Qu'est-ce qu'un régime pescatarian?
Dans le régime pescatarian, la principale source de protéines animales d'une personne provient du poisson et d'autres fruits de mer, comme les crevettes.
Une alimentation composée principalement d'aliments à base de plantes présente une variété d'avantages pour la santé, que l'ajout de poisson et de produits à base de poisson peut améliorer.
Cependant, certains types de poissons peuvent absorber le mercure de leur environnement, de sorte que certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.
Dans cet article, nous examinons les avantages potentiels pour la santé d'un régime pescatarian et ce que les gens peuvent manger avec ce type de régime.
Avantages pour la santé du régime pescatarian
Le régime pescatarian a de nombreux avantages pour la santé. Ci-dessous, nous couvrons certains de ces avantages.
Santé cardiaque
Manger du poisson, en particulier du poisson gras, augmente l'apport en acides gras oméga-3 à longue chaîne. Un acide gras oméga-3 est un gras insaturé qui peut être bénéfique pour les gens, et certains oméga-3 font partie intégrante d'une vie saine.
Les personnes qui mangent du poisson ont une pression artérielle plus basse, un risque moindre de rythmes cardiaques anormaux et moins de crises cardiaques mortelles que celles qui n'incluent pas de poisson dans leur alimentation.
Outre le poisson, le régime pescatarian se compose principalement d'aliments végétaux. Selon une analyse de 2017, les personnes qui ont une alimentation riche en légumes et autres aliments végétaux ont un risque réduit de maladie coronarienne.
Les auteurs de l'étude disent que les bienfaits pour la santé cardiaque d'un régime à base de plantes comprennent une amélioration des lipides sanguins et une baisse de la pression artérielle.
La même recherche conclut qu'un régime végétarien pourrait inverser les plaques athéroscléreuses lorsqu'il est combiné avec l'exercice et la gestion du stress.
L'athérosclérose survient lorsque la plaque s'accumule dans les artères. Cela provoque le durcissement, le rétrécissement des artères et la restriction du flux sanguin.
Cancer
Un régime pescatarian peut également protéger les personnes contre les cancers colorectaux ou les cancers qui affectent le côlon et le rectum.
Selon une étude de 2015, les cancers colorectaux sont la deuxième cause de décès par cancer aux États-Unis.
L'étude a utilisé les données d'une cohorte de plus de 77 650 personnes et a révélé que le régime pescatarian avait un fort effet protecteur contre les cancers colorectaux.
Diabète et inflammation
Suivre un régime à base de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique comprend des conditions telles que la résistance à l'insuline, l'hypertension artérielle et l'obésité.
Il existe également des preuves que les oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent réduire l'inflammation, bien que ces preuves proviennent d'essais sur des suppléments.
Les régimes à base de plantes sont riches en agents anti-inflammatoires et antioxydants, tels que les flavonoïdes. Ce sont des composés naturels présents dans les plantes. Les flavonoïdes ont une gamme de propriétés anti-inflammatoires et antidiabétiques.
Une étude de 2016, examinant à nouveau différents schémas alimentaires chez plus de 77000 personnes aux États-Unis, a révélé que les personnes suivant un régime pescatarian avaient l'apport en flavonoïdes le plus élevé de tous les participants.
Avantages pour l'environnement et le bien-être animal
Certaines personnes choisissent des régimes végétariens parce qu'elles ne sont pas d'accord avec les pratiques d'élevage industriel ou de tuer des animaux pour se nourrir.
Pour les personnes soucieuses du bien-être animal, le régime pescatarian peut être un peu plus adapté. C'est parce que certains scientifiques affirment que les poissons ne peuvent pas ressentir la douleur. Une étude de 2015 a conclu que bien que les poissons puissent subir un stress psychologique, ils ne disposent pas du réseau neuronal nécessaire pour ressentir la douleur.
Le régime pescatarian peut également plaire à ceux qui veulent manger des aliments issus de ce qu'ils perçoivent comme des pratiques agricoles durables.
Un régime pescatarian est-il durable?
Le régime pescatarian est plus durable que l'élevage industriel de mammifères ou d'oiseaux, mais il présente certains problèmes environnementaux.
Certaines personnes pensent que l'élevage de porcs et de ruminants, tels que les bovins, ovins et caprins, peut nuire à l'environnement. Les deux groupes émettent des gaz à effet de serre, les ruminants produisant du méthane et les porcs produisant de l'ammoniac.
À l'échelle mondiale, ces gaz contribuent au réchauffement climatique. En outre, la déforestation à grande échelle pour le pâturage et l'agriculture aggrave le problème des gaz à effet de serre.
Bien que les poissons ne produisent pas de gaz à effet de serre, la pêche et la pêche représentent un défi pour les écosystèmes aquatiques.
Par exemple, manger du poisson sauvage capturé à la ligne n'est pas nécessairement meilleur pour l'environnement que manger du poisson d'élevage, et les chalutiers utilisés pour capturer les poissons pêchés par les chalutiers peuvent affecter les écosystèmes océaniques de plusieurs façons.
