Ce qu'il faut savoir sur l'exercice et comment commencer
L'exercice consiste à pratiquer une activité physique et à augmenter la fréquence cardiaque au-delà des niveaux de repos. C'est un élément important de la préservation de la santé physique et mentale.
Que les gens pratiquent des exercices légers, comme la marche, ou des activités de haute intensité, par exemple, le cyclisme en montée ou la musculation, l'exercice régulier offre une vaste gamme d'avantages pour le corps et l'esprit.
Pratiquer chaque jour des exercices de toute intensité est essentiel pour prévenir une gamme de maladies et d'autres problèmes de santé.
Dans cet article, nous expliquons les différents types d'exercices et leurs avantages, ainsi que les considérations pour concevoir un régime de remise en forme.
Types et avantages
Les gens divisent l'exercice en trois grandes catégories:
- aérobique
- anaérobie
- formation d'agilité
Nous décrivons chacune de ces catégories ci-dessous.
Exercice d'aérobie
L'exercice aérobie vise à améliorer la façon dont le corps utilise l'oxygène. La plupart des exercices d'aérobie ont lieu à des niveaux d'intensité moyens sur de plus longues périodes.
Une séance d'exercice aérobie consiste à s'échauffer, à faire de l'exercice pendant au moins 20 minutes, puis à se refroidir. L'exercice aérobie utilise principalement de grands groupes musculaires.
L'exercice aérobie offre les avantages suivants:
- améliore la force musculaire des poumons, du cœur et du corps entier
- abaisse la tension artérielle
- améliore la circulation et la circulation sanguine dans les muscles
- augmente le nombre de globules rouges pour améliorer le transport de l'oxygène
- réduit le risque de diabète, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire (MCV)
- améliore l'espérance de vie et les symptômes des personnes atteintes de maladies coronariennes
- stimule la croissance osseuse et réduit le risque d'ostéoporose à haute intensité
- améliore l'hygiène du sommeil
- améliore l'endurance en augmentant la capacité du corps à stocker des molécules d'énergie, telles que les graisses et les glucides, dans les muscles
Exercice anaérobie
L'exercice anaérobie n'utilise pas l'oxygène comme énergie. Les gens utilisent ce type d'exercice pour développer leur puissance, leur force et leur masse musculaire.
Ces exercices sont des activités de haute intensité qui ne devraient pas durer plus de 2 minutes environ. Les exercices anaérobies comprennent:
- musculation
- sprint
- saut intensif et rapide avec une corde
- entraînement par intervalles
- isométrie
- toute explosion rapide d'activité intense
Bien que tous les exercices soient bénéfiques pour le cœur et les poumons, les exercices anaérobies procurent moins de bienfaits pour la santé cardiovasculaire que les exercices aérobiques et consomment moins de calories. Cependant, il est plus efficace que les exercices d'aérobie pour développer les muscles et améliorer la force.
L'augmentation de la masse musculaire amène le corps à brûler plus de graisse, même au repos. Le muscle est le tissu le plus efficace pour brûler les graisses dans le corps.
Entraînement d'agilité
L’entraînement à l’agilité vise à améliorer la capacité d’une personne à garder le contrôle tout en accélérant, en ralentissant et en changeant de direction.
Au tennis, par exemple, l'entraînement d'agilité aide un joueur à garder le contrôle de son positionnement sur le court grâce à une bonne récupération après chaque tir.
Les personnes qui pratiquent des sports qui dépendent fortement du positionnement, de la coordination, de la vitesse et de l'équilibre doivent s'engager régulièrement dans des entraînements d'agilité.
Les sports suivants sont des exemples de ceux qui nécessitent de l'agilité:
- tennis
- Football américain
- le hockey
- badminton
- volley-ball
- basketball
- le football
- arts martiaux
- boxe
- catch
Étirement et flexibilité
Certains exercices combinent des étirements, un conditionnement musculaire et un entraînement à l'équilibre. Un exemple populaire et efficace est le yoga.
Les mouvements de yoga améliorent l'équilibre, la flexibilité, la posture et la circulation.
La pratique est née en Inde il y a des milliers d'années et vise à unifier l'esprit, le corps et l'esprit. Le yoga moderne utilise une combinaison d'exercices de méditation, de posture et de respiration pour atteindre les mêmes objectifs.
Un praticien de yoga peut adapter un cours aux besoins individuels.
Une personne qui cherche à gérer l'arthrite peut avoir besoin d'étirements doux pour améliorer sa mobilité et sa fonction. Une personne souffrant de dépression, par contre, peut avoir besoin de plus d'accent sur les éléments de relaxation et de respiration profonde du yoga.
Le Pilates est une autre option d'étirement qui favorise la flexibilité et la force du tronc. Le Tai Chi est également une option efficace pour l'exercice qui favorise les étirements calmes plutôt que l'intensité.
Ici, apprenez-en plus sur le yoga.
Risques de ne pas faire d'exercice
Un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque des problèmes de santé suivants:
- maladie cardiovasculaire
- diabète de type 2
- cancer
- l'ostéoporose
Elle peut également contribuer à un risque accru de décès prématuré de toutes causes, y compris les complications du surpoids et de l'obésité.
Dans de nombreuses régions du monde, y compris aux États-Unis, le nombre de personnes en surpoids et obèses continue d'augmenter rapidement.
Selon la plus récente enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, menée par les chercheurs en 2013-2014 aux États-Unis, plus de 2 adultes sur 3 sont en surpoids ou obèses.
La même enquête a révélé qu'environ 1 adulte sur 13 souffre d'obésité extrême et fait face à un risque accru de complications de santé graves.
Découvrez comment prévenir les maladies cardiovasculaires.
