpoids ont longtemps été associés à la privation de sommeil. Il semble que les douleurs de la faim puissent être liées à un manque de sommeil ou à un sommeil de mauvaise qualité.
Le manque de sommeil augmente les effets d'un produit chimique qui rend la consommation d'aliments sucrés, salés et riches en matières grasses plus attrayante, selon une étude de 2016.
Les participants à l'étude privés de sommeil ont mangé un repas contenant 90% de leurs calories quotidiennes, mais n'ont pas pu résister à la malbouffe juste 2 heures plus tard.
6. État émotionnel
Les gens peuvent confondre leurs signaux cérébraux avec de la nourriture comme des douleurs de faim dans certains cas. Cette situation peut se produire lorsque quelqu'un est dans un état émotionnel accru.
La recherche suggère que le stress et d'autres émotions négatives peuvent donner l'impression que le corps a un besoin urgent de nourriture, même si ce n'est pas le cas.
Un estomac qui gronde ou qui gronde peut parfois aider à faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique. Les bruits ne peuvent être entendus que lorsque l'estomac est vide.
7. Médicaments et problèmes de santé
La sensation de faim peut être causée par des conditions médicales dans de rares cas. Cela est vrai pour les personnes atteintes de diabète, car la faim augmente lorsque la glycémie diminue.
Cela peut indiquer une infection ou une maladie digestive qui nécessite des soins médicaux si des douleurs surviennent parallèlement à d'autres symptômes. Faites attention aux symptômes, tels que:
- la diarrhée
- vertiges
- fièvre
- maux de tête
- la nausée
- vomissement
- faiblesse
Certains médicaments, y compris certains antidépresseurs, peuvent interférer avec les signaux de la faim et la libération de ghréline.
Symptômes
Les douleurs de la faim ressemblent à un rongement ou à un grondement dans l'estomac. Ils peuvent également se présenter sous forme de contractions ou de sensation de vide.
D'autres symptômes peuvent inclure:
- envies de certains aliments
- fatigue
- étourdissements
- irritabilité
- forte envie de manger
Une fois que la nourriture est consommée, les douleurs de la faim et les autres symptômes de la faim disparaissent généralement. L'estomac s'adapte à ce nouveau niveau de plénitude (ou de vide), de sorte qu'ils peuvent même se calmer sans rien manger.
Douleurs de la faim lors d'un régime
La recherche sur les souris a révélé qu'il existe un désir instinctif de réduire la sensation de faim et d'autres signaux de faim. Certains neurones du cerveau interviennent pour alimenter l'appétit une fois qu'une certaine quantité de poids corporel a été perdue.
Cela peut expliquer pourquoi il est difficile de suivre un régime lorsque vous ressentez des douleurs de faim.
Il peut y avoir d'autres moyens de contrôler la sensation de faim tout en perdant du poids, même si les chercheurs suggèrent que la manipulation de ces neurones aidera les gens à maintenir leur alimentation.
Comment soulager les douleurs de la faim
Pour soulager les douleurs de la faim, en particulier lors d'un régime, les gens peuvent essayer ce qui suit:
Manger à intervalles réguliers
La ghréline est libérée en réponse à l’heure habituelle des repas.
Le respect d'un horaire garantira que la nourriture atteindra l'estomac à temps pour rencontrer l'acide gastrique libéré en réponse aux pics de ghréline.
Il peut également être utile d'emporter des collations saines et hypocaloriques, telles que des fruits et des noix, à l'extérieur de la maison, au cas où il ne serait pas possible de manger un repas complet à l'heure du repas.
Choisissez des aliments riches en nutriments
Évitez les trempettes d'insuline en choisissant des aliments sains plutôt que des aliments transformés.
Mangez des repas équilibrés qui contiennent:
- protéines maigres, comme les haricots, les lentilles et la volaille sans peau
- grains entiers, y compris le riz brun, l'avoine, le quinoa et les produits de blé entier
- fruits et légumes, y compris frais, congelés et en conserve (sans sucre ajouté)
- graisses saines, présentes dans les avocats, les olives, les noix et les graines
- produits laitiers faibles en gras ou substituts laitiers
Une personne devrait essayer de limiter sa consommation d'aliments riches en sucre, en sel, en graisses saturées et en graisses trans. Les glucides raffinés, y compris le pain blanc et les pâtes blanches, doivent être consommés avec modération ou pas du tout.
Faites le plein d'aliments hypocaloriques
Certains aliments hypocaloriques sont considérés comme à volume élevé, ce qui signifie qu'ils prennent de la place dans l'estomac sans toutefois contribuer à la prise de poids.
Un estomac plein fera chuter les niveaux de ghréline, ce qui atténue les douleurs de la faim. Les aliments à haut volume et à faible teneur en calories comprennent:
- salades
- légumes verts crus ou légèrement cuits à la vapeur
- soupes de légumes maison
- smoothies verts
Restez hydraté
Sirotez de l'eau tout au long de la journée. Essayez de boire 8 verres par jour. Limitez les boissons diurétiques, comme la caféine et l'alcool, qui contribuent à la déshydratation.
Dormez suffisamment
Il est judicieux d'éviter les fringales causées par la privation de sommeil en établissant une routine de sommeil. Il aide à se coucher et à se lever à la même heure tous les jours et à essayer de dormir de 7 à 9 heures par nuit.
Pratiquez une alimentation consciente
Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur le goût et la texture de chaque bouchée. Mâchez bien les aliments. Ne regardez pas la télévision pendant les repas.
Utilisez des distractions
Une personne peut essayer d'ignorer les douleurs de la faim si elles ne sont pas basées sur un réel besoin de nourriture.
Les distractions efficaces comprennent:
- en train de lire
- dansant
- exercer
- travail
- socialiser
Quand voir un médecin
Consultez un médecin si les douleurs de la faim persistent régulièrement malgré des repas équilibrés. Les douleurs à l'estomac peuvent suggérer un trouble gastro-intestinal ou une infection.
Les personnes qui présentent les symptômes suivants en plus de leur sensation de faim devraient également consulter un médecin:
- essoufflement
- constipation
- la diarrhée
- vertiges
- mal de crâne
- la nausée
- changements rapides de poids
- troubles du sommeil
- vomissement
- faiblesse
Emporter
Les douleurs à l'estomac sont une réponse normale à la faim. Bien qu'ils puissent signaler un besoin de nourriture, il est possible de ressentir une sensation de faim en réponse à d'autres situations, notamment la déshydratation, la perte de sommeil et l'anxiété.
Les douleurs de la faim nécessitent rarement des soins médicaux, car elles disparaissent généralement une fois que la nourriture est consommée.
Les personnes qui suivent un régime peuvent souhaiter prendre des mesures pour soulager leurs douleurs de la faim afin d'atteindre leurs objectifs de perte de poids.