Certaines personnes considèrent l'élevage de poissons comme une solution à la surpêche et à l'épuisement des stocks de poissons, et cette pratique s'est rapidement développée ces dernières années.
Cependant, dans certaines circonstances, la pisciculture peut:
- endommager les écosystèmes aquatiques
- introduire des espèces envahissantes
- utiliser des poissons sauvages pour se nourrir
- provoquer un surpeuplement
- causer des maladies
Le régime pescatarian peut également être coûteux ou difficile à maintenir lorsque les gens vivent à une certaine distance des côtes ou des cours d'eau doux. Certaines personnes peuvent également avoir du mal à accéder à des conserves de poisson provenant de sources durables.
Que peut manger une personne suivant le régime pescatarian?
Voici quelques suggestions de sources de poisson qu'une personne suivant un régime pescatarian peut manger:
- sardines en conserve
- saumon en conserve
- thon en conserve
- bâtonnet de poisson
- saumon, truite et hareng surgelés
- crevettes surgelées
- poisson frais, comme le saumon, la goberge, le poisson-chat et les sardines
- crustacés frais, comme les crevettes, les palourdes et les pétoncles
Les autres aliments à inclure sont:
- fruit
- des légumes
- céréales et grains entiers, y compris l'avoine, le blé bulgare, l'amarante, le maïs et le riz
- aliments contenant des produits céréaliers
- pseudo céréales, comme le quinoa et le sarrasin, qui sont sans gluten
- légumineuses, y compris les haricots rouges, les haricots pinto et les pois
- produits à base de légumineuses, y compris le tofu et le houmous
- noix et beurres de noix
- graines, telles que les graines de lin, les graines de chanvre et le chia
- œufs et produits laitiers, s'ils sont lacto-ovo-végétariens
Si une personne suit un régime pescatarian strict et évite de consommer des œufs et des produits laitiers, elle devra peut-être vérifier son apport en calcium et envisager de prendre des suppléments.
Plan de repas 1 jour
Ici, nous donnons des exemples de recettes de repas qu'une personne pourrait envisager lors du choix d'un régime pescatarian:
Petit-déjeuner
Sardines sur crostini
Les sardines sont une excellente source d'oméga-3. L'utilisation d'épinards pour faire une tartinade de pesto sur les crostini fournit une source de vitamine C et de vitamine A. La vitamine C aide à augmenter la quantité de fer qu'une personne absorbe.
Cette recette utilise des sardines en conserve, mais il est également possible d'utiliser des sardines fraîches ou des anchois. Commencer la journée avec des protéines augmente la sensation de satiété et le pesto ajoute des légumes verts sains qui sont une source de fer.
Le déjeuner
Falafel cuit au four classique
Le tahini est une bonne source de protéines végétales et d'oméga-3. Les pois chiches sont également une bonne source de protéines et de fibres végétales. Ajoutez une salade méditerranéenne saine à cette recette pour créer un déjeuner copieux.
Dîner
Saumon rôti sauce pamplemousse échalote
Le saumon fournit des acides gras essentiels oméga-3.
Les poissons au goût prononcé se marient très bien avec les agrumes comme le pamplemousse. L'ajout de pamplemousse à cette recette ajoute également de la vitamine C et des fibres, et cela compte pour les 2 portions de fruits qu'une personne devrait manger par jour.
Inconvénients d'un régime pescatarian
Les métaux lourds et les polluants dans les poissons marins sont un problème mondial. Avec 92 pour cent des poissons consommés par les humains étant des poissons marins, principalement issus de la pêche côtière, il existe un risque de contamination.
Le mercure est présent dans l'atmosphère et les plans d'eau et, de ce fait, presque tous les poissons peuvent être une source de mercure.
Pour la plupart des gens, le mercure présent dans le poisson n'est pas un risque, explique la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
Cependant, ils conseillent aux femmes qui envisagent de devenir enceintes, aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants de ne pas manger de poisson spécifique.
Les poissons à éviter comprennent:
- requin
- espadon
- roi mackerel
- poisson-tuile
Les poissons pauvres en mercure comprennent:
- thon pâle en conserve
- Saumon
- goberge
- crevette
- Poisson-chat
Résumé
Un régime pescatarian peut être sain et avoir des avantages pour la santé, à condition que les gens évitent les poissons avec des niveaux élevés de mercure. Cependant, ce régime n'est peut-être pas aussi durable que certaines personnes le pensent.
Les régimes à base de plantes peuvent aider une personne à maintenir un poids santé, et ils peuvent également aider à perdre du poids si nécessaire. Un régime pescatarian peut également être plus sain que certains régimes qui reposent sur des déficits caloriques pour réduire le poids.
Les gens peuvent trouver que le thon et les sardines en conserve, ainsi que le poisson fumé, sont les aliments les plus faciles à obtenir et à manger. Ce sont des options pleines de saveur, mais le poisson blanc congelé et les bâtonnets de poisson sont des options plus délicatement aromatisées.
Dans la mesure du possible, les gens voudront peut-être essayer d'acheter du poisson frais à partir de sources durables. Un site Web utile qui peut vous aider est Seafood Watch.