Trouver le temps de faire de l'exercice
Adapter l'exercice à un horaire chargé peut être un obstacle à un régime réussi. Cependant, les gens n'ont pas besoin de consacrer beaucoup de temps supplémentaire à l'exercice pour en voir les avantages.
Voici quelques conseils pour adapter l'activité physique à un horaire chargé:
- Découvrez les trajets en voiture que vous pouvez remplacer par la marche ou le vélo. La conduite pour se rendre au travail est-elle nécessaire? Si tel est le cas, essayez de vous garer à 800 mètres du bureau et de marcher le dernier morceau.
- Les personnes qui se rendent au travail en transports en commun pourraient essayer de descendre de leur bus ou de leur train quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du trajet.
- Pensez à monter et descendre les escaliers de votre bureau au lieu de prendre des ascenseurs ou des escaliers mécaniques.
- Essayez de penser au temps passé à regarder la télévision et évitez de regarder des émissions de télévision en frénésie. Tout en regardant la télévision pendant de longues périodes, des exercices légers, tels que des craquements d'estomac ou des sauts, peuvent aider une personne à pratiquer plus d'activité physique dans sa journée.
- Si une personne aime les jeux vidéo, elle pourrait envisager de jouer à des jeux qui encouragent l'activité physique, comme des routines d'exercices sur une Nintendo Wii.
- Les travaux ménagers vigoureux, le jardinage et la montée et la descente des escaliers tout en faisant des tâches ménagères sont également considérés comme une activité physique et peuvent aider les gens à respecter les directives de manière productive.
Les gens tireront probablement le plus d'avantages des exercices qu'ils aiment et qui correspondent à leur style de vie.
- Certains des exemples ci-dessous sont les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne:
- Faites une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine.
- Promenez votre chien plus souvent ou allez vous promener et faire du jogging avec des amis.
- Essayez d'ajouter la natation à votre routine hebdomadaire, même si ce n'est pas tous les jours.
- Rejoignez des cours d'exercices amusants, collaboratifs et éducatifs.
- Devenez membre d'un club d'arts martiaux. Les séances pour débutants peuvent être douces et amusantes.
L'exercice est parfois une courbe d'apprentissage progressive. Une personne doit répartir les séances sur la semaine et augmenter lentement l'intensité.
Il est important pour les gens de s'assurer qu'ils boivent beaucoup d'eau pendant et après l'exercice. Consulter un médecin est une bonne précaution à prendre si quelqu'un a un problème de santé ou une blessure qui pourrait avoir un impact sur les niveaux d'exercice, ou si cet exercice pourrait empirer.
Alors qu'une combinaison d'exercices aérobies et anaérobies offre le plus d'avantages, tout exercice est meilleur que rien pour les personnes qui ont actuellement un mode de vie inactif.
Des lignes directrices
Les directives américaines actuelles recommandent aux utilisateurs de faire l'une des choses suivantes:
- au moins 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine
- un minimum de 75 à 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse
- une combinaison des deux types d'exercices
Pour atteindre ces objectifs, il convient de se rappeler que même des périodes d'activité physique de 10 minutes pendant la journée procurent des bienfaits pour la santé.
Conseils pour démarrer
L'exercice peut être difficile à maintenir pour certaines personnes. Tenez compte des conseils suivants pour réussir à long terme:
- Ayez un objectif clair: que ce soit pour des raisons de santé ou non, essayez de toujours garder à l'esprit la raison pour laquelle vous avez commencé à augmenter votre niveau d'exercice.
- Travaillez à votre rythme: en faire trop trop rapidement peut augmenter le risque de blessure et la chance de développer une routine stable. Fixez des objectifs en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés au début du régime et célébrez les petites victoires pour renforcer la confiance.
- Amusez-vous: un régime est plus durable si une personne aime les activités physiques qu'il implique.
- Rejoignez un club avec un ami: Si vous rejoignez un club de fitness avec un ami, ou faites de l'exercice avec un ami, vous apprécierez peut-être davantage les séances. Certaines personnes préfèrent ne pas avoir le stress de quelqu'un d'autre. Cela dépend de vous.
- Les formateurs et les enseignants peuvent être utiles: les personnes qui commencent tout juste un régime ou qui cherchent à intensifier leur routine peuvent bénéficier d'un entraîneur personnel ou d'un enseignant. Ils peuvent fournir de la motivation et des conseils, en aidant les gens à suivre leurs objectifs et à rester dévoués.
- Variez vos exercices: changez votre programme d'exercices toutes les quelques semaines. Le mélanger peut aider une personne à travailler sur différents groupes musculaires et à augmenter la gamme d'avantages. Si vous aimez un exercice en particulier, comme la course à pied, essayez de changer la vitesse et la distance d'une course ou suivez un itinéraire différent avec plus de collines.
- Prenez-en une habitude: après quelques semaines de régularité, une routine d'exercice commence à devenir une habitude, même si vous trouvez cela difficile ou ennuyeux au début.
Les bienfaits de l’activité physique régulière sont vastes et devraient faire partie de la journée de chaque personne pour l’aider à rester en bonne santé.
Q:
J'ai un obstacle physique prohibitif qui m'empêche de faire de l'exercice de la manière habituelle. Quelle est la meilleure marche à suivre pour commencer?
UNE:
Cela dépend de quel type d'obstacle il s'agit. Je vous encourage à obtenir d'abord une autorisation médicale de votre fournisseur de soins de santé primaires, puis à rechercher les services d'un entraîneur personnel certifié, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant.
Sans savoir comment exécuter correctement divers exercices, une personne peut se blesser davantage.
En outre, une bonne utilisation de l'exercice, selon le type d'obstacle physique, peut éventuellement aider à améliorer cette situation.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
