Huit exercices pour tennis elbow
Le tennis elbow est également connu sous le nom d'épicondylite latérale. Cela se produit lorsqu'une personne sollicite les tendons de son avant-bras. Les gens peuvent généralement traiter le tennis elbow à la maison avec du repos et des médicaments en vente libre. Faire des exercices spécifiques peut également aider à soulager la douleur et à prévenir la réapparition.
Nous décrivons huit exercices pour aider à renforcer les muscles de l'avant-bras et empêcher le tennis elbow de revenir. Nous couvrons également les causes et les symptômes, le traitement à domicile, la prévention et le moment de consulter un médecin.
Avant d'essayer ces exercices, attendez que tout gonflement diminue. Il est également judicieux de consulter d'abord un médecin ou un physiothérapeute ou un ergothérapeute.
Des exercices
Les exercices suivants peuvent aider à réhabiliter le tennis elbow:
1. Tour de poignet
Pour effectuer un tour de poignet:
- pliez le coude à angle droit
- étendre la main vers l'extérieur, paume vers le haut
- tournez le poignet progressivement, jusqu'à ce que la paume soit tournée vers le bas
- maintenez la position pendant 5 secondes
- répéter neuf fois de plus
- faire deux autres séries de 10 répétitions
2. Tour de poignet avec poids
Le tour du poignet avec le poids est le même que le tour du poignet ci-dessus. Mais, dans cette version, la personne saisit également un poids léger, comme un petit haltère ou une boîte de nourriture.
3. Lifting du poignet, paume vers le haut
Pour effectuer un lifting du poignet, paume vers le haut:
- saisir un poids léger, comme un petit haltère ou une boîte de nourriture
- pliez le coude à angle droit
- étendre la main vers l'extérieur, paume vers le haut
- pliez le poignet vers le corps
- maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement
- répéter neuf fois de plus
- faire deux autres séries de 10 répétitions
4. Courbure du coude
Pour effectuer la flexion du coude:
- se tenir droit
- abaisser le bras d'un côté
- pliez lentement le bras vers le haut jusqu'à ce que la main touche l'épaule
- maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes
- répéter neuf fois de plus
5. Étirement de l'extenseur du poignet
Pour effectuer l'étirement de l'extenseur du poignet:
- lever le bras droit devant le corps
- avec la paume vers le bas, pliez lentement le poignet vers le bas
- à l'aide de l'autre main, tirez doucement la main qui s'étire vers le corps
- maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes
- redresser le poignet
- répéter deux fois
- faire deux autres séries de 3 répétitions
6. Flex extenseur de poignet
Pour effectuer le flex extenseur du poignet:
- lever le bras droit devant le corps
- avec la paume vers le bas, pliez lentement le poignet vers le haut
- en utilisant l'autre main, tirez doucement les doigts vers le corps
- maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes
- redresser le poignet
- répéter deux fois
- faire deux autres séries de 3 répétitions
7. Serrage du poing
Pour effectuer la compression du poing:
- utilisez une serviette enroulée, une chaussette ou une balle de tennis et placez-la dans la paume
- saisir la balle ou la serviette avec les doigts pour former un poing
- presser fermement pendant 10 secondes
- répète neuf fois de plus
8. Serviette torsadée
Pour effectuer la torsion de la serviette:
- tenir une serviette légèrement enroulée dans le sens de la longueur, avec une main à chaque extrémité
- garder les épaules détendues
- tordez la serviette en déplaçant les mains dans des directions opposées, comme si vous essoriez de l'eau
- répéter neuf fois de plus
- puis répétez dix fois de plus en tournant la serviette dans le sens inverse
Causes et symptômes
Les gens appellent cette condition tennis elbow parce qu'elle sollicite les muscles et les tendons qu'une personne utilise pour saisir une raquette de tennis. Cependant, la plupart des cas de tennis elbow ne sont pas dus au tennis ou à tout autre sport. Toute activité qui implique un mouvement de préhension et de torsion peut provoquer cette tension.
Le tennis elbow se produit généralement en raison d'une activité répétitive. Les charpentiers, peintres et plombiers sont particulièrement vulnérables.
Les symptômes du tennis elbow varient d'une personne à l'autre et vont de légers à graves. Les symptômes typiques comprennent une douleur dans le bras et une sensibilité autour du coude.
Une personne peut remarquer un gonflement et une sensation de brûlure autour du coude. Ils peuvent constater que leur emprise s'affaiblit et peuvent également ressentir de la douleur plus bas dans le bras.
La poursuite de l'activité répétitive à l'origine de la tension peut aggraver la situation.
Traitement à domicile
Les personnes atteintes de tennis elbow n'ont généralement pas besoin de consulter un médecin. En arrêtant l'activité répétitive et en reposant le bras, la douleur s'atténue généralement en 2 semaines.
Une personne peut traiter le tennis elbow à la maison en:
- prendre des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou un autre anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS)
- en utilisant un sac de glace, un sac chauffant ou une bouillotte sur la zone touchée pour apaiser la douleur
- apprendre à protéger les articulations pour éviter la réapparition
La prévention
L'arrêt ou la réduction des activités répétitives et le repos du bras peuvent aider à la récupération. Lorsque le repos n'est pas possible, l'ajustement des mouvements des bras peut aider à soulager les symptômes. Par exemple, une personne peut essayer de garder les paumes à plat et les coudes pliés lors du levage.
Faire des exercices conçus pour le tennis elbow aide à renforcer les muscles de l'avant-bras et à améliorer la fonction. Les personnes dont le travail implique un mouvement répétitif de l'avant-bras devraient faire ces exercices pour empêcher le retour du tennis elbow.
Consultez toujours un médecin avant de tenter des exercices pour le tennis elbow. Un médecin peut s'assurer que les exercices n'affecteront aucune condition ou blessure sous-jacente.
Si l'exercice des avant-bras semble aggraver les symptômes du tennis elbow, une personne peut essayer:
- reposer le bras plus longtemps
- utiliser un sac de glace sur le bras pour aider à réduire l'inflammation
- prendre des médicaments en vente libre, tels que l'ibuprofène, pour le soulagement de la douleur et de l'inflammation
- parler à un médecin ou à un physiothérapeute pour s'assurer qu'ils font correctement les exercices
Quand voir un médecin
La plupart des gens peuvent traiter la douleur et l'inflammation causées par le tennis elbow avec du repos et des médicaments en vente libre. Si la douleur est intense ou ne disparaît pas dans les 2 semaines, une personne doit consulter un médecin.
Un médecin peut prescrire un AINS différent ou une injection de stéroïdes. La plupart des gens n'ont besoin que d'une seule injection, bien qu'ils puissent avoir besoin de reposer leur coude pendant environ 2 à 3 semaines par la suite. La douleur peut s'aggraver après une injection de stéroïdes, mais cela devrait s'améliorer dans les 48 heures.
Certaines personnes peuvent trouver que le tennis elbow affecte leurs activités quotidiennes. Dans ces cas, un médecin peut recommander une thérapie physique ou professionnelle. Un spécialiste peut fournir des traitements et des exercices pour aider à améliorer les mouvements et réduire la douleur.
Un médecin ou un thérapeute peut également recommander une attelle ou un fermoir de soutien. Cela peut aider à réduire la tension sur le coude si des mouvements répétitifs sont nécessaires pour le travail d’une personne.
