Ce qu'il faut savoir sur la marche pour perdre du poids
La marche régulière offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, y compris la perte de poids. C'est aussi l'une des formes d'exercice les plus simples et les plus rentables qu'une personne puisse faire. De nombreuses personnes peuvent marcher régulièrement et profiter des avantages d'être plus actives.
Les médecins conviennent largement que l'inactivité est une cause potentielle de nombreuses affections évitables, telles que les maladies cardiaques et l'obésité.
Par exemple, une étude dans le Journal de la nutrition et de la biochimie de l'exercice ont montré les effets positifs de la marche sur la combustion des graisses et la réduction du tour de taille chez les femmes obèses. Les femmes ont marché entre 50 et 70 minutes 3 jours par semaine pour un total de 12 semaines. Après l'étude, ils ont constaté que les participants à l'étude avaient perdu en moyenne 1,5% de graisse corporelle et 1,1 pouce autour de leur taille.
Bien que toute augmentation du niveau d'activité apporte des avantages, une personne peut faire certaines choses pour augmenter la quantité de graisse qu'elle brûle en marchant. Les conseils comprennent:
1. Accélérer le rythme
Comme pour la course, la natation et d'autres formes d'exercices aérobiques, le rythme fait une différence. Une personne brûle plus de calories en marchant à un rythme soutenu par rapport à une marche plus lente.
Une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice a montré que lorsque les gens augmentaient leur rythme pour courir, ils brûlaient plus de calories. Cette étude a également montré que le groupe de coureurs pesait moins dans l'ensemble que les marcheurs, ce qui suggère que la vitesse affecte directement le nombre de calories qu'une personne brûle en faisant de l'exercice.
Cependant, augmenter le rythme ne signifie pas qu'une personne doit courir. Au lieu de cela, marcher rapidement brûlera des calories supplémentaires pour aider à perdre du poids.
2. Porter une veste lestée
Ajouter du poids supplémentaire à un entraînement brûlera plus de calories.
Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories parce que leur corps a besoin de plus d'énergie pour effectuer la même tâche que quelqu'un qui n'est pas aussi lourd; porter un gilet lesté en marchant encourage le corps d’une personne à travailler plus dur pendant la marche.
Une étude a conclu que les personnes qui marchaient à 2,5 miles par heure (mph) sur une surface plane tout en portant un gilet lesté pesant 15% de leur poids, brûlaient 12% de calories de plus qu'une personne qui ne portait pas de gilet.
Une personne portant un gilet lesté qui représentait 10% de son poids corporel et qui marchait au même rythme sur une pente de 5 à 10% brûlait en moyenne 13% de calories en plus.
Bien qu'un gilet lesté puisse aider à brûler des calories supplémentaires, une personne devrait éviter de porter des poids aux chevilles ou aux poignets ou de porter des poids dans ses mains. Les deux pratiques peuvent entraîner un déséquilibre musculaire et des blessures.
Cependant, une personne doit toujours faire preuve de prudence lorsqu'elle porte un gilet lesté. Comme pour tout nouvel exercice, une personne doit parler à son médecin avant d'utiliser un gilet lesté. Les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou ne doivent pas utiliser de gilet lesté.
Les personnes qui peuvent porter en toute sécurité un gilet lesté verront probablement une amélioration du nombre de calories brûlées.
3. Marcher en montée
Pour aider à augmenter la combustion des calories, une personne doit marcher régulièrement en montée.
Pour certains, cela peut signifier augmenter la pente du tapis roulant, tandis que d'autres voudront peut-être intégrer plus de collines dans leur routine de marche en plein air.
Une personne doit viser à monter des collines, des escaliers ou des pentes deux à trois fois par semaine.
4. Mettre l'accent sur la forme et la posture
Quand il s'agit de marcher, il est important de maintenir la forme et la posture.
Une personne doit marcher de manière à regarder en avant en tout temps, car cela contribue à augmenter la vitesse à laquelle une personne peut marcher et à allonger sa foulée. En marchant, une personne doit également se concentrer sur le resserrement de ses muscles abdominaux et de ses fessiers. Les gens peuvent le faire pendant toute la marche ou pendant de courts intervalles.
Cette technique peut aider une personne à développer sa force et à éviter de se blesser afin qu'elle puisse continuer son programme de marche.
5. Incorporer les intervalles d'entraînement en résistance
Pour aider à brûler plus de calories et augmenter la croissance de nouveaux muscles, une personne peut essayer d'ajouter un entraînement en résistance pendant sa marche.
Voici quelques exercices à essayer:
- squats
- des pompes
- burpees ou poussées accroupies
- plongeon des triceps
- fentes
De courts intervalles d’exercice peuvent aider à augmenter la fréquence cardiaque d’une personne et à développer ses muscles. Ils peuvent également aider à rendre la routine de marche plus intéressante.
6. Marche rapide par intervalles
La marche rapide à intervalles peut être un moyen efficace pour une personne d'augmenter le nombre de calories qu'elle brûle en marchant.
Pour essayer la marche rapide par intervalles, une personne doit d'abord marcher pendant environ 5 à 10 minutes pour se réchauffer. Augmentez ensuite le rythme et continuez à un rythme inconfortable mais durable pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à un rythme de marche normal. Une personne peut répéter cela tout au long de la marche ou aussi longtemps qu'elle peut la gérer.
Une personne peut vouloir commencer par 5 minutes d'intervalle de travail par marche et incorporer plus d'intervalles de marche rapide dans ses marches au fil du temps.
7. Faire trois promenades plus courtes par jour
Bien que les longues promenades soient bonnes, des promenades plus courtes et plus fréquentes peuvent également offrir des avantages.
Certaines personnes peuvent trouver plus facile de maintenir leur exercice quotidien en faisant des marches plus courtes tout au long de la journée au lieu de faire une marche beaucoup plus longue une fois par jour. Les experts estiment que se promener après chaque repas apporte également des avantages.
Selon une étude sur des personnes inactives de plus de 60 ans, marcher 15 minutes trois fois par jour après les repas peut aider à mieux contrôler la glycémie que marcher une fois par jour pendant 45 minutes.
8. Viser plus de pas chaque jour
Les trackers de fitness et podomètres populaires encouragent les gens à faire 10000 pas par jour, et une étude de 2016 reconnaît que 10000 pas sont idéaux. Cela équivaut à environ 5 miles de marche.
Les personnes intéressées à marcher pour perdre du poids devraient constamment faire au moins 10000 pas par jour. Certaines personnes peuvent même souhaiter augmenter leur nombre total d'étapes au-delà de ce montant. Cependant, toutes les étapes qu'une personne fait au-delà de son nombre normal de pas quotidiens peuvent l'aider à perdre du poids.
Les trackers de fitness qui comptent les pas sont une excellente incitation pour aider les gens à faire plus de pas chaque jour. Même si une personne ne peut pas atteindre 10 000 pas par jour, elle doit se fixer un objectif de pas raisonnable et travailler pour y parvenir.
Les gens peuvent augmenter le nombre de pas qu'ils font chaque jour en modifiant certains de leurs schémas de mouvement quotidiens. Voici quelques conseils pour ce faire:
- prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- se garer plus loin de la porte dans les magasins, le travail ou l'école
- marcher pour le déjeuner, le travail, l'école ou d'autres activités si possible
- prendre des pauses au travail au lieu de s'asseoir dans une salle de pause
Résumé
Avant d'ajouter du poids ou d'augmenter l'intensité par la vitesse ou l'inclinaison, une personne doit parler à son médecin ou à un autre professionnel de la santé.
Une personne doit viser à augmenter la régularité de sa marche, ainsi que le nombre de kilomètres ou de pas qu'elle fait chaque jour. Essayez d'ajouter de l'intensité quelques jours par semaine avec des marches plus rapides ou des pentes accrues.
